الضغط على الصدر بالرافعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط على الصدر بالرافعة
تمرين الضغط على الصدر باستخدام الرافعة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، مع إشراك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يسمح نظام الرافعة في الماكينة بتعديل الوزن بسهولة ليتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، وتعزيز الأداء العام في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الضغط على الصدر بالرافعة
- قم بالوصول إلى أعلى وأمسك بقضبان الرافعة بقبضة يد، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، واضغط على القضبان في وضع ممتد بالكامل فوق صدرك.
- قم بخفض قضبان الرافعة ببطء نحو صدرك، مع التأكد من إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة ومعصميك مستقيمين.
- بمجرد أن تقترب القضبان من صدرك، ادفعها مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات صدرك وذراعك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع ضمان الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين طوال التمرين.
نصائح للأداء الضغط على الصدر بالرافعة
- القبضة المناسبة: أمسك المقابض بقبضة كاملة (الإبهام ملفوف حول المقابض) مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك. يجب أن تكون يداك في وضع بحيث يكون ساعداك متعامدين على الأرض عندما تكون الأوزان عند أدنى نقطة. تجنب القبضة الواسعة أو الضيقة جدًا لأنها يمكن أن تضع ضغطًا غير ضروري على معصميك وأكتافك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين بحركات خاضعة للرقابة. أثناء دفع الرافعة للأعلى، قم بالزفير وقبض عضلات صدرك. عندما تعيد الرافعة إلى الأسفل، افعل ذلك ببطء واستنشق. تجنب التسرع في الحركات لأنها قد تؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة أثناء التمرين. أدنى
الضغط على الصدر بالرافعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط على الصدر بالرافعة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الضغط على الصدر باستخدام الرافعة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو مرشد فردي ذو خبرة خلال العملية في البداية لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط على الصدر بالرافعة?
- تمرين ضغط المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، والذي يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر بشكل أكثر كثافة.
- تمرين ضغط المقعد المائل: باستخدام تمرين الضغط المائل، يستهدف هذا الاختلاف الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يتم هذا الاختلاف عن طريق وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على البار، وهو ما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية بشكل أكبر.
- تمرين الضغط: على الرغم من أنه لا يتم إجراؤه على مقعد أو باستخدام الأوزان، إلا أن تمرين الضغط يستخدم نفس حركة الضغط ويعمل على نفس مجموعات العضلات مثل الضغط على الصدر باستخدام الرافعة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط على الصدر بالرافعة?
- تمارين الضغط: تستخدم تمارين الضغط نفس مجموعات العضلات التي يستخدمها تمرين الضغط على الصدر باستخدام الرافعة، ولكنها أيضًا تشغل القلب لتحقيق الاستقرار، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجسم بشكل عام وأداء أفضل في تمرين الضغط على الصدر.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: بينما يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، فإنه يشرك أيضًا عضلات الصدر، مكملاً تمرين الضغط على الصدر من خلال تقوية العضلات الثانوية المستخدمة في الضغط، والتي يمكن أن تعزز الأداء والنتائج بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط على الصدر بالرافعة
- تمرين الضغط على الصدر
- تمرين الصدر بالآلة الرافعة المالية
- رافعة الكذب اضغط على الصدرية
- تمرين بناء الصدر باستخدام آلة الرافعة المالية
- الاستفادة من معدات تمرين الصدر
- اضغط على الصدر أثناء الاستلقاء على آلة الرافعة المالية
- تمرين الصدر باستخدام آلة الرافعة
- تقنية الضغط على الصدر بالرافعة
- بناء عضلات الصدر مع الضغط على الرافعة
- تدريب القوة على الضغط على الصدر