الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا
تمرين الضغط على الصدر بالرافعة هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، ولكنه يشرك أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، نظرًا لمستويات المقاومة القابلة للتعديل. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لأنه يمكن أن يساعد في تحسين أدائهم البدني في الأنشطة التي تتطلب دفع القوة وتحسين وضعية الجسم والمساهمة في روتين لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا
- ضع نفسك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين لتحقيق الثبات، وأمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل، مع التأكد من أن يديك تتماشى مع صدرك.
- ادفع المقابض بشكل مستقيم أمامك، وقم بمد ذراعيك بالكامل مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك لمنع الإجهاد، وهذا هو وضع البداية.
- اسحب المقابض ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك على نفس ارتفاع يديك، حتى تعود يديك إلى مستوى صدرك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من الحفاظ على التحكم والتنفس الثابت طوال التمرين.
نصائح للأداء الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا
- القبضة المناسبة: أمسك المقابض بقبضة كاملة (الإبهام ملفوف حول المقبض) وتأكد من استقامة معصميك. يجب أن تكون المقابض متوافقة مع صدرك، وليس كتفيك. يمكن أن تؤدي القبضة غير الصحيحة إلى إصابات في المعصم والكتف.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بإجراء التمرين بطريقة خاضعة للرقابة. ادفع المقابض للأمام حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، وتوقف للحظة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. سيضمن ذلك مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين.
- تقنية التنفس: قم بالزفير أثناء دفع المقابض بعيدًا عن جسمك، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك إلى
الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الضغط على الصدر باستخدام الرافعة الدائمة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا?
- تمرين ضغط الصدر بالرافعة المائلة: يستخدم هذا النوع مقعدًا مائلًا يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر بشكل أكثر فعالية.
- تمرين ضغط الصدر بالرافعة المائلة: في هذا الاختلاف، يتم استخدام مقعد منحدر، مع التركيز أكثر على عضلات الصدر السفلية.
- تمرين الضغط على الصدر بالرافعة ذات القبضة القريبة: يتضمن هذا الاختلاف تقريب الرافعة من بعضها البعض، مما يركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- الضغط على الصدر بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على الرافعة بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة الأحادية ومعالجة أي خلل في العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا?
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين لوزن الجسم يستهدف نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط على الصدر، بما في ذلك عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية، مما يوفر توازنًا جيدًا بين التدريب على الآلة ووزن الجسم.
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: بينما يستهدف تمرين الضغط على الصدر بالرافعة الصدر في المقام الأول، فإنه يعمل أيضًا على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس كعضلات ثانوية. تعمل انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس على تقوية هذه العضلات وتقويتها، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام مما يكمل ضغط الصدر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط على الصدر بالرافعة واقفًا
- تمرين الصدر بالآلة الرافعة المالية
- تمرين الضغط على الصدر واقفاً
- الاستفادة من الضغط على الصدر
- اضغط على الرافعة الدائمة
- تمرين بناء الصدر باستخدام آلة الرافعة المالية
- الاستفادة من تمرين الآلة للاعبي البيكس
- تمرين الصدر واقفاً
- الضغط على عضلات الصدر
- الضغط على الصدر بمساعدة الآلة
- تدريب القوة مع الضغط على الصدر