سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية
يعد تمرين Smith Incline Reverse-grip Press أحد تمارين بناء القوة التي تستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك الكتفين أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، وذلك بفضل الحركة التي يتم التحكم فيها والتي توفرها آلة سميث. قد يرغب الناس في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، والاستفادة من قدرته على زيادة الاستقرار والتوازن.
أداء: دليل تدريجي سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية
- اجلس على المقعد المائل وأمسك البار بقبضة عكسية (راحة اليد متجهة نحوك)، وتأكد من أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- قم بفك البار عن طريق دفعه للأعلى وتدوير معصميك، ثم قم بخفض البار ببطء إلى أعلى صدرك.
- ادفع البار للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مع التأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة.
- كرر خطوات الخفض والدفع بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم ارفع البار بعناية مرة أخرى إلى جهاز سميث.
نصائح للأداء سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية
- الميل المناسب: إن ميل المقعد أمر بالغ الأهمية. يجب ضبطه بزاوية 30-45 درجة. سيعمل المنحدر الأعلى على زيادة مساحة الكتفين، بينما سيستهدف المنحدر السفلي الجزء العلوي من الصدر. تجنبي الجلوس على مقعد مسطح لأنه لن يوفر الضغط المطلوب على الجزء العلوي من الصدر.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب التسرع في الضغط لأنه قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. أنزل البار إلى صدرك، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى بحركة سلسة ومنضبطة.
- التمركز الصحيح: ضع نفسك بشكل صحيح تحت العارضة. يجب أن يكون صدرك تحت البار مباشرة ويجب أن تكون قدميك مثبتتين بقوة على الأرض.
سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث إنلاين للضغط العكسي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف في البداية للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن أن يوفر استخدام آلة سميث ثباتًا أكبر من الأوزان الحرة، مما يجعلها خيارًا جيدًا للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية?
- يعد جهاز ضغط الدمبل ذو المقبض العكسي بديلاً آخر حيث يتم استخدام الدمبل بدلاً من آلة سميث، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع الفردية.
- إن تمرين الضغط ذو القبضة العكسية على المقعد المسطح هو شكل مختلف يغير زاوية الضغط من وضع مائل إلى وضع مسطح، ويستهدف العضلات بشكل مختلف قليلاً.
- إن تمرين الضغط العكسي المتراجع هو شكل آخر يغير زاوية الضغط إلى الانخفاض، مما يحول التركيز أكثر نحو عضلات الصدر السفلية.
- إن جهاز الضغط ذو المقبض العكسي لآلة الكابل هو شكل مختلف حيث يتم استخدام آلة الكابل بدلاً من آلة سميث، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية?
- يعد تمرين Incline Dumbbell Fly تمرينًا آخر ذي صلة لأنه يركز على عضلات الصدر، وتحديدًا عضلات الصدر العلوية، على غرار تمرين Smith Incline Reverse-grip Press، ولكنه يعمل أيضًا على تحسين مرونة الكتف ونطاق الحركة.
- يكمل جهاز تمرين الضغط على المقعد Close-Grip Barbell تمرين جهاز Smith Incline Reverse-grip Press لأنه يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين آلة سميث، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين عضلات الصدر والكتف، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث انحدر الصحافة قبضة عكسية
- عكس قبضة سميث الصحافة
- تمرين الصدر بآلة سميث
- اضغط على قبضة عكسية مائلة
- تمرين الصدر بجهاز سميث
- آلة سميث انحدر الصحافة
- الضغط على الصدر بقبضة عكسية
- تمرين الصدر المائل بجهاز سميث
- تمرين الضغط على الصدر بقبضة عكسية من سميث
- تمرين سميث ماشين للصدر العلوي
- عكس قبضة انحدر سميث الصحافة