خاطف إبهام اليد الطويل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل خاطف إبهام اليد الطويل
يعد تمرين Abductor Pollicis Longus تمرينًا مفيدًا يقوي في المقام الأول الإبهام والمعصم، ويعزز قوة القبضة ويحسن المهارات الحركية الدقيقة. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين أو الموسيقيين أو الفنانين أو الأفراد الذين يعانون من حالات مثل متلازمة النفق الرسغي أو التهاب المفاصل. من خلال أداء هذا التمرين، يمكن للمرء تحسين براعته اليدوية، وهو أمر بالغ الأهمية للمهام التي تتطلب الدقة والتحكم، وربما تخفيف الألم المرتبط بالإفراط في الاستخدام أو الإجهاد.
أداء: دليل تدريجي خاطف إبهام اليد الطويل
- اجلس بشكل مريح مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وظهرك مستقيمًا.
- أمسك أحد طرفي شريط المقاومة بيدك، مع توجيه إبهامك للأعلى.
- قم بتأمين الطرف الآخر من الشريط أسفل قدمك لخلق التوتر.
- حرك إبهامك ببطء بعيدًا عن يدك، وقم بتمديد الشريط، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة 10-15 مرة، ثم انتقل إلى اليد الأخرى.
نصائح للأداء خاطف إبهام اليد الطويل
- الإحماء: ابدأ دائمًا بالإحماء. يمكن أن يشمل ذلك تمارين تمديد اليد وتمارين ثني/تمديد الرسغ. وهذا يساعد على منع الإصابة عن طريق إعداد العضلات للتمرين.
- النموذج الصحيح: تأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح. يجب أن يتحرك الإبهام بعيدًا عن راحة اليد، وليس للأعلى فقط. تجنب ثني المعصم أو تحريك الأصابع الأخرى. هذه أخطاء شائعة يمكن أن تؤدي إلى إصابات أو تدريب غير فعال.
- استخدام المقاومة: لتقوية APL، يجب إضافة المقاومة. يمكن القيام بذلك باستخدام شريط مطاطي أو جهاز تمرين اليد. ابدأ بمقاومة خفيفة ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات السريعة والمتشنجة التي يمكن أن تسبب الإجهاد أو الإصابة.
خاطف إبهام اليد الطويل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ خاطف إبهام اليد الطويل?
العضلة المبعدة Pollicis Longus هي عضلة في الساعد تعمل على التحكم في الإبهام. إنه ليس تمرينًا، بل عضلة. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين أداء التمارين التي تستهدف هذه العضلة، لكن من المهم البدء بمقاومة خفيفة لتجنب الإصابة. يمكن أن تساعد تمارين إبعاد الإبهام، مثل استخدام شريط مطاطي حول الأصابع وإبعادها عن بعضها أو استخدام مقوي قبضة اليد، في تقوية هذه العضلة. يُنصح دائمًا بطلب المشورة من أحد متخصصي اللياقة البدنية لضمان الشكل والأسلوب الصحيحين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ خاطف إبهام اليد الطويل?
- في بعض الحالات، يمكن أن يكون خاطف إبهام اليد الطويل غائبًا تمامًا، وهو اختلاف آخر.
- هناك اختلاف فريد في عضلة مبعدة الإبهام الطويلة عندما تندمج مع العضلة الباسطة لإبهام اليد القصيرة.
- في بعض الأحيان، قد يتعرض خاطف إبهام اليد الطويل لانزلاق إضافي يصل إلى عظم المشط الأول.
- هناك اختلاف آخر في خاطف إبهام اليد الطويل وهو عندما ينشأ من الغشاء بين العظام بدلاً من الزند ونصف القطر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ خاطف إبهام اليد الطويل?
- تمرين تمديد المعصم: من خلال تمديد معصمك ضد المقاومة، فإنك لا تعمل فقط على العضلات التي تتحكم في تمديد المعصم ولكن أيضًا تقوي بشكل غير مباشر العضلة المبعدة Pollicis Longus، حيث تساعد في تثبيت المعصم أثناء هذه الحركة.
- تمرين تقوية القبضة: يتضمن ذلك الضغط على كرة الضغط أو مقوي القبضة، والذي يعمل على تشغيل العضلة المبعدة Pollicis Longus من خلال إشراكها في عملية الإمساك والإطلاق، وبالتالي تحسين قوتها وقدرتها على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ خاطف إبهام اليد الطويل
- تمارين الساعد بوزن الجسم
- تمرين خاطف الإبهام الطويل
- تقوية عضلات الساعد
- تمارين وزن الجسم للساعدين
- تدريب الخاطف Pollicis Longus على وزن الجسم
- تمارين تقوية الساعد
- روتين وزن الجسم للخاطف Pollicis Longus
- تمارين لعضلات الساعد
- تمارين خاطف إبهام اليد الطويلة
- تمارين وزن الجسم لساعدين أقوى.