ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ

• Gorputz Atala: Kwadriceps, Ixas.
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Músculos Sekundarioak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ

ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ হৈছে এটা গতিশীল শক্তি-প্ৰশিক্ষণ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ, আৰু কোৱাডছকে ধৰি শৰীৰৰ তলৰ অংশক লক্ষ্য কৰি লয়, লগতে কোৰকো নিয়োজিত কৰে। ই সকলো স্তৰৰ ফিটনেছ অনুৰাগীৰ বাবে আদৰ্শ যিয়ে নিজৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি, স্থিৰতা, আৰু সামগ্ৰিক ভাৰসাম্য উন্নত কৰিব বিচাৰিছে। এই ব্যায়াম বিশেষভাৱে উপকাৰী কাৰণ ই কেৱল পেশীৰ ভৰ আৰু শক্তি গঢ়ি তোলাই নহয়, সমন্বয় আৰু কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছও বৃদ্ধি কৰে, যিবোৰ দৈনন্দিন কাৰ্য্যকলাপ আৰু এথলেটিক প্ৰদৰ্শনৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ

• সোঁ ভৰিৰে এখোজ পিছুৱাই যাওক, শৰীৰটোক লুংগ পজিচনলৈ নমাই দিয়ক। আপোনাৰ আগৰ আঁঠুটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা হ’ব লাগে আৰু পিছফালৰ আঁঠুটো মাটি প্ৰায় স্পৰ্শ কৰিব লাগে।
• নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ সন্মুখৰ আঁঠুটো আপোনাৰ গোৰোহাৰ পোনে পোনে ওপৰত আছে, আৰু আপোনাৰ আনটো আঁঠু তললৈ মজিয়াৰ ফালে আঙুলিয়াই আছে।
• সোঁ ভৰিখন ঠেলি দিয়ক, আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• বাওঁ ভৰিৰে এই গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক, আৰু আপোনাৰ চেটৰ সময়ছোৱাত ভৰি দুখন পৰ্যায়ক্ৰমে কৰি থাকিব।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ

• পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ব্যায়ামৰ সময়ত কুঁজৰাই বা আগলৈ বেছিকৈ হেলান দিয়া। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে। গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত ভাল ভংগীমা বজাই ৰাখিবলৈ পিঠিখন পোন আৰু বুকুখন বাহিৰত ৰাখিব লাগে।
• আঁঠুবোৰ সঠিকভাৱে প্ৰান্তিককৰণ কৰক: আপুনি লুংগিং কৰাৰ সময়ত সন্মুখৰ আঁঠুটো ভৰিৰ সৈতে প্ৰান্তিককৃত হোৱাটো নিশ্চিত কৰক। যদি আপোনাৰ আঁঠুটো ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰেৰে বিস্তৃত হৈ আছে, তেন্তে আপুনি আঁঠুত অতিৰিক্ত মানসিক চাপ দিছে আৰু ব্যায়ামৰ সম্পূৰ্ণ সুফল পোৱা নাই।
• লৰালৰি নকৰিব: এই ব্যায়ামটো গতিৰ বিষয়ে নহয়,

ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Dumbbell Rear Lunge from Step ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু তেওঁলোকে সঠিক ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। এইটোও মনত ৰখা ভাল যে এই ব্যায়ামত ভাৰসাম্যই মূল কথা, গতিকে নবীনসকলক এই গতিবিধিৰ লগত অভ্যস্ত হ’বলৈ কিছু সময়ৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে। সদায়ৰ দৰেই ব্যায়াম সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেইটো নিশ্চিত কৰিবলৈ ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ?

• ডাম্বল পিছফালৰ লাঞ্জ টুইষ্টৰ সৈতে: এই ভিন্নতাত, আপুনি লুংগ কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ ধড়ক আপোনাৰ সন্মুখৰ ভৰিৰ কাষৰ ফালে টুইষ্ট কৰে, আপোনাৰ কোৰ আৰু তিৰ্যকক সংযুক্ত কৰে।
• বাইচেপ কাৰ্লৰ সৈতে ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ: এই ভিন্নতাত আপুনি লুংগ পজিচনত থকাৰ সময়ত বাইচেপ কাৰ্ল অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়, যিয়ে ব্যায়ামত শৰীৰৰ ওপৰৰ ৱৰ্কআউট যোগ কৰে।
• ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ চাইড ৰেইজৰ সৈতে: এই সংস্কৰণত, আপুনি লুংগ পজিচনত থকাৰ সময়ত আপোনাৰ বাহুৰে চাইড ৰেইজ কৰে, আপোনাৰ কান্ধ আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ অংশক লক্ষ্য কৰি।
• ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ ফ্ৰন্ট ৰেইজৰ সৈতে: এই ভিন্নতাত লুংগ পজিচনত থকাৰ সময়ত আপোনাৰ সন্মুখত ডাম্বল উঠা, আপোনাৰ কান্ধ আৰু ওপৰৰ শৰীৰৰ কাম কৰাটো অন্তৰ্ভুক্ত।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জ?

• গ্লুট ব্ৰীজ: এই ব্যায়ামে গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ ষ্টেপৰ পৰা ডাম্বল ৰিয়াৰ লাঞ্জৰ সময়তো নিয়োজিত হয়। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে আপুনি হাওঁফাওঁৰ গতিবিধিৰ সময়ত আপোনাৰ ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত আঘাতৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
• Calf Raises: Calf Raises এ ভৰিৰ তলৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে, যিবোৰ Step ৰ পৰা Dumbel Rear Lunge ৰ সময়ত ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতাৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা হয়। শক্তিশালী পোৱালিয়ে লুংগ ব্যায়ামত আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাৱ্য ষ্ট্ৰেইন বা মচলা ৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।