ষ্টেপ-আপ

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Músculos Sekundarioak: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Sarrera ষ্টেপ-আপ

ষ্টেপ-আপ হৈছে এক বহুমুখী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ আপোনাৰ ভৰি আৰু গ্লুটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি শক্তি, ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা প্ৰদান কৰে। ই নবীন আৰু উন্নত ফিটনেছ অনুৰাগী উভয়ৰে বাবে এক উৎকৃষ্ট ৱৰ্কআউট কাৰণ ইয়াক ষ্টেপৰ উচ্চতা সামঞ্জস্য কৰি বা ওজন যোগ কৰি বিভিন্ন ফিটনেছ স্তৰলৈ পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। মানুহে ষ্টেপ-আপ কৰিব বিচাৰিব কাৰণ ই বাস্তৱ জীৱনৰ গতিবিধিৰ অনুকৰণ কৰে, ইয়াক কাৰ্যক্ষম কৰি তোলে, লগতে পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা শুধৰোৱাত, সমন্বয় উন্নত কৰাত আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেপ-আপ

• সোঁ ভৰিৰে বেঞ্চখনৰ ওপৰলৈ উঠি যাওক, বাওঁ ভৰিখন সোঁ ভৰিখনক লগ কৰিবলৈ তুলি থাকোঁতে সোঁ গোৰোহাৰ মাজেৰে টিপি দিয়ক যাতে আপুনি বেঞ্চখনত থিয় হৈ থাকে।
• আপোনাৰ ভাৰসাম্য বজাই ৰাখক, আপোনাৰ শৰীৰটো উলম্বভাৱে ৰাখক আৰু নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত হৈ আছে।
• লাহে লাহে বাওঁ ভৰিখন পুনৰ মাটিলৈ নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত সোঁ ভৰিখন তললৈ নমাই দিয়ক, আপোনাৰ মূল থিয় অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• প্ৰতিবাৰেই আগৰ ভৰিখন পৰ্যায়ক্ৰমে কৰি ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক, আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ আৰু স্থিৰ কৰি ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেপ-আপ

• ভংগীমা বজাই ৰাখক: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত বুকুখন ওপৰলৈ আৰু কান্ধ দুটা পিছলৈ ঘূৰাই ৰাখক। ইয়াৰ ফলত ভাৰসাম্য বজাই ৰখাত সহায়ক হ’ব আৰু হাঁচিং ৰোধ হ’ব, যাৰ ফলত পিঠিৰ টান বা আঘাত হ’ব পাৰে। এই উলম্ব ভংগীমা বজাই ৰখাত সহায় কৰিবলৈ আপোনাৰ মূল পেশীসমূহক নিয়োজিত কৰাটো নিশ্চিত কৰক।
• আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: নিজকে ওপৰলৈ আগুৱাই নিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰাৰ প্ৰলোভন এৰক। বৰঞ্চ ভৰিৰ পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি গতিবিধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। ইয়াৰ দ্বাৰা নিশ্চিত হয় যে আপুনি ব্যায়ামৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিছে আৰু নিয়ন্ত্ৰণ হেৰুৱাই আঘাতৰ আশংকা কৰা নাই।
• আঁঠু লক কৰাটো এৰক: যেতিয়া আপুনি খোজ কাঢ়িব তেতিয়া নিশ্চিত হওক যে আঁঠুটো গতিৰ ওপৰত লক নহয়। আঁঠুত সামান্য বেঁকা ৰাখিলে নিশ্চিত হ’ব যে মনোযোগ আপোনাৰ ওপৰত থাকিব

ষ্টেপ-আপ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেপ-আপ?

হয়, নবীনসকলে Step-up ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ইয়াৰ আৰম্ভণিতে এটা ভাল ব্যায়াম কাৰণ ই কোৱাড্ৰিচেপছ, হামষ্ট্ৰিংছ, আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লয়। ইয়াৰ উপৰিও ই এটা কাৰ্য্যকৰী ব্যায়াম, অৰ্থাৎ ই ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয় উন্নত কৰাত সহায় কৰে। নবীনসকলে কম খোজেৰে আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু শক্তি আৰু ভাৰসাম্য উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে উচ্চতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে। আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰাখিবলৈ মনত ৰাখিব। প্ৰথমবাৰৰ বাবে আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত প্ৰশিক্ষক বা ৱৰ্কআউট বাডীয়ে আপোনাৰ ফৰ্ম পৰ্যবেক্ষণ কৰাটোও ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেপ-আপ?

• ষ্টেপ-আপৰ সৈতে আঁঠু উঠাই ষ্টেপ-আপৰ ওপৰত আঁঠুৰ লিফ্ট যোগ কৰি কোৰক সংযোগ কৰে আৰু ভাৰসাম্য উন্নত কৰে।
• ওজনযুক্ত ষ্টেপ-আপত ডাম্বল বা বাৰবেল সংযুক্ত কৰা হয় যাতে প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় আৰু ব্যায়ামটো অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক হয়।
• বক্স জাম্প বুলিও জনাজাত প্লাইমেট্ৰিক ষ্টেপ-আপে ষ্টেপ-আপৰ ওপৰত এটা জাম্প যোগ কৰি শক্তি আৰু বিস্ফোৰকতা বৃদ্ধি কৰে।
• ষ্টেপ-আপ উইথ অভাৰহেড প্ৰেছত ব্যায়ামৰ ওপৰত কান্ধত প্ৰেছ কৰি শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ উপৰিও শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটোও কাম কৰা হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেপ-আপ?

• স্কুৱেট: স্কুৱেট হৈছে আন এটা যৌগিক ব্যায়াম যিয়ে ষ্টেপ-আপৰ দৰে একেবোৰ প্ৰধান পেশীৰ গোটকে কাম কৰে, য’ত কোৱাড, হামষ্ট্ৰিং, গ্লুটছ আদি অন্তৰ্ভুক্ত। দুয়োটা ব্যায়ামৰ মাজত একেধৰণৰ পেশীৰ সংযোগে সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• পোৱালি ডাঙৰ কৰা: পোৱালি ডাঙৰ কৰাটোৱে ভৰিৰ তলৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, বিশেষকৈ পোৱালিৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ ষ্টেপ আপৰ সময়তো নিয়োজিত হৈ থাকে। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি পাব পাৰে, যাৰ ফলত ষ্টেপ আপ ব্যায়াম অধিক ফলপ্ৰসূ হৈ পৰে।