Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası
Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası rotator manşet əzələlərini gücləndirmək, çiyin sabitliyini artırmaq və xəsarət riskini azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş məqsədyönlü məşqdir. Bu, idmançılar, xüsusən beysbol və ya üzgüçülük kimi təkrarlanan qol hərəkətləri tələb edən idmanla məşğul olanlar və çiyin zədələrindən sağalan şəxslər üçün əla məşqdir. Bu məşqi gündəlikinizə daxil etmək, ümumi çiyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa, daha yaxşı duruş əldə etməyə və yuxarı bədən gücünü əhatə edən fəaliyyətlərdə performansı yüksəltməyə kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası
- Dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutun və 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş, qollarınız yerə paralel olaraq.
- Dirsəklərinizi yanlarınızda sabit saxlayaraq, bandı ayıraraq yavaş-yavaş əllərinizi çölə çevirin.
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, çiyin əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin.
- Tədricən əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası
- Düzgün Tutma: Tutuşunuzun möhkəm olmasına, lakin həddindən artıq sıx olmamasına əmin olaraq müqavimət bandını hər iki əlinizlə tutun. Əlləriniz sinə səviyyəsində, dirsəkləriniz bədəninizə yaxın olmalıdır. Ümumi səhv, dirsəklərin bədəndən uzaqlaşmasına icazə verməkdir ki, bu da məşqin effektivliyini azalda bilər və yaralanma riskini artırır.
- Nəzarət olunan Hərəkət: Hərəkət yavaş və nəzarətli olmalıdır, çiyin fırlanmasına diqqət yetirməlidir. Yaralanmaya səbəb ola biləcək sürətli, sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin. Məşq boyunca davamlı nəfəs almağı, çiyinlərinizi çölə çevirərkən nəfəs almağı və başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs almağı unutmayın.
Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası TEQs
Yenilər etmək olar Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq Band Dik Çiyin Xarici Rotasiya məşqini edə bilərlər. Bu, nisbətən sadə və təhlükəsiz bir məşqdir, xüsusən də yüngül gərginlikli bir müqavimət bandı ilə həyata keçirildikdə. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar üçün yavaş başlamaq və düzgün formanı saxlamağa diqqət yetirmək vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün həmişə bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.
Ortama variations nədir Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası?
- Oturmuş bant Dik çiyin xarici fırlanması: Bu variasiya üçün siz oturarkən məşqi yerinə yetirəcəksiniz, bu da çiyin əzələlərini daha effektiv şəkildə təcrid etməyə kömək edə bilər.
- Tək Qol Bandı Dik Çiyin Xarici Rotasiyası: Bu variasiya hər bir fərdi çiyninə daha çox diqqət yetirməyə imkan verən məşqi bir qolla yerinə yetirməyi əhatə edir.
- Bükülmə ilə Dik Çiyin Xarici Rotasiyası: Bu variasiyada siz fırlanmanın sonunda nüvəni işə salmaq və məşqə əlavə çətinlik əlavə etmək üçün bir bükülmə əlavə edirsiniz.
- Aşağı lövbər nöqtəsində bandın dik çiyin xarici fırlanması: bandı aşağı lövbər nöqtəsinə taxaraq, məşqi çiyin müxtəlif hissələrini hədəf almağa kömək edə biləcək fərqli bucaqdan yerinə yetirə bilərsiniz.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası?
- "Üzün çəkilməsi" bandın Dik Çiyin Xarici Rotasiyasını tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki o, arxa deltoidlərə və yuxarı arxa əzələlərə diqqət yetirir və ilk növbədə rotator manşet əzələlərini hədəf alan xarici fırlanma ilə birlikdə balanslaşdırılmış çiyin məşqi təmin edir.
- "Shoulder Press" Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası üçün faydalı bir tamamlayıcı ola bilər, çünki o, ilk növbədə xarici fırlanma ilə hədəflənməyən ön deltalar da daxil olmaqla bütün çiyin əzələ qrupunu işləyir və beləliklə, hərtərəfli çiyin məşqini təmin edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Band Dik Çiyin Xarici Rotasiyası
- Bel üçün bant məşqi
- Dik çiyin fırlanması məşqi
- Band ilə xarici fırlanma
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Çiyin fırlanması üçün bant məşqi
- Band ilə dik çiyin məşqi
- Xarici fırlanma çiyin məşqi
- Arxa üçün müqavimət bandı məşqləri
- Bantla dəstəklənən çiyin fırlanması
- Band ilə çiyin hərəkətliliyi məşqləri