Barbell Hip Thrust
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust, daha yaxşı duruş, təkmilləşdirilmiş atletik performans və aşağı bədən gücünü təşviq edən, ilk növbədə glutes, hamstrings və nüvəni hədəf alan güc artırıcı bir məşqdir. Başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki insanın qabiliyyətinə uyğun olaraq asanlıqla tənzimlənə bilər. İnsanlar bu məşqi təkcə ombaların tonlanması və formalaşdırılması kimi estetik faydalarına görə deyil, həm də sabitliyi artırmaq və gündəlik fəaliyyətlərdə və idmanda zədə riskini azaltmaq kimi funksional faydalarına görə öz gündəliklərinə daxil etmək istərdilər.
İcra: Adım-adım dərslik Barbell Hip Thrust
- Ayaqlarınızı yerə möhkəm basmış və çiyin genişliyini bir-birindən ayıraraq, sabitlik üçün ştanqı iki əlinizlə ombanızın bir qədər kənarında saxlayın.
- Dabanlarınızı itələyin və bədəninizə uyğun gələnə qədər itburnu yerdən qaldırın, hərəkətin yuxarı hissəsində glutesinizi sıxın.
- Vücudunuzun çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt təşkil etməsini təmin edərək, bu mövqeyi bir an saxlayın.
- Hərəkətə nəzarət edərək, itburnu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Barbell Hip Thrust
- Nəzarət olunan Hərəkət: Hərəkətdə tələskənlikdən çəkinin. Bunun əvəzinə, əzələlərin daralmasına və rahatlamasına diqqət yetirərək, bütün məşq boyunca nəzarəti qoruyun. Bu, yalnız məşqin effektivliyini artırmır, həm də zədə riskini azaldır.
- Çubuğun düzgün yerləşdirilməsi: Ştanq ombanızın üzərinə qoyulmalıdır. Bar pad və ya qatlanmış döşəkdən istifadə narahatlığın qarşısını almağa kömək edə bilər. Çubuğu qarnınıza çox yüksək və ya budunuza çox aşağı yerləşdirmək ağrıya səbəb ola bilər və gluteləri effektiv şəkildə hədəf almayacaq.
- Hiperekstansiyadan çəkinin: Ümumi bir səhv ombanı çox yüksək itələməkdir ki, bu da onurğanın hiperextensiyasına və potensial zədələrə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, bud və yuxarı hissənizə qədər itburnu yuxarı itələyin
Barbell Hip Thrust TEQs
Yenilər etmək olar Barbell Hip Thrust?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq Barbell Hip Thrust məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün ilk bir neçə cəhdə şəxsi məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi də tövsiyə olunur. Barbell Hip Thrust, glutes və hamstringləri hədəf almaq üçün əla bir məşqdir.
Ortama variations nədir Barbell Hip Thrust?
- Glute Bridge: Bu, hərəkətin yuxarı hissəsində gluteləri sıxmağa diqqət yetirərək, ştanqsız yerinə yetirilən omba zərbəsinin əsas versiyasıdır.
- Banded Hip Thrust: Bu variasiyada, daha çox gərginlik əlavə etmək və gluteləri daha çox işləmək üçün budların ətrafında bir müqavimət bandı yerləşdirilir.
- Yüksək itburnu itkisi: Bu variasiya, hərəkət diapazonunu və məşqin intensivliyini artıraraq, platforma və ya skamyada qaldırılmış ayaqlarla həyata keçirilir.
- Swiss Ball Hip Thrust: Bu variasiya ştanqdan istifadə etmək əvəzinə, nüvəni birləşdirən və tarazlığı yaxşılaşdıran qeyri-sabitlik elementi əlavə etmək üçün İsveçrə topundan istifadə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Hip Thrust?
- Çömbəlmə: Çömbəlmə glutes, quads və hamstrings də daxil olmaqla bütün aşağı bədəni işlədən mürəkkəb bir məşqdir. Bu əzələləri gücləndirməklə, Barbell Hip Thrust üçün lazım olan gücü və sabitliyi artırmağa kömək edə bilər.
- Deadliftlər: Deadliftlər glutes, hamstrings və aşağı kürəyi əhatə edən posterior zənciri işləyir. Bu əzələlərin gücləndirilməsi Barbell Hip Thrust-un yuxarıya doğru hərəkətinə kömək edə bilər, eyni zamanda ümumi əsas gücü və sabitliyi yaxşılaşdırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Barbell Hip Thrust
- Omba üçün ştanq məşqi
- Omba gücləndirici məşq
- Barbell omba itələmə texnikası
- Barbell ilə glute məşqi
- Kalça əzələlərinin qurulması məşqi
- Aşağı bədən üçün ştanq məşqi
- Hip thrust məşq proqramı
- Kalça əzələləri üçün ağır atletika
- Barbell ilə itburnu gücləndirmək
- Barbell ilə aşağı bədən məşqi.