Oturmuş Sabahınız xeyir

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Gluteus Maximus
• İkincil Muskullar: Hamstrings

Müqəddəsə təqdimat Oturmuş Sabahınız xeyir

Oturmuş Günaydın, ilk növbədə aşağı kürəyi, hamstringləri və gluteləri hədəf alan güc artırıcı bir məşqdir. Bu, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər, xüsusən də əsas güc və sabitliyini artırmaq istəyənlər üçün əla məşqdir. Bu məşqi gündəlikinizə daxil etməklə, duruşunuzu yaxşılaşdıra, bel zədələri riskini azalda və ümumi bədən gücünü artıra bilərsiniz.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmuş Sabahınız xeyir

• Sabitlik üçün əllərinizin çiyin genişliyindən daha geniş olmasını təmin edərək, yuxarı kürəyinizdə, boynunuzdan bir az aşağıda ştanq və ya bədən çubuğu tutun.
• Kürəyinizi düz tutaraq və ürəyinizi işə salaraq, gövdəniz demək olar ki, yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş ombalarınızdan irəli əyilin.
• Hərəkətin dibində bir anlıq fasilə verin, sonra yavaş-yavaş gövdənizi başlanğıc vəziyyətinə qaldırın, arxanızı düz tutduğunuzdan və bütün hərəkət boyu nüvəni tutduğunuzdan əmin olun.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın, düzgün formada qalmağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Oturmuş Sabahınız xeyir

• Hərəkətlərinizə nəzarət edin: Hərəkəti tələsməyin və ya bədəninizi qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etməyin. Bunun əvəzinə yavaş, idarə olunan hərəkətlərə diqqət yetirin. İrəli əyilərkən, qarın əzələlərinizin bağlı qalmasına və kürəyinizin düz qalmasına əmin olun. Bu, düzgün əzələləri hədəf almağa və gərginlik və ya zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək.
• Çəkinizi Uyğun saxlayın: Əgər ştanqdan istifadə edirsinizsə, o, boynunuza deyil, çiyinlərinizin arxasında dayanmalıdır. Çəkinin çox ağır olmadığından əmin olun ki, bu sizin formanızı poza bilər. Düzgün formada daha yüngül çəkiləri qaldırmaq həmişə pis formada daha ağır olanlardan daha yaxşıdır. Qarşısının alınması üçün ümumi səhvlər:

Oturmuş Sabahınız xeyir TEQs

Yenilər etmək olar Oturmuş Sabahınız xeyir?

Bəli, yeni başlayanlar Oturmuş Sabahınız xeyir məşq edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma və texnikanı öyrənmək üçün yüngül və ya sadəcə bədən çəkisi ilə başlamaq vacibdir. Bu məşq aşağı arxa, hamstrings və glutes hədəf alır. Məşqin düzgün və təhlükəsiz yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün hər zaman şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin yeni başlayanlara nəzarət etməsi tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Oturmuş Sabahınız xeyir?

• Banded Morning: Bu variasiya ştanq əvəzinə müqavimət bandından istifadə edir ki, bu da yeni başlayanlar və ya bel problemləri olanlar üçün daha uyğun ola bilər.
• Tək ayaqlı Sabahınız xeyir: Bu variasiya bir anda bir ayaqda həyata keçirilir, balansınızı çətinləşdirir və bədəninizin hər tərəfini müstəqil şəkildə işləyir.
• Bir bükülmə ilə Sabahınız xeyir: Bu variasiyada, hərəkətin yuxarı hissəsindəki belə bir bükülmə əlavə edirsiniz, bu da obliques ilə məşğul olmağa kömək edir.
• Geniş Duruşlu Sabahınız xeyir: Bu variasiyada siz məşqi çiyin enindən daha geniş duruşla yerinə yetirirsiniz ki, bu da bel və hamstringsdən əlavə daxili bud və gluteləri hədəf alır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmuş Sabahınız xeyir?

• Deadliftlər başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki onlar oturmuş səhərlər kimi eyni əzələ qruplarını, xüsusən də aşağı arxa və hamstringləri cəlb edərək, bu əzələlərin gücünü və dözümlülüyünü artırır.
• Rumıniyalı Deadlift arxa zəncirə, xüsusən də bud və glutelərə diqqət yetirərək Oturmuş Günaydın tamamlayır, bu da omba menteşələrinin hərəkətini və ümumi arxa gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.