Barbell Squat
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Barbell Squat
Barbell Squat, quadriseps, hamstrings və glutes daxil olmaqla, bir çox əzələ qruplarını hədəf alan güc məşqidir və onu tam bədən üçün yüksək təsirli bir məşq edir. Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur, çünki o, fərdi fitness səviyyələrinə uyğunlaşdırmaq üçün asanlıqla dəyişdirilə bilər. İnsanlar aşağı bədən güclərini artırmaq, atletik performanslarını artırmaq və əzələ böyüməsini və yağ itkisini təşviq etmək üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.
İcra: Adım-adım dərslik Barbell Squat
- Ştanqı rəfdən qaldırmaq üçün ayağa qalxın, bir və ya iki addım geri atın və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı yerləşdirin, barmaqları bir az xaricə yönəldin.
- Çömbəlməyə dizlərinizi və kalçalarınızı əyərək başlayın, sanki kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutaraq, budlarınız yerə paralel olana qədər stulda oturmuş kimi bədəninizi aşağı salın.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızı itələyin, arxanızı düz və başınızı yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın, sonra ştanqı təhlükəsiz şəkildə rafa qaytarın.
İcra üçün məsləhətlər Barbell Squat
- İstiləşmə: Hər hansı bir güc məşqindən əvvəl, o cümlədən ştanqla çömbəlmək, əzələlərinizi yüngül kardio və uzanma ilə qızdırmaq vacibdir. Bu, bədəninizi məşqə hazırlayır, əzələlərə qan axını artırır və zədə riskini azaldır.
- Tezliklə çox ağır olmaqdan çəkinin: Çox tez çox çəki yükləmək ümumi səhvdir. 10-12 təkrar üçün rahatlıqla qaldıra biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın. Gücünüz və dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca çəkini tədricən artıra bilərsiniz.
- Çömbəlmə dərinliyi: Özünüzdə tam hərəkət spektrini hədəfləyin
Barbell Squat TEQs
Yenilər etmək olar Barbell Squat?
Bəli, yeni başlayanlar Barbell Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, idarə edilə bilən çəki ilə başlamaq və zədədən qaçmaq üçün düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Düzgün formanı öyrənməkdə sizə kömək edən bir məşqçinin və ya təcrübəli idman zalının olması faydalı ola bilər. Daha rahat və gücləndikcə çəkinizi tədricən artıra bilərsiniz.
Ortama variations nədir Barbell Squat?
- Başüstü çömbəlmə: Bu çətin variasiya sizdən tarazlığı, hərəkətliliyi və əsas gücünü yaxşılaşdıran bütün hərəkət boyu ştanqı yuxarıda saxlamağı tələb edir.
- Box Squat: Bu versiya bir qutuya və ya skamyaya çömbəlmək və sonra arxa durmaqdan ibarətdir ki, bu da forma ilə kömək edə və glutes və hamstrings üzərində diqqəti cəmləyə bilər.
- Zercher çömbəlmə: Zercher çömbəlməsində ştanq dirsəklərinizin əyrisində tutulur ki, bu da öz və yuxarı kürəyinizi daha çox cəlb etməyə kömək edə bilər.
- Bolqar Split Çömbəlmə: Bu birtərəfli məşq bir ayağınızı arxanızdakı skamyaya yerləşdirməyi və kürəyinizdə bir ştanqla çömbəlməyi əhatə edir ki, bu da tarazlığı yaxşılaşdıra və hər bir ayağı ayrıca hədəfləyə bilər.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Squat?
- Deadliftlər: Deadliftlər çömbəlmə hərəkəti zamanı düzgün forma və sabitliyi qorumaq üçün çox vacib olan arxa zəncir əzələlərinizə, o cümlədən hamstrings, glutes və aşağı arxaya diqqət yetirərək ştanqla çömbəlmələri tamamlayır.
- Ayaq pressi: Ayaq pressi məşqi, aşağı bədən əzələlərinizi, xüsusən də quadriseps əzələlərini arxa və nüvədə daha az stresslə hədəf almağa imkan verərək, əzələ böyüməsi və gücü üçün fərqli bir stimul təmin etməklə ştanq squatını tamamlayır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Barbell Squat
- Barbell çömbəlmə məşqi
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Barbell ilə bud məşqi
- Ayaqlar üçün ştanq məşqləri
- Barbell ilə çömbəlmək
- Budlar üçün güc təlimi
- Quadriseps barbell məşqləri
- Barbell istifadə edərək ayaq məşqləri
- Barbell çömbəlmə qaydası
- Barbell ilə bud əzələlərinin qurulması