Barbell Bench Squat
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Barbell Bench Squat
Barbell Bench Squat, əsasən quadriseps, glutes və hamstrings daxil olmaqla, aşağı bədən əzələlərini hədəf alan güc artırıcı bir məşqdir. Bu, yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki çəki insanın imkanlarına uyğun olaraq tənzimlənə bilər. Bu məşq tez-tez məşq proqramlarına daxil edilir, çünki o, təkcə əzələ gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırır, həm də tarazlığı, sabitliyi və ümumi bədən koordinasiyasını artırır.
İcra: Adım-adım dərslik Barbell Bench Squat
- Ştanqınızı təxminən sinə hündürlüyündə çömbəlmə çarxına quraşdırmaqla başlayın.
- Ştanqla üzbəüz durun, onun altından keçin və yuxarı kürəyinizə, boynunuzdan bir qədər aşağıya qoyun.
- Ştanqı əllərinizlə çiyin genişliyindən daha geniş tutun, ayaqlarınızı düzəldərək onu rəfdən qaldırın və rəfdən geri çəkilin.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, barmaqları bir az işarə edərək durun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
- Vücudunuzu mümkün qədər aşağı endirmək üçün omba və dizlərinizi bükün (budun yerə paralel olmasını hədəfləyin), kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutun. Aşağı düşərkən dizlərinizi itələyin.
- itələyin
İcra üçün məsləhətlər Barbell Bench Squat
- Düzgün forma: Məşq boyunca kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutun. Bədəninizi aşağı saldıqda, budlarınız yerə paralel olmalıdır. Çox irəli əyilməkdən və ya kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin, çünki bu, yaralanmalara səbəb ola bilər.
- İdarə olunan Hərəkət: Həm aşağı, həm də yuxarı gedərkən hərəkətinizi idarə etdiyinizə əmin olun. Ümumi bir səhv tez yerə düşmək və geri sıçramaqdır. Bu, nəinki məşqin effektivliyini azaldır, həm də yaralanma riskini artırır.
- Nəfəs alma texnikası: Bədəninizi endirərkən nəfəs alın və nəfəs alın
Barbell Bench Squat TEQs
Yenilər etmək olar Barbell Bench Squat?
Bəli, yeni başlayanlar Barbell Bench Squat məşqini edə bilərlər. Bununla birlikdə, formanı düzgün əldə edənə qədər yüngül çəkilərlə və ya hətta ştanqla başlamaq vacibdir. Həm də hər hansı bir zədədən qaçmaq üçün bir məşqçinin və ya təcrübəli şəxsin sizə prosesdə rəhbərlik etməsi tövsiyə olunur. Həmişə unutmayın ki, məşqlə daha güclü və daha rahatlaşdıqca, əsas odur ki, tədricən çəki artırın.
Ortama variations nədir Barbell Bench Squat?
- Box Squat: Bu variasiya üçün qutuda və ya skamyada oturana qədər çömbəlmək lazımdır ki, bu da forma və dərinliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Zercher Squat: Bu çömbəlmə dəyişikliyi ştanqı dirsəklərinizin əyrisində tutmağı əhatə edir ki, bu da sizin əsas və yuxarı bədən gücünüzü hədəfləyir.
- Yerüstü çömbəlmə: Bu təkmil variasiya sizdən çömbəlmə zamanı ştanqı başınızın üstündə tutmağınızı tələb edir ki, bu da tarazlığınızı, hərəkətliliyinizi və əsas gücünüzü xeyli çətinləşdirir.
- Pause Squat: Bu variasiyada, geri qalxmadan əvvəl çömbəlməyin dibində fasilə verirsiniz, bu da gərginlik altında vaxtı artırır və gücü və sabitliyi artırır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Bench Squat?
- Lunges, Barbell Bench Squats-ı tamamlayan başqa bir əla məşqdir, çünki onlar quads, glutes və hamstrings kimi eyni əsas əzələ qruplarını hədəf alır, eyni zamanda squatları düzgün yerinə yetirmək üçün çox vacib olan tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırır.
- Dana qaldırmaq Barbell Bench Squats üçün faydalı bir əlavədir, çünki onlar çömbəlmə zamanı tez-tez diqqətdən kənarda qalan alt ayaq əzələlərini gücləndirir və bu, çömbəlmə hərəkətləri zamanı ümumi ayaq gücünü və sabitliyini yaxşılaşdıra bilər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Barbell Bench Squat
- Barbell Bench Squat məşqi
- Kalçaları gücləndirən məşqlər
- Omba üçün ştanq məşqləri
- Barbell ilə çömbəlmək
- Barbell Bench Squat texnikası
- Aşağı bədən üçün ştanq məşqləri
- Barbell ilə omba hədəfləmə məşqləri
- Barbell Bench Squat necə edilir
- Omba əzələləri üçün Barbell Bench Squat
- Barbell Bench Squat ilə güc məşqi.