Bükülmüş Diz Yan Plankası

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Bükülmüş Diz Yan Plankası

Bükülmüş Diz Yan Plank, əsas əzələləri, xüsusən də oblikləri hədəf alan, gücü və sabitliyi artıran təsirli bir məşqdir. Tam yan taxta ilə müqayisədə dəyişdirilmiş, daha az gərgin təbiətə görə yeni başlayanlar və daha aşağı fitness səviyyəsi olanlar üçün uyğundur. Fərdlər tarazlığı yaxşılaşdırmaq, əsas gücü artırmaq və ümumi bədən kondisionerini artırmaq üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istəyərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Bükülmüş Diz Yan Plankası

• Sol əlinizi sol ombanıza qoyun və dirsəyinizin birbaşa çiyninizin altında olduğundan əmin olun.
• Vücudunuz başınızdan dizlərinizə düz bir xətt əmələ gələnə qədər nüvənizi işə salın və kalçalarınızı qaldırın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, omba və dizlərinizi yerdən uzaq tutun.
• Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Bükülmüş Diz Yan Plankası

• Nüvənizi işə salın: Bu məşq zamanı ən çox yayılmış səhvlərdən biri nüvəni işə salmağı unutmaqdır. Bu, bel nahiyəsində gərginliyə səbəb ola bilər. Məşq boyunca qarın əzələlərinizi daim sıxdığınızdan əmin olun.
• Düz xətti qoruyun: Bədəniniz başınızdan dizlərinizə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Ombanızı yerə doğru salmaqdan çəkinin, çünki bu, çiyninizə və boynunuza lazımsız təzyiq yarada bilər.
• Tələsməyin: Bu məşqi yavaş-yavaş və nəzarətlə yerinə yetirmək vacibdir. Onun vasitəsilə tələsmək düzgün olmayan forma və potensial zədəyə səbəb ola bilər.
• Nəfəs alın: Başqa bir ümumi səhv məşq zamanı nəfəsinizi tutmaqdır. olduğunuzdan əmin olun

Bükülmüş Diz Yan Plankası TEQs

Yenilər etmək olar Bükülmüş Diz Yan Plankası?

Bəli, yeni başlayanlar əyilmiş diz yan plank məşqini mütləq edə bilərlər. Əslində, bu, fitneslə yeni başlayanlar və ya əsas gücləri üzərində çalışanlar üçün yaxşı başlanğıc nöqtəsidir. Bükülmüş diz dəyişikliyi tam yan taxtadan daha çox sabitlik təmin edir, bu da onu bir qədər asanlaşdırır. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yavaş-yavaş başlamaq, düzgün forma saxlamaq və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir.

Ortama variations nədir Bükülmüş Diz Yan Plankası?

• Qol Uzatma ilə Bükülmüş Diz Yan Plankası: Bu variasiyada siz barmaqlarınızdan dizinizin altına qədər bir xətt yaradaraq, əyilmələrinizi daha intensiv şəkildə yerinə yetirmək üçün yuxarı qolunuzun üstünə çatırsınız.
• Omba Dip ilə əyilmiş Diz Yan Plank: Bu variasiya ombanızı yerə doğru batırmaq və sonra onu geri qaldırmaq və nüvənizə əlavə bir çətinlik əlavə etməkdən ibarətdir.
• Bükülmüş Diz Yan Plankası Fırlanma ilə: Bu variasiya üçün üst qolunuzu bədəninizin altında fırladın və sonra tavana doğru yuxarı qalxın, əyilmələrinizi işlədin və elastikliyinizi yaxşılaşdırın.
• Diz gərmə ilə əyilmiş diz yan taxtası: Bu, yuxarı dizinizi sinənizə doğru bükmək və sonra onu geriyə uzatmaqdan ibarətdir ki, bu da aşağı abs və omba fleksorlarını işə salır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bükülmüş Diz Yan Plankası?

• Rus bükülməsi: Bu məşq eyni zamanda əyilmiş diz yan taxtası kimi oblik və qarın əzələlərini hədəf alır, lakin bu, nüvənizin ümumi gücünü və elastikliyini artıra bilən fırlanma hərəkətini əlavə edir.
• Quş iti: Bu məşq, bütün əsas əzələlər üçün hərtərəfli məşq təmin edərək, ümumi tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdıraraq, aşağı arxa və glutes üzərində diqqəti cəmləyərək əyilmiş Diz Yan Plankını tamamlayır.