Yan taxta

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Yan taxta

Side Plank, daha yaxşı tarazlığı və sabitliyi təşviq edən, oblikləri, aşağı arxanı və ombanı hədəf alan əsas gücləndirici məşqdir. Bu, yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun qabiliyyətinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar bu məşqi təkcə əsas güclərini və sabitliyini artırmaq üçün deyil, həm də ümumi duruşlarını yaxşılaşdırmaq və arxa və onurğa zədələri riskini azaltmaq üçün etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Yan taxta

• Bədəninizi dirsəkinizə yuxarı qaldırın, onun birbaşa çiyninizin altında olduğundan və qolunuzun yerə düz olduğundan əmin olun.
• Ombalarınızı yerdən qaldırın, başınızdan ayaqlarınıza düz bir xətt yaradın.
• Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın, ombalarınızı qaldırın və bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və sonra məşqi təkrarlamaq üçün tərəfləri dəyişdirin.

İcra üçün məsləhətlər Yan taxta

• Nüvənizi işə salın: Yan taxta əsas məşqdir və nüvənizin əzələlərində hiss edilməlidir. Əgər çiyninizdə və ya qolunuzda gərginlik hiss edirsinizsə, çox güman ki, nüvənizi düzgün tutmursunuz. Bunu etmək üçün, qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkin və glute əzələlərinizi sıxın. Bu, sabitliyi və tarazlığı qorumağa kömək edəcək.
• Boynunuzu neytral saxlayın: Yuxarı və ya aşağı baxaraq boynunuzu sıxmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə boynunuz neytral mövqedə olmaqla baxışlarınızı düz irəli tutun. Bu, boynunuzda lazımsız gərginlikdən qaçmağa kömək edəcək.
• Dəyişikliklərlə başlayın: Əgər başlanğıcsınızsa, diz kimi dəyişikliklərlə başlamaq daha yaxşıdır.

Yan taxta TEQs

Yenilər etmək olar Yan taxta?

Bəli, yeni başlayanlar Side Plank məşqini edə bilərlər. Bununla belə, müəyyən miqdarda əsas və çiyin gücü tələb etdiyi üçün əvvəlcə çətin ola bilər. Yeni başlayanlar daha qısa müddətlərlə başlamalı və gücləri yaxşılaşdıqca tədricən artırmalıdırlar. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün forma təmin etmək də vacibdir. Əgər bu çox çətindirsə, Side Plank-ın yeni başlayanlar üçün daha asan olan dəyişdirilmiş versiyaları var.

Ortama variations nədir Yan taxta?

• Qaldırılmış Ayağın Yan Plankası: Yan taxta mövqeyini tutarkən, yuxarı ayağı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, bu da obliklərə və ayaq əzələlərinə əlavə çətinlik yaradır.
• Fırlanma ilə Yan Plank: Bu versiyada siz yan plank vəziyyətində başlayırsınız və sonra üst dirsəyi alt dirsəyə endirmək üçün gövdəni döndərirsiniz ki, bu da nüvəni daha da intensiv şəkildə işləyir.
• Hip Dips ilə Yan Plank: Bu, ombalarınızı yerə doğru batırmaq və sonra onları yenidən yuxarı qaldırmaqdan ibarətdir ki, bu da obliklər üçün əlavə bir məşq təmin edir.
• Ulduz Yan Plank: Bu, bir tərəfdən və bir ayağın kənarında tarazlaşdığınız, digər qolu və ayağını uzataraq ulduz şəklini meydana gətirdiyiniz inkişaf etmiş bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yan taxta?

• "Rus bükülmələri" yan plankı tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar oblikləri, Side Plankda işləyən eyni əzələləri hədəf alır və bununla da ümumi əsas gücü və sabitliyi artırır.
• "Dağ Alpinistləri" əsas sabitliyi və möhkəmliyi təşviq etməklə Side Plank-ı tamamlayır, eyni zamanda dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən ürək-damar elementini özündə birləşdirərək, Side Plank mövqeyini daha uzun müddət saxlamaq üçün faydalı ola bilər.