Crunch

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Stability topu
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Crunch

Crunch, qarın əzələlərini hədəf alan, duruş, tarazlıq və ümumi fitnessi yaxşılaşdıran klassik əsas gücləndirici məşqdir. Dəyişdirilə bilən intensivliyinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi təkcə daha güclü, daha tonlanmış orta hissə qurmaq üçün deyil, həm də gündəlik fəaliyyətlərdə kömək edən və bel ağrısı riskini azaldan funksional hazırlığını artırmaq üçün yerinə yetirmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Crunch

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizin geniş açıq olmasını və boynunuzu çəkməməsini təmin edin.
• Qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkərək qarın əzələlərinizi işə salın, sonra çiyinləriniz və arxanız da daxil olmaqla yuxarı bədəninizi yerdən dizlərinizə doğru qaldırın.
• Bu mövqeyi bir an yuxarıda saxlayın, nüvənizin məşğul qalmasını və boynunuzun rahat olmasını təmin edin.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Crunch

• Nüvənizi işə salın: Üst bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi cəlb etməyə diqqət yetirin. İşi yerinə yetirmək üçün boyun və ya çiyinlərinizi istifadə etmək səhvindən çəkinin. Hərəkət idarə olunmalı və ürəyinizdən gəlməlidir.
• Düzgün nəfəs alın: bədəninizi endirərkən nəfəs alın və qaldırarkən nəfəs alın. Bu, nüvənizi məşğul saxlamağa kömək edir və nəfəsinizi tutmağınıza mane olur, bu da qan təzyiqini artıra bilər.
• Dirsəklərinizi geniş saxlayın: Əlləriniz başınızın arxasındadırsa, dirsəklərinizin yanlara doğru getdiyinə və başınıza doğru çəkilməməsinə əmin olun. Bu, boynunuzu və çiyinlərinizi rahat saxlamağa kömək edir və qarın kaslarınıza diqqət yetirir. 5

Crunch TEQs

Yenilər etmək olar Crunch?

Bəli, yeni başlayanlar tamamilə çınqıl məşq edə bilərlər. Bununla belə, hər hansı bir yaralanmanın qarşısını almaq üçün bunu düzgün etmək vacibdir. Onlar az sayda təkrarla başlamalı və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca tədricən artmalıdırlar. Həm də yaxşı fikirdir ki, fitnes məşqçisinin məşqi düzgün yerinə yetirdiyinə əmin olmaq üçün onların formasını yoxlasın.

Ortama variations nədir Crunch?

• Reverse Crunch, arxa üstə uzandığınız, ombalarınızı yerdən qaldırdığınız və dizlərinizi sinənizə doğru içəri bükdüyünüz başqa bir variasiyadır.
• Vertical Leg Crunch, arxa üstə uzandığınız və ayaqlarınızı tavana doğru uzatdığınız və sonra yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırdığınız bir versiyadır.
• Long Arm Crunch, çətinlik səviyyəsini yüksəltməklə, ənənəvi xırıltı hərəkətini yerinə yetirərkən qollarınızı düz başınızın arxasına uzatmağı əhatə edir.
• Double Crunch, həm yuxarı, həm də aşağı gövdənin yerdən qaldırıldığı və eyni zamanda bir-birinə çırpıldığı ənənəvi çınqıl və tərs çarpazın birləşməsidir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Crunch?

• Rus Twistləri, ənənəvi qarın məşqlərində tez-tez laqeyd qalan əyri əzələləri hədəf alaraq Crunchları tamamlaya bilər və bununla da hərtərəfli əsas məşqi təşviq edə bilər.
• Velosiped zərbələri həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələlərini cəlb edərək, daha əhatəli əsas məşqi təmin edərək və daha yaxşı koordinasiyanı asanlaşdıraraq, Crunches ilə tandemdə işləyir.