Dayanmış geriyə zərbə
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Dayanmış geriyə zərbə
Daimi zərbə, əsasən glutes və hamstringləri hədəf alan, bu sahələri gücləndirməyə və tonlamağa kömək edən aşağı bədən məşqidir. Başlayanlardan tutmuş qabaqcıl fitnes həvəskarlarına qədər aşağı bədən gücünü artırmaq istəyən hər kəs üçün əla məşqdir. İnsanlar bu məşqi etmək istəyərlər, çünki o, tarazlığı, duruşunu və ümumi bədən quruluşunu yaxşılaşdıra bilər, həmçinin bel ağrısını azalda bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Dayanmış geriyə zərbə
- Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün, sol dizinizi bükün və dizinizi əyərək yavaş-yavaş arxanıza qaldırın.
- Dizinizi bağlamadan ayağı düzəltmək üçün dabandan itələyərək sol ayağınızı arxaya uzatın.
- Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş sol ayağınızı yerə qaytarın.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün alternativ tərəfləri dəyişdirərək digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Dayanmış geriyə zərbə
- Nəzarət olunan Hərəkət: Bir ayağı yerdən qaldırın və arxaya uzatın. Dizinizi düz tutun və ayağınızı qaldırarkən glutesinizi sıxın. Buradakı ümumi səhv ayağın çox tez və ya nəzarətsiz yellənməsidir ki, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər. Hərəkəti həmişə yavaş, idarə olunan şəkildə yerinə yetirin.
- Əsası məşğul saxlayın: Məşq boyunca öz nüvənizi sıx saxlayın. Bu, tarazlığınızı qorumağa və həmçinin qarın əzələlərinizi işləməyə kömək edəcək. Ümumi bir səhv, mədənizin rahatlamasına icazə verməkdir, bu da arxa əyilmiş və potensial zədələrə səbəb ola bilər.
- Həddindən artıq uzanmaqdan çəkinin: ayağınızı çox yüksəyə qaldırmayın. Məqsəd, glutesinizdə sıxılma hiss etməkdir, nə qədər yüksək ola biləcəyinizi görmək deyil
Dayanmış geriyə zərbə TEQs
Yenilər etmək olar Dayanmış geriyə zərbə?
Bəli, yeni başlayanlar Dayanıqlı geriyə zərbə məşqini edə bilərlər. Bu, glutes və hamstringləri hədəf alan nisbətən sadə bir məşqdir. Bununla belə, yüngül çəkilərdən başlamaq və ya heç çəki götürməmək və zədədən qaçmaq üçün düzgün forma saxlamağa diqqət yetirmək vacibdir. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar yavaş-yavaş başlamalı, bədənlərini dinləməli və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmalıdırlar.
Ortama variations nədir Dayanmış geriyə zərbə?
- Ayaq Biləyi Çəkisi Daimi Təpmə: Bu variasiyada geri təpməni yerinə yetirərkən müqavimət əlavə etmək üçün ayaq biləyi çəkilərinə kəmər bağlayırsınız.
- Müqavimət Qrupu Dayanıqlı Geri Tepme: Bu versiyada ayaq biləyinin ətrafında dövrələnmiş müqavimət zolağı daxildir və siz geri təpiklədiyiniz zaman gərginliyi təmin edir.
- Dumbbell Standing Kickback: Bu variasiya geri təpmə zamanı əlavə çəki üçün dizinizin arxasında bir dumbbell tutmağınızı tələb edir.
- Stability Ball Standing Kickback: Bu versiyada geri zərbəni yerinə yetirərkən tarazlıq üçün əllərinizi sabitlik topunun üzərinə qoyursunuz ki, bu da öz növbəsində iştirak edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dayanmış geriyə zərbə?
- Ağciyərlər: Daimi zərbələr kimi, Lunges də ilk növbədə glutes və quadları işlədir, lakin onlar həm də bud əzələlərini və baldırları cəlb edərək, daha əhatəli aşağı bədən məşqini təmin edir və tarazlığın və koordinasiyanın inkişafına kömək edir.
- Deadliftlər: Deadliftlər Dayanıqlı zərbələrə əla əlavədir, çünki onlar arxa zənciri, o cümlədən hamstrings və gluteləri hədəf alır və düzgün forma üçün güclü bir nüvə tələb edir, beləliklə, geri təpmə hərəkəti üçün lazım olan gücü və sabitliyi artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Dayanmış geriyə zərbə
- Dumbbell Dayanaraq Geriyə Tepme Məşqi
- Dumbbells ilə Triceps məşqi
- Üst qolları gücləndirən məşq
- Triceps üçün dumbbell zərbəsi
- Dayanaraq geriyə zərbə qolu məşqi
- Üst qolların tonlanması üçün məşq
- Qol əzələləri üçün dumbbell məşqi
- Dumbbells ilə triceps məşqi
- Qol Gücü üçün Geri Təpmə Məşqi
- Dayanmış geriyə zərbə ilə yuxarı qolun tonlanması