Dumbbell Tək Qolu Geriyə

• Əsas hissə: Üçlü qablıcıl, Üst Azlar
• Avadanlıq: Asmaçıraq
• Əsas Muskullar: Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Dumbbell Tək Qolu Geriyə

Dumbbell One Arm Kickback, ilk növbədə tricepsləri hədəf alan, eyni zamanda çiyinləri və arxa əzələləri də cəlb edən güc inkişaf etdirmə məşqidir. Bu məşq həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur, çünki fərdi güc səviyyələrinə uyğunlaşdırmaq üçün asanlıqla dəyişdirilə bilər. Kimsə qol gücünü artırmaq, əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq və yuxarı bədən gücünü tələb edən gündəlik fəaliyyətlərə kömək etmək üçün bu məşqi etmək istərdi.

İcra: Adım-adım dərslik Dumbbell Tək Qolu Geriyə

• Bir az irəli əyilin və dirsəyinizi elə əyin ki, yuxarı qolunuz yerə paralel olsun, kürəyinizi düz və nüvəni bağlı saxlayın.
• Dirsəyinizi bədəninizə yaxın tutaraq, düz və yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş qolunuzu arxaya uzatın. Bu, "geri qaytarma" hərəkətidir.
• Qolunuz tam uzadıldıqda, triseps əzələnizi sıxaraq bir anlıq fasilə verin.
• Hərəkəti idarə olunan və hamar saxlayaraq, yavaş-yavaş qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra digər qola keçməzdən əvvəl məşqi istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Dumbbell Tək Qolu Geriyə

• **İlkin olaraq ağır çəkilərdən istifadə etməkdən çəkinin**: Başlayanların ümumi səhvi elə başlanğıcdan ağır çəkilərdən istifadə etməkdir. Bu, yaralanmalara və düzgün olmayan forma səbəb ola bilər. Daha yüngül çəkilərlə başlayın və formanıza diqqət yetirin. Güc topladıqca və hərəkətdə rahatlaşdıqca, çəkini tədricən artıra bilərsiniz.
• **Nəzarət edilən Hərəkət**: Məşq boyunca hərəkətə nəzarət etmək vacibdir. Ağırlığı yelləməkdən və ya onu qaldırmaq üçün impulsdan istifadə etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə çəkini geri itələmək və yavaş-yavaş aşağı endirmək üçün tricepsinizi istifadə edin. Bu, əzələlərin düzgün işləməsinə və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Dumbbell Tək Qolu Geriyə TEQs

Yenilər etmək olar Dumbbell Tək Qolu Geriyə?

Bəli, yeni başlayanlar Dumbbell One Arm Kickback məşqini yerinə yetirə bilərlər. Bununla belə, onların yüngül çəkilərlə başlamaları və zədədən qaçmaq üçün düzgün formanı saxlamağa diqqət yetirmələri vacibdir. Məşqləri düzgün yerinə yetirmələrini təmin etmək üçün ilkin olaraq onlara məşq zamanı təlimçinin və ya təcrübəli fərdin rəhbərlik etməsi tövsiyə olunur. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar yavaş-yavaş başlamalıdırlar və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmalıdırlar.

Ortama variations nədir Dumbbell Tək Qolu Geriyə?

• İki qollu Dumbbell Kickback: Məşqi bir qolla yerinə yetirmək əvəzinə, hər iki qolu eyni anda istifadə edirsiniz, bu daha çətin ola bilər və nüvəni daha çox cəlb edə bilər.
• Əyilmiş Dumbbell Kickback: Bu variasiyada belinizi düz tutaraq belinizdə əyilirsiniz, bu da triceps və nüvəni daha da cəlb edə bilər.
• Müqavimət Qrupları ilə Dumbbell Kickback: Bu, dumbbellə əlavə olaraq müqavimət bandı ilə məşqi yerinə yetirməyi, əlavə müqavimət əlavə etməyi və məşqi daha çətinləşdirməyi əhatə edir.
• Oturmuş Dumbbell Kickback: Bu variasiya oturarkən həyata keçirilir, bu, tricepsləri təcrid etməyə və bel nahiyəsində gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dumbbell Tək Qolu Geriyə?

• Close-Grip Bench Press: Bu məşq triceps, eləcə də sinə və çiyinləri işlətməklə Dumbbell One Arm Kickback-i tamamlayır. Çoxlu əzələ qruplarını cəlb etməklə, o, ümumi yuxarı bədən gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da Dumbbell One Arm Kickback-in icrası üçün faydalıdır.
• Üst triceps uzadılması: Dumbbell One Arm Kickback-ə bənzər, bu məşq xüsusi olaraq tricepsləri hədəf alır. Bununla belə, o, bunu fərqli mövqedən (yuxarıdan) edir ki, bu da triceps əzələsinin bütün hissələrinin effektiv işləməsini və gücləndirilməsini təmin edə bilər.