geri tepme

• Əsas hissə: Üçlü qablıcıl, Üst Azlar
• Avadanlıq: Kabel
• Əsas Muskullar: Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat geri tepme

Geri zərbələr triceps və yuxarı bədəni hədəf almaq və gücləndirmək üçün çox təsirli bir məşqdir. Onlar bütün fitness səviyyələrində olan insanlar, o cümlədən yeni başlayanlar üçün uyğundur, çünki fərdi gücə uyğun olaraq müxtəlif çəkilərlə yerinə yetirilə bilər. Şəxslər qol gücünü artırmaq, əzələ tonusunu artırmaq və ümumi yuxarı bədən hazırlığını artırmaq üçün geri təpmələri gündəlik rejimlərinə daxil etməyi seçə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik geri tepme

• Belinizi irəli əyin ki, sinəniz ayaqlarınızın üstündən irəli əyilsin, kürəyinizi düz və başınızı yuxarı tutun.
• Dumbbellləri yanlarınızda saxlayın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün ki, yuxarı qollarınız bədəninizə paralel olsun.
• Dirsəklərinizi uzatmaqla dumbbellləri yavaş-yavaş geri itələyin və qısa bir fasilədən sonra yavaş-yavaş geri qayıtmasına icazə verin.
• Bu məşq boyunca yuxarı qollarınızı hərəkətsiz saxlayın, yalnız ön kollarınızı hərəkət etdirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər geri tepme

• Nəzarət olunan Hərəkət: Ayağınızı irəli və geri yelləmək üçün impulsdan istifadə etmək kimi ümumi səhvdən çəkinin. Hərəkət yavaş və nəzarətli olmalıdır, glute əzələlərinin daralmasına və uzanmasına diqqət yetirməlidir. Bu, yalnız məşqin effektivliyini artırmaqla yanaşı, yaralanma riskini də minimuma endirir.
• Düzgün Yerləşdirmə: Hərəkət zamanı ayağınızın bükülmüş olduğundan (ayaq barmaqları yerə baxır) əmin olun. Bu, qarın əzələlərini daha effektiv şəkildə cəlb etməyə kömək edir. Ümumi bir səhv ayaq barmaqlarını göstərməkdir, bu da glute əzələlərinin daha az məşğul olmasına səbəb ola bilər.
• Həddindən artıq uzanmayın: Ayağınızı çox yüksəyə qaldırmaq və ya ombanızı çox uzatmaq kimi səhvlərdən çəkinin

geri tepme TEQs

Yenilər etmək olar geri tepme?

Bəli, yeni başlayanlar geri tepme məşqini tamamilə edə bilərlər. Bu glutes və hamstrings hədəf üçün böyük bir məşqdir. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədədən qaçmaq üçün yüngül və ya hətta heç bir çəki ilə başlamaq vacibdir. Hərəkətlə gücləndikcə və daha rahatlaşdıqca çəkinizi tədricən artıra bilərsiniz. Məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün bir məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin formanızı yoxlaması da faydalıdır.

Ortama variations nədir geri tepme?

• Cable Kickback, hərəkət boyu daimi gərginliyi təmin edən və çətinliyi artıran kabel maşınından istifadə edir.
• Bükülən geriyə zərbə sizdən tricepsinizə əlavə olaraq öz və belinizi birləşdirən əyilmiş vəziyyətdə saxlamağınızı tələb edir.
• Resistance Band Kickback müqavimət bandı ilə hər yerdə edilə bilər ki, bu da onu evdə məşqlər üçün əla seçim edir.
• Eğimli dəzgahın geriyə təpilməsi məşqi meylli skamyada yerinə yetirməyi əhatə edir ki, bu da trisepsləri təcrid etməyə və bel nahiyəsində gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir geri tepme?

• Lunges, geriyə zərbələr kimi, gluteal əzələlər, hamstrings və quads üçün də əladır, aşağı bədən gücünü və sabitliyini artırır.
• Deadliftlər geri zərbələri tamamlaya bilər, çünki onlar glutes və hamstrings də daxil olmaqla eyni əzələ qruplarını hədəf alır, həm də aşağı arxa və nüvəni cəlb edərək, onu daha tam bədən məşqi edir.