Oturmuş Piriformis Stretch

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Oturmuş Piriformis Stretch

Oturmuş Piriformis Stretch, ilk növbədə siyatik ağrısını azaltmağa və piriformis əzələsini hədəf alaraq itburnu sıxmağa yönəlmiş faydalı bir məşqdir. Ofis işçiləri, idmançılar və ya uzun müddət oturan və ya məhdud hərəkətliliyi olan şəxslər üçün idealdır. Bu məşq arzuolunandır, çünki o, elastikliyi yaxşılaşdıra, bel ağrısını və omba narahatlığını azalda bilər, ümumi hərəkətliliyi və duruşu yaxşılaşdıra bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmuş Piriformis Stretch

• Sağ topuğunuzu qaldırın və sol dizinizin üzərinə qoyun, ayaqlarınızla dörd rəqəm şəkli yaradın.
• Gərginliyi dərinləşdirmək üçün sağ əlinizlə sağ dizinizə yumşaq bir şəkildə basaraq, düz arxa saxlamağınızdan əmin olun.
• Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın, omba və kalçanızda bir uzanma hiss edin.
• Sərbəst buraxın və eyni prosesi sağ dizinizin üzərində sol topuğunuzla təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Oturmuş Piriformis Stretch

• Ayağın düzgün yerləşdirilməsi: Ayaqlarınızı yerə düz, çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Ayaqlarınızı keçməyin və ya ayaqlarınızı bir-birinə çox yaxın qoymayın. Bu, tarazlığı qorumağa kömək edir və uzanmanın piriformis əzələsinə yönəldilməsini təmin edir.
• Zərif dartma: Bir ayaq biləyini qaldırdığınız zaman o biri ayağın dizinə söykənin, ombanızda bir uzanma hiss edənə qədər yavaşca irəli əyilin. Zorla uzanmaqdan və ya sıçramaqdan çəkinin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Tutun və Nəfəs Alın: Sabit, dərin nəfəsləri qoruyarkən uzanmağı təxminən 30 saniyə saxlayın. Bu, əzələləri rahatlamağa və uzanmağı dərinləşdirməyə kömək edir. Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin, çünki bu, bədəndəki gərginliyi artıra bilər

Oturmuş Piriformis Stretch TEQs

Yenilər etmək olar Oturmuş Piriformis Stretch?

Bəli, yeni başlayanlar Oturmuş Piriformis Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, hər yerdə, hətta masa arxasında oturarkən edilə bilən sadə bir uzanmadır. Budur addımlar: 1. Kresloya oturun və sağ topuğunuzu sol dizinizin üzərinə qoyun. 2. Kürəyinizi düz tutaraq yavaşca irəli əyilin. İrəli əyilərkən, sağ bud və ombanızda bir uzanma hiss etməlisiniz. 3. Bu uzanmağı təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və sağ diz üzərində sol topuq ilə təkrarlayın. Unutmayın ki, heç vaxt uzanmağa məcbur etməyin. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, yumşaq bir çəkilmə hiss edənə qədər geri çəkin.

Ortama variations nədir Oturmuş Piriformis Stretch?

• Arxa üstə uzanan Piriformis uzanması: Bu variasiyada arxa üstə uzanırsınız, hər iki dizinizi əyirsiniz, bir ayağı digərinin üstündən keçirsiniz və alt dizinizi yavaşca sinənizə doğru çəkirsiniz.
• Oturmuş Twist Piriformis Stretch: Burada ayaqlarınızı uzadaraq yerdə oturursunuz, sonra bir ayağınızı digərinin üzərindən keçirsiniz və gövdəni əyilmiş dizinə doğru yumşaq bir şəkildə bükmək üçün əks qolunuzdan istifadə edirsiniz.
• Daimi Piriformis Stretch: Bu, ayağa qalxmaq, bir ayağı masa və ya stul kimi alçaq bir səthə qaldırmaq və omba nahiyəsində bir uzanma hiss olunana qədər yumşaq bir şəkildə irəli əyilməkdən ibarətdir.
• Pigeon Pose Piriformis Stretch: Bu yoqa pozası bir dizinizi önünüzdə əymək, digər ayağını arxaya uzatmaq və

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmuş Piriformis Stretch?

• Köpük Rolling the Glutes, həmçinin Oturmuş Piriformis Stretch-i tamamlayır, çünki o, dartılmadan əvvəl ombadakı əzələləri, xüsusən də piriformisin boşalmasına kömək edir. Bu, uzanmanın effektivliyini artıra və yaralanma riskini azalda bilər.
• Arxa üstə uzanan Şəkil 4 uzanması oturmuş Piriformis uzanmasını tamamlayan başqa bir məşqdir. Hər iki uzanma piriformis əzələsini və omba rotatorlarını hədəf alır, bu bölgələrdə sıxlığın səbəb olduğu bel ağrısını və siyatik simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edir.