Psoas kiçik

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Psoas kiçik

Psoas kiçik məşqi, psoas minor əzələsini gücləndirən, təkmilləşdirilmiş duruşa, gücləndirilmiş əsas sabitliyə və daha yaxşı ümumi hərəkətliliyə töhfə verən hədəflənmiş bir məşqdir. Bu məşq xüsusilə güclü və çevik omba fleksorları tələb edən fiziki fəaliyyətlərlə məşğul olan idmançılar, rəqqaslar və fərdlər üçün faydalıdır. Psoas kiçik məşqini fitnes rejiminə daxil etməklə, fərdlər potensial olaraq bel ağrılarını azalda, hərəkət diapazonunu artıra və müxtəlif idman və fiziki fəaliyyətlərdə performanslarını yaxşılaşdıra bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Psoas kiçik

• Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq düz durun.
• Yavaş-yavaş sağ dizinizi sinənizə doğru gərmədən bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, arxanızın düz qaldığından və arxaya əyilmədiyinizdən əmin olun.
• Sağ ayağınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Bu məşqi sol ayağınızla təkrarlayın. Hər tərəfdən 10-15 təkrarlama hədəfləyin.

İcra üçün məsləhətlər Psoas kiçik

• Düzgün istiləşmə: Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizi düzgün qızdırmaq vacibdir. Bu, bədən istiliyinizi və əzələlərə, o cümlədən Psoaslara qan axını artırır, yaralanma riskini azaldır və əzələləri daha çevik edir.
• Düzgün forma: Psoası hədəf alan məşqləri yerinə yetirərkən, məsələn, ağciyərlər və ya ayaqları qaldırmaq, düzgün forma saxlamaq vacibdir. Sırtınızı düz tutun və hər hansı ani, sarsıntılı hərəkətlərdən qaçın. Yanlış forma yaralanmalara səbəb ola bilər və əzələni effektiv şəkildə hədəf almayacaq.
• Tədricən irəliləmə: Gərgin məşqlərə tələsməyin. Sadə, aşağı intensivlikli məşqlərlə başlayın və güc və elastikliyiniz yaxşılaşdıqca çətinliyi tədricən artırın. Psoasın həddindən artıq işləməsi əzələ gərginliyinə və digər xəsarətlərə səbəb ola bilər.
• Daimi uzanma

Psoas kiçik TEQs

Yenilər etmək olar Psoas kiçik?

Bəli, yeni başlayanlar kiçik Psoas əzələsini hədəf alan məşqlər edə bilər, lakin zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Psoas minor əzələsi omba fleksor qrupunun bir hissəsidir və onun üçün məşqlər tez-tez omba və aşağı arxanı işləyən hərəkətləri əhatə edir. Yeni başlayanlar üçün bəzi uyğun məşqlər daxildir: 1. Pelvik əyilmələr: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Yavaş-yavaş çanağınızı yuxarı əyin və bir neçə saniyə saxlayın, sonra buraxın. 2. Dizdən sinə uzanması: Arxa üstə uzanarkən bir dizinizi sinənizə doğru çəkin və bir neçə saniyə saxlayın. Digər dizlə təkrarlayın. 3. Oturmuş İrəli əyilmə: Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerə oturun. Ayaq barmaqlarınıza doğru uzanaraq, ombanızdan yumşaq bir şəkildə irəli əyilin. 4. Aşağı Lunge: Arxa dizinizi yerdə saxlayaraq, bir ayağınızı qabağa ataraq, zərbə mövqeyinə keçirin. Ombalarınızı irəli itələyin

Ortama variations nədir Psoas kiçik?

• Bəzi fərdlərdə Psoas kiçik əzələsi tamamilə yoxdur.
• Digərlərində, bədənin yalnız bir tərəfində ola bilər.
• Bəzən kiçik Psoas əzələsi Psoas əsas əzələsi ilə birləşə bilər.
• Bəzi hallarda əzələ iki fərqli hissəyə bölünə bilər.
• Nadir hallarda, kiçik Psoas əzələsi bir və ya hər iki tərəfdən təkrarlana bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Psoas kiçik?

• "Ağciyərlər" kiçik Psoas üçün faydalı ola bilər, çünki onlar oxşar hərəkət diapazonunu əhatə edir, bu əzələni gücləndirməyə və tarazlıq və koordinasiya üçün həyati vacib olan bud və əsas sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• "Körpü məşqləri" həmçinin kiçik Psoas'ı tamamlaya bilər, çünki onlar glutes və omba əzələlərini hədəf alır, daha yaxşı duruş və uyğunlaşmanı təşviq edir, bu da Psoas minor üzərində tez-tez yerləşdirilən stress və gərginliyi azalda bilər.