Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası
Reverse Grip Incline Bench Row arxa əzələləri, xüsusən də lats, romboidlər və tələləri hədəf alan, eyni zamanda biceps və ön qollarınızı cəlb edən güc artırıcı məşqdir. İstənilən fitness səviyyəsinə uyğun olaraq asanlıqla tənzimlənə biləcəyi üçün həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl qaldırıcılar üçün uyğundur. Bu məşq duruşlarını yaxşılaşdırmaq, əzələ tərifini artırmaq və yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyənlər üçün əla seçimdir.
İcra: Adım-adım dərslik Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun, omba və dizlərinizi bükün və əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı tutaraq barbelldən tutun.
- Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkərək və dirsəklərinizi əyərək, kürəyinizi düz və bədəninizi sabit vəziyyətdə saxlayaraq ştanqı qarnınızın yuxarı hissəsinə çəkin.
- Çiyin bıçaqlarınızı bir anlıq sıxaraq, hərəkətin yuxarı hissəsində fasilə verin.
- Hərəkətə nəzarət edərək ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası
- Uyğun Çəki: Rahatlıqla qaldıra biləcəyiniz çəki seçin. Çox ağır çəkidən istifadə etmək ümumi səhvdir, bu da düzgün olmayan forma və potensial zədələrə səbəb ola bilər. Daha yüngül çəki ilə başlayın və gücünüz yaxşılaşdıqca tədricən artırın.
- Düzgün tutuş: Ştanqı tərs tutuşla tutun, ovuclarınız sizə tərəf olsun. Əlləriniz çiyin genişliyində olmalıdır. Ümumi səhv ştanqı çox geniş və ya çox dar tutmaqdır ki, bu da biləklərinizi gərginləşdirə və məşqin effektivliyini məhdudlaşdıra bilər.
- İdarə olunan Hərəkət: Ştanqı qaldırarkən dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın və ştanqı sinənizin aşağısına qədər çəkin. Sonra onu idarə olunan bir hərəkətlə aşağı endirin. Sürtünmə və ya çəki atmaqdan çəkinin, çünki bu səbəb ola bilər
Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası TEQs
Yenilər etmək olar Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası?
Bəli, yeni başlayanlar Reverse Grip Incline Bench Row məşqini yerinə yetirə bilər, lakin zədələnməmək üçün yüngül çəkilərlə başlamaq vacibdir. Bu məşq arxa əzələləri, xüsusən də latları hədəfləmək üçün əladır. Ters tutma səbəbiylə biceps və ön kollar üçün də faydalıdır. Bunu necə yerinə yetirmək üçün sadə addım-addım təlimat: 1. Təxminən 45 dərəcə bucaq altında bir meylli dəzgah qurun. 2. Dəzgahın arxasında durun və tərs tutuşla bir cüt dumbbell tutun (xurma önə baxır). 3. Belinizdən deyil, ombanızdan irəli əyilərək sinənizi skamyaya qoyun. Qollarınızı düz aşağı salın. 4. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, dumbbellləri sinənizə doğru yuxarı çəkin. 5. Qısa fasilədən sonra çəkiləri yenidən aşağı endirin. 6. Kürəyinizi düz tutun. Unutmayın ki, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl isinmək və sonra sərinləmək həmişə vacibdir.
Ortama variations nədir Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası?
- Geniş tutuşlu tərs meylli dəzgah sırası: Bu versiyada siz müxtəlif əzələləri, xüsusən də arxa arxa əzələləri hədəf almaq üçün ştanqda daha geniş tutuşdan istifadə edirsiniz.
- Close Grip Reverse Mail Dəzgah Sırası: Bu variasiya orta arxa əzələləri daha sıx hədəf alan daha sıx tutuşdan istifadə etməyi nəzərdə tutur.
- Supinated Grip Mail Dəzgah Sırası: Bu variasiyada tərs tutuş yerinə, biceps və yuxarı arxanı fərqli şəkildə hədəfləyə bilən supinated (əlaltı) tutuşdan istifadə edirsiniz.
- Müqavimət Bantları ilə Reverse Grip Mail Dəzgah Sırası: Ağırlıqlardan istifadə etmək əvəzinə, bu variasiya gərginliyi təmin etmək üçün müqavimət zolaqlarından istifadə edir və arxa əzələlərə fərqli bir problem təklif edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası?
- Pull-uplar başqa bir əla tamamlayıcıdır, çünki onlar arxa əzələləri də hədəf alır, lakin bədənin daha çox çəkisini əhatə edir, intensivliyi artırır və əzələlərə fərqli şəkildə meydan oxuyur, bu da Reverse Grip Inline Bench Row-da performansın yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
- Oturan Kabel Sıraları eyni əzələ qruplarına fokuslanaraq, lakin oturmuş, sabit vəziyyətdə olan Reverse Grip Inline Dəzgah Sıralarını tamamlayır, diqqəti forma və nəzarətə yönəltməyə imkan verir ki, bu da Reverse Grip Inline Bench Row-un effektivliyini artıra bilər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Reverse Grip Inline Dəzgah Sırası
- Ştanq arxası məşqi
- Reverse Grip Row
- Dəzgah Sırası Məşqi
- Arxa üçün ştanq sırası
- Reverse Grip Inline Dəzgah Məşqi
- Arxa üçün güc təlimi
- Arxa əzələlərin qurulması məşqi
- Dəzgah ştanq sırası
- Reverse Grip Back məşqi
- Ştanq arxasını gücləndirən məşq