Ştanq dar cərgə
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Ştanq dar cərgə
Barbell Narrow Row, əsasən arxa, çiyinlər və qolların əzələlərini hədəf alan, ikinci dərəcəli əsas diqqəti gücləndirən bir məşqdir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü, duruşunu və əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslər üçün idealdır. Barbell Narrow Row-u məşq rejiminə daxil etməklə, fərdlər öz funksional hazırlığını artıra, digər idman və fəaliyyətlərdə daha yaxşı performansı dəstəkləyə və daha tonlanmış və heykəlli bədən quruluşuna nail ola bilərlər.
İcra: Adım-adım dərslik Ştanq dar cərgə
- Torsonuzu sabit tutun və dizlərinizi bir az bükün, sonra kürəyinizi düz tutaraq, demək olar ki, yerə paralel olacaq şəkildə beldən bükün.
- İndi gövdəni irəli və qolları yerə perpendikulyar tutaraq, dirsəkləri bədəninizə yaxın tutaraq ştanqı qarnınıza doğru qaldırın və hər hansı bir qaldırma üçün qollarınızı istifadə etməyin (ön qollar yalnız ağırlığı saxlamalıdır).
- Üst büzülmüş vəziyyətdə qısa bir fasilədən sonra, qollarınız tam uzadıldıqda və lats tam uzandıqda ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Ştanq dar cərgə
- Tutuş və Dirsək Vəziyyəti: Ştanqı dar tutuşla tutun, əllər ombanızdan bir qədər genişdir. Ştanqı bədəninizə doğru çəkdiyiniz zaman dirsəkləriniz yanlarınıza yaxın olmalı və çölə deyil, geriyə baxmalıdır. Bu, dar bir sıra üçün düzgün mövqedir və arxa əzələlərinizi effektiv şəkildə hədəf almağa kömək edir.
- Nəzarət olunan Hərəkət: Məşqdə tələsməyin. Ştanqı yavaş və idarə olunan şəkildə qaldırın və endirin. Bu, təkcə əzələlərinizi daha effektiv şəkildə işə salmağa kömək etmir, həm də zədə riskini minimuma endirir. Ağırlığı qaldırmaq üçün təcildən istifadə etmək ümumi bir səhvdir, lakin bu, pis forma və nəticəyə səbəb ola bilər
Ştanq dar cərgə TEQs
Yenilər etmək olar Ştanq dar cərgə?
Bəli, yeni başlayanlar Barbell Narrow Row məşqini edə bilərlər, lakin düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün ilk bir neçə dəfə məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi də faydalıdır. Güc və texnika yaxşılaşdıqca çəki tədricən artırıla bilər.
Ortama variations nədir Ştanq dar cərgə?
- Ters çevrilmiş cərgə: Bu variasiya sabit çubuğun altından asılaraq bədəninizi yuxarıya doğru çəkməyi əhatə edir ki, bu da öz və alt bədəninizi cəlb edir.
- Oturan Kabel Sırası: Bu variasiya bütün hərəkət boyu ardıcıl müqavimət göstərən və çəkisini asanlıqla tənzimləməyə imkan verən kabel maşınından istifadə edir.
- Tək qollu dumbbell cərgəsi: Bu variasiya əyilmiş vəziyyətdə olarkən sinənizə bir dumbbell çəkməyi və hər dəfə bədəninizin bir tərəfini təcrid etməyi əhatə edir.
- T-Bar Row: Bu variasiya sabit bir mövqeyi qoruyarkən ağır çəki sinənizə doğru çəkməyə imkan verən T-bar maşınından istifadə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ştanq dar cərgə?
- Çəkmələr, dar cərgələri tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki hər ikisi yuxarı bədən gücünə, xüsusən də arxa və qollardakı əzələlərə diqqət yetirərək dartma gücünüzü artırır.
- Lat Pulldowns eyni zamanda Barbell Narrow Rows üçün əla əlavədir, çünki onlar avarçəkmə məşqi zamanı da işləyən arxadakı latissimus dorsi əzələlərini hədəf alır və beləliklə, yuxarı bədəninizin gücünü və dözümlülüyünü artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Ştanq dar cərgə
- Ştanq arxası məşqi
- Barbell Row məşqi
- Dar cərgə ştanq məşqi
- Ştanqla arxa gücləndirici məşq
- Dar cərgə ştanq texnikası
- Barbell ilə arxa əzələlərin qurulması
- Arxa üçün ştanq sırası
- Dar cərgə məşqi
- Arxa üçün ştanq məşqi
- Dar cərgədə güc məşqi Barbell