Ştanq cərgə üzərində əyilmiş
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Ştanq cərgə üzərində əyilmiş
Barbell Ent Over Row, ilk növbədə arxa əzələləri, o cümlədən lats, romboidlər və tələləri hədəf alan, eyni zamanda biceps və çiyinləri işlədən güc artırıcı məşqdir. Üst bədən gücünü, duruşunu və əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur. Bu məşq xüsusilə idmanda və ya güclü arxa və qol tələb edən fəaliyyətlərdə performanslarını artırmaq istəyən şəxslər və ya digər ağır atletika məşqlərində qaldırma texnikalarını təkmilləşdirmək istəyənlər üçün faydalıdır.
İcra: Adım-adım dərslik Ştanq cərgə üzərində əyilmiş
- Dizlərinizi bir az bükün və belinizi bükün, kürəyinizi düz və demək olar ki, yerə paralel saxlayın.
- Dirsəklərinizi içəriyə sıxaraq və hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq ştanqı sinənizə doğru çəkin.
- Ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, qollarınızı tam uzadın və latslarınızı uzatın.
- Bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, məşq boyunca güclü, sabit bir duruşun qorunmasını təmin edin.
İcra üçün məsləhətlər Ştanq cərgə üzərində əyilmiş
- **Düzgün Tutuş**: Tutuş nəzərə alınmalı olan digər vacib cəhətdir. Ştanq çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan yuxarı tutuşla tutulmalıdır. Çox dar və ya çox geniş tutuş biləklərinizi gərginləşdirə və məşqin effektivliyini məhdudlaşdıra bilər.
- **Nəzarət edilən Hərəkət**: Ştanqı qaldırmaq üçün sıçrayışdan və ya sürətdən istifadə etməyin. Bu, yalnız məşqin effektivliyini azaldır, həm də zədələrə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə ştanqı yavaş, idarə olunan şəkildə qaldırmağa, çiyin bıçaqlarınızı hərəkətin yuxarı hissəsində sıxmağa yönəldin.
- **Doğru Çəki**: Həddindən artıq çəki istifadə etmək a
Ştanq cərgə üzərində əyilmiş TEQs
Yenilər etmək olar Ştanq cərgə üzərində əyilmiş?
Bəli, yeni başlayanlar Barbell Bent Over Row məşqini edə bilərlər. Bununla belə, idarə edilə bilən və çox ağır olmayan bir çəki ilə başlamaq vacibdir. Bu məşq arxa əzələləri işləmək üçün əladır, lakin zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün formadan istifadə etmək çox vacibdir. Yeni başlayanlar üçün düzgün texnikanı təmin etmək üçün əvvəlcə şəxsi məşqçinin və ya fitnes mütəxəssisinin məşqi nümayiş etdirməsi faydalı ola bilər.
Ortama variations nədir Ştanq cərgə üzərində əyilmiş?
- Pendlay Row: Ağır atletika üzrə məşqçi Glenn Pendlay-ın adını daşıyan bu variasiya, məşq boyunca paralel arxanı qoruyaraq, hər rep ilə ştanqı yerdən qaldırmağı əhatə edir.
- Yates Row: Bu variasiyada ştanqı əlinizin altından tutaraq onu belinizin yuxarı hissəsinə və daha çox bisepslərə yönəlmiş belinizə doğru çəkirsiniz.
- Ters çevrilmiş sıra: əyilmək əvəzinə, özünüzü çömbəlmə çarxında və ya Smith maşınında sabit bir ştanqın altına yerləşdirirsiniz və bədəninizi çubuğa doğru çəkirsiniz.
- T-Bar Row: Bu variasiya daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verən və orta arxa əzələləri hədəf alan T-bar maşınından istifadə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ştanq cərgə üzərində əyilmiş?
- Çəkmələr Barbell Bükülmüş Sıralar üçün əla tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar latissimus dorsi və biceps də daxil olmaqla eyni əzələ qruplarını hədəf alır, lakin fərqli bucaqdan əzələ inkişafında tarazlığı və simmetriyanı təşviq edir.
- Oturmuş Kabel Cərgələri Barbell Bükülmüş Cərgələrin üstünlüklərini artıra bilər, çünki onlar da orta arxaya diqqət yetirir, lakin daha idarə olunan hərəkət təklif edərək həm güc, həm də əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Ştanq cərgə üzərində əyilmiş
- Barbell Geri Məşq
- Sıra üzərində əyilmiş məşq
- Arxa üçün güc təlimi
- Barbell Row Texnikası
- Arxa əzələlərin qurulması məşqləri
- Arxa üçün ştanq məşqləri
- Bükülmüş Ştanq Sırası Bələdçisi
- Barbell ilə yuxarı arxa məşq
- Bükülmüş Sıra ilə Arxa Gücünü Təkmilləşdirin
- Barbell cərgəsi geri məşq təlimatı