Ters cərgə Masa altında əyilmiş diz

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat Ters cərgə Masa altında əyilmiş diz

Cədvəl altındakı ters çevrilmiş cərgə əyilmiş diz arxa, çiyinlər və bisepsləri hədəf alan güc artırma məşqidir. Bu, yeni başlayanlar və ya idman zalı məhdud avadanlıqları olanlar üçün əla məşqdir, çünki bu, yalnız möhkəm bir masa tələb edir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü artırmaq, duruşu yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır və rahatlığı və effektivliyi səbəbindən evdə məşq qaydalarına əla əlavədir.

İcra: Adım-adım dərslik Ters cərgə Masa altında əyilmiş diz

• Masanın altına arxa üstə uzanın, vücudunuzu elə yerləşdirin ki, sinəniz birbaşa masanın kənarının altında olsun.
• Uzanıb masanın kənarından tutaraq ovuclarınız üzünüzə baxsın, əllər çiyin genişliyindən bir qədər geniş olsun.
• Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın, bədəninizi dizdən çiyinlərinizə düz tutun.
• Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq sinənizi masaya doğru yuxarı çəkin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə enin. Bu, Cədvəl altındakı Tərs Əkilmiş Diz məşqinin bir təkrarını tamamlayır.

İcra üçün məsləhətlər Ters cərgə Masa altında əyilmiş diz

• Düzgün tutuş: masanın kənarını əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun. Tutmağınız möhkəm olmalıdır, lakin biləklərinizi sıxmamaq üçün çox sıx olmamalıdır. Ümumi səhv çox yaxın və ya çox geniş tutmaqdır ki, bu da düzgün olmayan forma və potensial zədəyə səbəb ola bilər.
• Nüvənizi cəlb edin: Hərəkətə başlamazdan əvvəl, nüvənizi sıxın və məşq boyunca bu nişanı qoruyun. Bu, təkcə belinizi qorumağa kömək etməyəcək, həm də məşqin effektivliyini artıracaq.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Özünüzü yuxarı çəkərkən bunu hamar və idarə olunan şəkildə edin. Vücudunuzu qaldırmaq üçün əsməkdən və ya sürətdən istifadə etməkdən çəkinin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və effektivliyi azalda bilər

Ters cərgə Masa altında əyilmiş diz TEQs

Yenilər etmək olar Ters cərgə Masa altında əyilmiş diz?

Bəli, yeni başlayanlar Cədvəl altında Tərs Bükülmüş Diz məşqini edə bilərlər. Bu, əslində yeni başlayanlar üçün əla məşqdir, çünki o, bədən çəkisindən istifadə edir və insanın fitness səviyyəsinə uyğunlaşdırmaq üçün asanlıqla dəyişdirilə bilər. Arxa, çiyinlər və qolları gücləndirməyə kömək edir. Bunu necə edə bilərsiniz: 1. Çəkinizi saxlaya biləcək möhkəm bir masa tapın. Yırtılmadığından və yıxılmadığından əmin olun. 2. Masanın altında arxa üstə uzanın. 3. Uzanıb masanın kənarından tutun. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. 4. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz saxlayın. 5. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayaraq sinənizi masaya doğru çəkin. 6. Nəzarətlə özünüzü aşağı endirin. Unutmayın, zədə almamaq və məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün düzgün forma saxlamaq vacibdir. Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə, etdiyinizə əmin olmaq üçün bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşə bilərsiniz

Ortama variations nədir Ters cərgə Masa altında əyilmiş diz?

• Cədvəl altında tərs cərgə tək ayaq: Bu variasiya məşqi yerinə yetirərkən bir ayağı yerdən qaldırmağı əhatə edir ki, bu da tarazlığı və əsas gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Ayaqları masanın altında qaldırılmış tərs sıra: Bu variasiya məşqi yerinə yetirərkən ayaqlarınızı platformada və ya pillədə qaldırmağı əhatə edir ki, bu da yuxarı bədəninizə çətinliyi artıra bilər.
• Cədvəl altında geniş tutuşlu tərs cərgə: Bu variasiya tutuşunuzu genişləndirməyi əhatə edir, bu da arxa və çiyinlərinizdə müxtəlif əzələləri hədəf almağa kömək edə bilər.
• Cədvəl altındakı Müqavimət Qrupu ilə Ters cərgə: Bu variasiya məşqə əlavə müqavimət əlavə edə bilən və əzələ gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən müqavimət zolağından istifadə etməyi nəzərdə tutur.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ters cərgə Masa altında əyilmiş diz?

• Taxtalar: Plankalar əla tamamlayıcıdır, çünki onlar Stolun altında Ters Bükülmüş Diz zamanı sabitliyi və formanı qorumaq üçün zəruri olan əsas əzələləri hədəf alır, beləliklə, ümumi performansı yaxşılaşdırır və zədə riskini azaldır.
• Çəkmələr: Ters çevrilmiş cərgəyə bənzər şəkildə, çəkmələr də arxa və bisepsləri hədəf alır, lakin daha yüksək intensivlik səviyyəsindədir, bu da onları masanın altındakı ters çevrilmiş cərgə əyilmiş dizini mənimsəmiş və özlərini daha da çətinləşdirmək istəyənlər üçün əla inkişaf məşqi edir. .