Arxa deltoid uzanması

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Arxa deltoid uzanması

Arxa Deltoid Stretch, ilk növbədə arxa deltoidləri hədəf alan, çiyinlərin hərəkətliliyini, elastikliyini yaxşılaşdıran və gərginliyi və ya ağrıları aradan qaldıran faydalı bir məşqdir. Bu məşq idmançılar, ofis işçiləri və ya uzun müddət hərəkətsizlik və ya təkrarlanan hərəkətlər səbəbindən çiyinlərində sərtlik və ya narahatlıq yaşayan hər kəs üçün idealdır. Rear Deltoid Stretch-in gündəlik işinizə daxil edilməsi yaxşı duruşun qorunmasına, çiyin zədələrinin qarşısının alınmasına və ümumi yuxarı bədən gücünü və performansını artırmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Arxa deltoid uzanması

• Digər əlinizlə uzadılmış qolunuzun dirsəyindən yumşaq bir şəkildə tutun və qolunuzu yerə paralel tutaraq sinənizdən keçirin.
• Çiyininizin arxasında yerləşən arxa deltoidinizdə bir uzanma hiss edənə qədər çəkin.
• Bu uzanmanı təxminən 20-30 saniyə saxlayın, dərindən və bərabər nəfəs aldığınızdan əmin olun.
• Gərginliyi buraxın və digər qolunuzla təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Arxa deltoid uzanması

• Qol mövqeyi: Qolunuzu çiyin hündürlüyündə bədəninizə uzatın. Qolunuzun düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə verməyin, çünki bu, gərginliyə səbəb ola bilər. Qolunuz düz olmalıdır, lakin dirsəkdə kilidlənməməlidir.
• Zərif çəkmə: Çiyninizdə bir uzanma hiss edənə qədər uzadılmış qolunuzu yavaşca sinənizə yaxınlaşdırmaq üçün digər əlinizlə istifadə edin. Xəsarətə səbəb ola biləcəyi üçün çox sərt çəkməyin. Zərif, davamlı bir çəkmə daha faydalı olacaq.
• Tutun və buraxın: Gərginliyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın, normal nəfəs alın və sonra yavaş-yavaş buraxın. Bu prosesdə tələsmək və ya nəfəsinizi tutmaq əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər və uzanmanın effektivliyini azalda bilər.
• Daimi Təcrübə: Ardıcıllıq əsasdır

Arxa deltoid uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Arxa deltoid uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar Arxa Deltoid Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, çiyinlərdə elastikliyi və hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edə biləcək sadə bir uzanmadır. Bunu necə etmək olar: 1. Dik durun və ya oturun və bir qolunuzu bədəninizə uzatın. 2. Çiyninizdə uzanma hiss edənə qədər uzanmış qolunuzun dirsəyini sinənizə doğru çəkmək üçün digər qolunuzdan istifadə edin. 3. 15-30 saniyə saxlayın. 4. Digər qolu ilə təkrarlayın. Unutmayın, bu uzanma zamanı bədəninizi rahat saxlamaq və normal nəfəs almağınız vacibdir. Həm də heç vaxt ağrı nöqtəsinə qədər uzanmayın. Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, uzanmağı bir az azaldın. Gərginliyi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Arxa deltoid uzanması?

• Başüstü Arxa Deltoid Stretch sizdən bir qolu başınızın üstündə qaldırmağınızı, yuxarı arxaya çatmaq üçün dirsəkdə əyilməyinizi və dirsəkinizi yumşaq bir şəkildə aşağı çəkmək və uzanmağı artırmaq üçün digər əlinizdən istifadə etməyi tələb edir.
• Doorway Rear Deltoid Stretch açıq qapıda dayanmağı, əllərinizi çiyin hündürlüyündə qapı çərçivəsinin hər iki tərəfinə yerləşdirməyi və arxa deltalarınızda uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş irəli əyilməyi əhatə edir.
• Divarla dəstəklənən arxa deltoid uzanma tərəfinizlə divara doğru dayanmağı, daha yaxın olan qolu uzatmağı və divara yerləşdirməyi, sonra arxa deltoiddə uzanma hiss olunana qədər yavaş-yavaş bədəninizi divardan kənara çevirməyi əhatə edir.
• Oturmuş Arxa Deltoid Stretch tələb edir

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Arxa deltoid uzanması?

• Üz çəkmələri: Üz çəkmələri arxa deltoidlər, romboidlər və yuxarı trapezius üzərində işləyir, bu əzələləri gücləndirərək və ümumi çiyin sabitliyini və duruşunu yaxşılaşdırmaqla Arxa Deltoid Stretchini tamamlayır.
• Ters uçur: Ters uçan milçəklər əsasən arxa deltoidləri və romboidləri hədəf alır, bu əzələlərdə hərəkət diapazonunu və çevikliyi artıraraq, daha yaxşı duruş düzülməsini təşviq edərək Arxa Deltoid uzanmasını tamamlayır.