Пад'ём гантэлей лежачы ззаду

• Parte del Cuerpo: Hombros
• Equipo: Manubrio
• Músculos Primarios: Deltoid Posterior
• Músculos Secundarios: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introducción al Пад'ём гантэлей лежачы ззаду

Пад'ём гантэлей лежачы ззаду - гэта практыкаванне для нарошчвання сілы, якое ў асноўным накіравана на заднія дэльтападобныя мышцы, павялічваючы стабільнасць плячэй і сілу верхняй часткі цела. Гэта практыкаванне падыходзіць для людзей з любым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, ад пачаткоўцаў да прасунутых, якія хочуць палепшыць здароўе плячэй і цягліцавы баланс. Людзі хацелі б выконваць гэтае практыкаванне, каб палепшыць свае спартыўныя вынікі, палепшыць выправу і прадухіліць магчымыя траўмы пляча.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Пад'ём гантэлей лежачы ззаду

• Трымайце ногі роўна на зямлі і пераканайцеся, што ваша цела ўстойлівае на лаўцы.
• Павольна падніміце гантэлі ў бакі, злёгку сагнуўшы локці і сціскаючы лапаткі ў верхняй частцы руху.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​імгненне, затым павольна апусціце гантэлі ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце практыкаванне з патрэбнай колькасцю паўтораў. Не забывайце захоўваць кантроль над гантэлямі на працягу ўсяго руху, каб пазбегнуць траўмаў.

Consejos para Realizar Пад'ём гантэлей лежачы ззаду

• Кантраляваныя руху: падніміце гантэлі ў бакі, трымаючы рукі злёгку сагнутымі ў локцях, пакуль рукі не будуць раўналежныя падлозе. Пазбягайце размахвання гантэлямі або выкарыстання імпульсу для іх падняцця, бо гэта можа прывесці да траўмы і не будзе эфектыўна нацэльваць патрэбныя мышцы.
• Задзейнічайце правыя мышцы: акцэнт павінен быць зроблены на задніх дэльтападобных цягліцах і цягліцах верхняй часткі спіны. Пераканайцеся, што вы не выкарыстоўваеце для ўздыму біцэпс або трыцэпс. Каб пераканацца ў гэтым, засяродзьцеся на сцісканні лапатак разам у верхняй частцы руху.
• Павольна і раўнамерна: павольна, кантралявана апусціце гіры ў зыходнае становішча

Пад'ём гантэлей лежачы ззаду Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Пад'ём гантэлей лежачы ззаду?

Так, пачаткоўцы могуць выконваць практыкаванне «Уздымы гантэлей лежачы на ​​баках». Аднак важна пачынаць з лёгкіх вагаў, каб забяспечыць належную форму і прадухіліць траўмы. Таксама карысна мець трэнера або дасведчанага чалавека, які правядзе правільную форму. Як і з любымі новымі практыкаваннямі, пачаткоўцы павінны пачынаць павольна і паступова павялічваць інтэнсіўнасць па меры росту сілы і цягавітасці.

¿Cuáles son las variaciones comunes del Пад'ём гантэлей лежачы ззаду?

• Пад'ём задняй лаўкі на нахільнай лаўцы: у гэтым варыянце вы кладзецеся тварам уніз на нахіленую лаўку і падымаеце гантэлі ў бакі.
• Пад'ём задніх бакоў з нахілам стоячы: тут вы выконваеце практыкаванне, прагінаючыся ў паясніцы і падымаючы гантэлі ў бакі, стоячы.
• Пад'ём задніх гантэлей на адной руцэ ў бок: гэты варыянт выконваецца падыманнем адной гантэлі за раз, што дазваляе вам сканцэнтравацца на кожным баку цела паасобку.
• Лежачы тварам уніз на мячы, падымаючы задні бакавы бок: гэты варыянт прадугледжвае лежачы тварам уніз на ўстойлівым мячы, што дадае ў практыкаванне элемент раўнавагі і сілы стрыжня.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Пад'ём гантэлей лежачы ззаду?

• Шэрагі з гантэлямі ў нахіле: гэта практыкаванне дапаўняе ўздым гантэлей лежачы ззаду, так як яно накіравана на мышцы верхняй часткі спіны, уключаючы ромбападобныя мышцы і шырокую мышцу спіны, якія таксама задзейнічаны падчас бакавога ўздыму ззаду, тым самым павялічваючы агульную сілу спіны і плячэй.
• Пацягванне твару: гэта практыкаванне накіравана на заднія дэльтападобныя мышцы і верхнюю частку спіны, падобна на ўздым гантэлей лежачы на ​​баку, але яно таксама задзейнічае мышцы вярчальнай абшэўкі, забяспечваючы больш поўную трэніроўку плячэй і верхняй часткі спіны і спрыяючы стабільнасці і раўнавазе плячэй.