Plankɛ ɲɛfɛla girinyalen

• Bahagian Badan: Pinggang
• Peralatan: Bertimbang-timbang

Pengenalan kepada Plankɛ ɲɛfɛla girinyalen

Weighted Front Plank ye farikoloɲɛnajɛ ɲuman ye min bɛ farikolo fanga bonya, min tɛ kɔnɔbara fasaw dɔrɔn de laɲini, nka a bɛ kɔ duguma, kɔkili ani kamankunw fana laɲini. A bɛnnen don mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ ma farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛɛ la minnu b’a fɛ k’u ka fanga koloma, u sabatili, ani u farikolo bɛɛ lajɛlen balansi bonya. Ni aw ye nin farikoloɲɛnajɛ in don aw ka delinako la, o bɛ se ka aw jɔcogo ɲɛ, ka joginni farati dɔgɔya, ani ka farikoloɲɛnajɛ wɛrɛw kɛcogo ɲɛ.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Plankɛ ɲɛfɛla girinyalen

• Aw bɛ jɛɲɔgɔn dɔ bila ka girinya tabali dɔ bila aw kɔ la ni hakilisigi ye. Aw bɛ aw jija a girinya bɛ kɛ cɛmancɛ la ani ka a balan walasa aw kana jogin. Ni furuɲɔgɔn tɛ aw bolo, aw bɛ se k’a ɲini k’a bila aw yɛrɛ la, nka aw bɛ aw janto aw kana aw kɔ degun.
• Aw bɛ aw kɔnɔna don, aw bɛ aw jija aw farikolo bɛ tigɛli kɛ ka bɔ aw kamankunw na ka taa a bila aw senkɔniw na. Aw kana aw kɔ kuru walima ka aw kɔkiliw bila ka wuli.
• Aw bɛ nin jɔyɔrɔ in minɛ fo aw bɛ se ka min kɛ, ka aw laɲini fo sekɔndi 30 ni kɔ walasa ka a daminɛ. Aw ye aw hakili to a la ka to ka ninakili cogo kelen na farikoloɲɛnajɛ bɛɛ kɔnɔ.
• Ni aw ye o kɛ ka ban, aw bɛ girinya tabali bɔ aw kɔ la ni hakilisigi ye. Ni aw ye jɛɲɔgɔn dɔ bila k’a bila, aw k’a to u k’a bɔ. Ni aw yɛrɛ y’a bila, aw bɛ aw janto a la ni aw bɛ a bɔ walasa aw kana jogin.

Tips untuk Melakukan Plankɛ ɲɛfɛla girinyalen

• **Engage Your Core**: Fɛn min bɛ ɲɛfɛla girinyalen kɛ, o kun ye ka i ka kɔnɔna barika bonya. O la, a nafa ka bon ka aw farikolo yɔrɔ kolomaw sen don farikoloɲɛnajɛ bɛɛ la. Misali min ka teli ka kɛ, o ye k’a to i kɔnɔbara ka wuli ka taa duguma, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɔdimi bila mɔgɔ la. Walasa ka aw yɛrɛ tanga o ma, aw bɛ miiri k’aw bɛ aw kɔnɔbara sama ka taa aw kɔkolo fan fɛ ni aw bɛ pankurun jɔyɔrɔ minɛ.
• **Aw bɛ girinya fara dɔɔni dɔɔni**: Ni aw ye mɔgɔ kuraw ye pankurunw na minnu girinyalen don, aw bɛ a daminɛ ni girinya nɔgɔman ye ka dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni ni aw fanga bɛ ka bonya. Ni aw ye girinya caman fara a kan joona, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka jogin. A girinya ka kan ka bila

Plankɛ ɲɛfɛla girinyalen Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Plankɛ ɲɛfɛla girinyalen?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka Weighted Front Plank degeliw kɛ, nka a nafa ka bon ka a daminɛ ni girinya ye min bɛ se ka kunbɛn, wa a man girinya kojugu. A nafa ka bon fana ka farikolo cogoya ɲuman mara walasa i kana jogin. N’i ​​ye daminɛbaga ye, nafa bɛ se ka sɔrɔ i ka fɔlɔ ka pankurun jɔnjɔn dɔn sani i ka girinya fara a kan. Aw ye aw hakili to a la tuma bɛɛ ka aw farikolo lamɛn ani ka a dabila ni aw ye dusukasi dɔ ye. Ni aw bɛ se, aw bɛ a lajɛ ka laadilikan sɔrɔ farikoloɲɛnajɛla dɔ fɛ walasa ka a dɔn ko aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ka ɲɛ.

Apakah variasi umum bagi Plankɛ ɲɛfɛla girinyalen?

• Yɛlɛma filanan ye Weighted Plank with Leg Lift ye, i bɛ sen kelen kɔrɔta ka sɔrɔ ka plank jɔyɔrɔ mara ni girinya ye i kɔ kan walasa ka gɛlɛya caman fara i ka kɔkiliw ni i kɔ dugumayanfan kan.
• Weighted Plank with Arm Reach ye fɛn wɛrɛ ye min bɛ ɲɔgɔn falen, i bɛ bolo kelen se ka taa ɲɛfɛ k’a sɔrɔ i bɛ girinya minɛ, o bɛ dɔ fara gɛlɛya kan i kɔnɔna ni i farikolo sanfɛla la.
• Weighted Plank with Knee to Elbow ye fɛn naaninan ye min bɛ ɲɔgɔn falen, i bɛ na n’i gɛnɛgɛnɛ ye i kɔkili la fan kelen fɛ k’a sɔrɔ i bɛ girinya dɔ minɛ i kɔ kan, o bɛ baara bonya i ka abs ni obliques kan.
• A laban na, Weighted Plank with Hip Dips ye fɛn duurunan ye min bɛ ɲɔgɔn falen, i bɛ i kɔkiliw wuli ka bɔ fan dɔ la ka taa fan wɛrɛ la k’a sɔrɔ i bɛ plank jɔyɔrɔ la ni girinya ye

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Plankɛ ɲɛfɛla girinyalen?

• Push-ups bɛ se ka kɛ farali ɲuman ye i ka delinako kan Weighted Front Planks kɛrɛfɛ, barisa u tɛ dɔrɔn ka a kɔnɔna barika bonya nka u bɛ disi, kamankunw ani senkɔniw fana sen don a la, ka farikolo sanfɛla bɛɛ fanga bonya.
• Dead Bug degeliw bɛ Weighted Front Plank dafa ni sinsin kɛli ye sabatili ni kunbɛnni kan ka tɛmɛ core fɛ, ka sɔrɔ fana ka farikolo sanfɛla ni dugumalan cɛ jɛɲɔgɔnya dege, o bɛ se ka dɛmɛ ka cogoya bɛɛ lajɛlen ni muɲuli ɲɛ plankw kɔnɔ.