বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত
দ্য অ্যাক্রোস চেস্ট শোল্ডার স্ট্রেচ হল একটি সাধারণ ব্যায়াম যা কাঁধের জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এটি ক্রীড়াবিদ, অফিস কর্মী বা কাঁধের শক্ততায় ভুগছেন এমন কারও জন্য উপকারী করে তোলে। এই স্ট্রেচটি ডেল্টয়েড এবং রোটেটর কাফ পেশীকে লক্ষ্য করে, যা কাঁধের ব্যথা উপশম করতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। উপরের শরীরের গতিশীলতা বাড়াতে, ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করতে এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত
- আপনার বিপরীত হাতটি নিন এবং আলতো করে আপনার বুক জুড়ে প্রসারিত হাতটি বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব করছেন, তবে ব্যথা নয়।
- ধীরে ধীরে আপনার বাহুটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- আপনার অন্য হাত দিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পাশে একই সংখ্যক প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত
- মৃদু টান: প্রসারিত করার সময়, আপনার হাত বা বাহু আলতোভাবে আপনার অন্য হাতটি আপনার বুকের উপর টানতে হবে। অত্যধিক শক্তি বা ঝাঁকুনি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার কাঁধে চাপ বা আঘাত করতে পারে। প্রসারিত উত্তেজনা সৃষ্টি করা উচিত, কিন্তু ব্যথা নয়। আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন তবে প্রসারিত হওয়ার তীব্রতা কমিয়ে দিন।
- ডান হাতের অবস্থান ব্যবহার করুন: আপনার বাহু সোজা বা সামান্য বাঁকানো উচিত, কিন্তু কনুইতে বাঁকানো নয়। কনুই বাঁকানো স্ট্রেচের কার্যকারিতা কমাতে পারে এবং জয়েন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
- ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন: কমপক্ষে 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস আটকে রাখা ভিতরে উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে
বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বুকের কাঁধ জুড়ে ব্যায়াম করতে পারেন। এটি নমনীয়তা উন্নত করতে এবং কাঁধের উত্তেজনা উপশম করার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। আপনি এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন। 2. বুকের উচ্চতায় আপনার সারা শরীরে একটি হাত প্রসারিত করুন। 3. আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের কাছে বর্ধিত বাহুটিকে আলতো করে টেনে আনতে আপনার অন্য বাহুটি ব্যবহার করুন। 4. প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। 5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন. মনে রাখবেন, প্রসারিত জোর না করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে কিছুটা কমিয়ে দিন। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আপনি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত?
- ওভারহেড শোল্ডার স্ট্রেচ: একটি বাহু সোজা উপরে তুলুন, এটি কনুইতে বাঁকুন এবং এটি আপনার মাথার পিছনে পৌঁছান, তারপর আপনার কনুইটি আলতো করে টানতে এবং প্রসারিত বাড়াতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন।
- ডোরওয়ে শোল্ডার স্ট্রেচ: একটি খোলা দরজায় দাঁড়ান, ফ্রেমের উভয় পাশে কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাত রাখুন, তারপর সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বুক এবং কাঁধ জুড়ে প্রসারিত অনুভব করেন।
- তোয়ালে শোল্ডার স্ট্রেচ: দুই হাত দিয়ে আপনার পিঠের পিছনে একটি তোয়ালে ধরুন, তারপর আপনার নীচের বাহুর কাঁধকে প্রসারিত করতে আপনার উপরের হাত দিয়ে আলতো করে উপরের দিকে টানুন।
- বসা ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ: বসা অবস্থায়, বুকের স্তরে আপনার সারা শরীর জুড়ে একটি বাহু ক্রস করুন, তারপরে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করে এটিকে আপনার বুকের কাছাকাছি টেনে আনুন, কাঁধ প্রসারিত করুন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত?
- "আর্ম সার্কেল" হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম, কারণ এগুলি কাঁধে উষ্ণতা বাড়াতে এবং গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে, যা বুক জুড়ে কাঁধের স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
- "নেক রিলিজ" ব্যায়ামটিও সম্পর্কিত, কারণ এটি ঘাড় এবং উপরের কাঁধের উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করে, যা বুকের কাঁধের জুড়ে টার্গেট করা পেশীগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত থাকে, এইভাবে সামগ্রিক উপরের শরীরের নমনীয়তা প্রচার করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড বুকের কাঁধ জুড়ে প্রসারিত
- শরীরের ওজন কাঁধের ব্যায়াম
- বুক জুড়ে প্রসারিত
- শরীরের ওজন সঙ্গে কাঁধ প্রসারিত
- কাঁধের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- কাঁধের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম
- শরীরের প্রতিরোধের কাঁধ প্রসারিত
- নো-সরঞ্জাম কাঁধ প্রসারিত
- কাঁধ প্রসারিত জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- বুক জুড়ে বডিওয়েট ব্যায়াম
- শরীরের ওজন কাঁধ প্রসারিত ওয়ার্কআউট