কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন
কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন ব্যায়াম হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা রোটেটর কাফ পেশীকে লক্ষ্য করে, কাঁধের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে। এই ব্যায়ামটি ক্রীড়াবিদ, কাঁধের আঘাত থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তিদের জন্য এবং তাদের শরীরের উপরের অংশের শক্তি বাড়ানোর জন্য যে কেউ আদর্শ। কাঁধ অন্তর্ভুক্ত করা - আপনার ফিটনেস রুটিনে পার্শ্বীয় ঘূর্ণন ভঙ্গি উন্নত করতে, কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং শক্তিশালী এবং নমনীয় কাঁধের প্রয়োজন এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন
- আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার শরীরের কাছে এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে মুখোমুখি রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ ঘোরান, আপনার কনুই আপনার পাশে রেখে আপনার বাহুগুলি বাইরের দিকে সরান।
- আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বা যতদূর আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় ততক্ষণ ঘূর্ণন চালিয়ে যান।
- আপনার কাঁধ ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বত্র আন্দোলনের নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখেছেন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কনুই আপনার পাশে রাখতে ভুলবেন না।
করার জন্য টিপস কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন
- সঠিক বাহুর অবস্থান: 90-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পাশের কাছাকাছি। আপনি যখন আপনার কাঁধ ঘোরান, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই এই অবস্থানে স্থির রয়েছে। অনেকে তাদের কনুই তাদের শরীর থেকে দূরে সরানোর ভুল করে, যা ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বাহুকে বাইরের দিকে সুইং করতে ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়।
- উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন: আপনি যদি একটি ডাম্বেল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করেন তবে নিশ্চিত করুন যে ওজন বা প্রতিরোধের মাত্রা আপনার শক্তি এবং ফিটনেসের জন্য উপযুক্ত।
কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন?
হ্যাঁ, নতুনরা কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এই অনুশীলনের জন্য হালকা ওজন বা এমনকি আপনার বাহুগুলির ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। কার্যকরভাবে উদ্দিষ্ট পেশীগুলিকে কাজ করতে এবং স্ট্রেন বা আঘাত রোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারের নির্দেশনায় এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা নতুনদের জন্য উপকারী হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন?
- সিটেড ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় ঘূর্ণনের মধ্যে আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চে বসে থাকা এবং আপনার কাঁধকে বাইরের দিকে ঘোরানো অন্তর্ভুক্ত।
- কেবল মেশিনের পার্শ্বীয় ঘূর্ণনের জন্য একটি কেবল মেশিন প্রয়োজন, যেখানে আপনি তারের হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান।
- ব্যায়াম বলের সাথে পার্শ্বীয় ঘূর্ণন একটি ব্যায়াম বলের উপর আপনার পাশে শুয়ে, একটি ডাম্বেল ধরে রাখা এবং আপনার কাঁধ ঘোরানো জড়িত।
- একটি ইনলাইন বেঞ্চে প্রবণ পার্শ্বীয় ঘূর্ণনের মধ্যে একটি ইনলাইন বেঞ্চে আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে মুখ শুয়ে থাকা এবং আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরানো জড়িত।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন?
- "ফ্রন্ট রাইজ" হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম, কারণ এগুলি অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডগুলিকে কাজ করে, কাঁধের জয়েন্ট জুড়ে শক্তির ভারসাম্য প্রদান করে যা পার্শ্বীয় ঘূর্ণনগুলির দক্ষ কার্য সম্পাদনের জন্য অপরিহার্য।
- "রিভার্স ফ্লাইস" একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সুষম পেশী বিকাশের প্রচার করে এবং কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণনের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড কাঁধ - পার্শ্বীয় ঘূর্ণন
- শরীরের ওজন কাঁধের ব্যায়াম
- পার্শ্বীয় ঘূর্ণন ওয়ার্কআউট
- কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- শরীরের ওজন পার্শ্বীয় ঘূর্ণন
- কাঁধের গতিশীলতার ওয়ার্কআউট
- কাঁধ ঘূর্ণন শরীরের ওজন ব্যায়াম
- পার্শ্বীয় কাঁধ ঘূর্ণন ব্যায়াম
- হোম শোল্ডার ওয়ার্কআউট
- শরীরের ওজন কাঁধ ঘূর্ণন
- ওজন ছাড়া কাঁধ ঘূর্ণন ব্যায়াম