চক্রকার কড়া
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি চক্রকার কড়া
রোটেটর কাফ ব্যায়াম হল একটি উপকারী ওয়ার্কআউট যা বিশেষভাবে কাঁধের জয়েন্টের চারপাশের ছোট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, স্থিতিশীলতায় সহায়তা করে এবং বিস্তৃত গতির জন্য অনুমতি দেয়। এটি বিশেষ করে খেলাধুলার সাথে জড়িত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, কাঁধের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা ব্যক্তি বা যারা তাদের শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে চায় তাদের জন্য। এই অনুশীলনকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা সম্ভাব্যভাবে খেলাধুলায় তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, কাঁধের আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং সামগ্রিক কাঁধের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল চক্রকার কড়া
- আপনার কনুই 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু নীচের দিকে রাখুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল করুন।
- আপনার কনুইগুলিকে আপনার পাশে রেখে ধীরে ধীরে আপনার কনুইগুলিকে উপরের দিকে ঘোরান, যতক্ষণ না আপনার হাতের তালু সামনের দিকে থাকে।
- আপনার কাঁধের পেশীতে টান অনুভব করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস চক্রকার কড়া
- সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন: একটি সাধারণ ভুল যা লোকেরা প্রায়শই করে থাকে তা হল ব্যায়াম করার সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় না রাখা। আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং আপনার কাঁধ শিথিল রাখা উচিত। আপনার কাঁধ কুঁজানো বা গোল করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার রোটেটর কাফ পেশীগুলিতে অযাচিত চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
- হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন: আপনি যখন রোটেটর কাফ ব্যায়াম শুরু করছেন, তখন হালকা ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর কারণ হল রোটেটর কাফ পেশী তুলনামূলকভাবে ছোট এবং ওভারলোড হলে সহজেই আহত হতে পারে। আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
- আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: পারফর্ম করার সময় ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন
চক্রকার কড়া প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন চক্রকার কড়া?
হ্যাঁ, নতুনরা রোটেটর কাফ ব্যায়াম করতে পারেন। কাঁধের পেশী শক্তিশালী করতে এবং আঘাত রোধ করতে আপনার রুটিনে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এটি আসলে সুপারিশ করা হয়। যাইহোক, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং এই পেশীগুলিকে স্ট্রেনিং এড়াতে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রাথমিকভাবে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষিত ফিটনেস পেশাদারের নির্দেশনায় এই ব্যায়ামগুলো শেখা উপকারী হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন চক্রকার কড়া?
- ইনফ্রাস্পিনাটাস হল আরেকটি ভিন্নতা, যা কাঁধের ঘূর্ণন এবং প্রসারণের জন্য দায়ী।
- টেরেস মাইনর হল রোটেটর কাফের একটি ছোট পেশী, যা হিউমারাসের বাহ্যিক ঘূর্ণনে সাহায্য করে।
- সাবস্ক্যাপুলারিস হল বৃহত্তম রোটেটর কাফ পেশী, যা হাতকে ভেতরের দিকে ঘোরানোর ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে।
- টেরেস মেজর, যদিও প্রযুক্তিগতভাবে রোটেটর কাফের অংশ নয়, প্রায়শই কাঁধের নড়াচড়া এবং স্থিতিশীলতার ভূমিকার কারণে এটির সাথে যুক্ত থাকে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ চক্রকার কড়া?
- ল্যাটারাল রাইজ হল আরেকটি ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েড পেশীকে লক্ষ্য করে রোটেটর কাফের পরিপূরক। এই পেশীগুলি কাঁধের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে রোটেটর কাফের সাথে একত্রে কাজ করে, এইভাবে রোটেটর কাফের উপর অযাচিত চাপ কমায়।
- স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন ব্যায়াম উপকারী কারণ এটি রম্বয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে লক্ষ্য করে। এই পেশীগুলি কাঁধের কোমরের সঠিক ভঙ্গি এবং সারিবদ্ধতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা ঘুরে ঘুরে কফের চাপ কমাতে সাহায্য করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড চক্রকার কড়া
- রোটেটর কাফ ওয়ার্কআউট
- শরীরের ওজন কাঁধের ব্যায়াম
- হোম শোল্ডার ওয়ার্কআউট
- রোটেটর কাফ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- বডিওয়েট রোটেটর কাফ ওয়ার্কআউট
- কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- নো-ইকুইপমেন্ট কাঁধের ওয়ার্কআউট
- ঘরে বসে রোটেটর কাফ ব্যায়াম করুন
- কাঁধের শক্তির জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- রোটেটর কাফ বডিওয়েট প্রশিক্ষণ