এয়ার স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি এয়ার স্কোয়াট

এয়ার স্কোয়াট হল একটি বহুমুখী, শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি মূল পেশীগুলিকে জড়িত করে৷ এটির তীব্রতা এবং আকারে সামঞ্জস্যযোগ্যতার কারণে এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য। পায়ের শক্তির উন্নতি, ভারসাম্য বাড়ানো এবং শরীরের আরও ভাল সমন্বয় এবং নমনীয়তা প্রচারে এর সুবিধার জন্য লোকেরা তাদের রুটিনে এয়ার স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল এয়ার স্কোয়াট

• আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চলেছেন, আপনার বুক সোজা এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে।
• আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করা চালিয়ে যান, আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রেখে।
• স্কোয়াটের নীচে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং ভিতরের দিকে গুহা না।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার শরীরকে খাড়া রাখা এবং আপনার কোরটি পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করে।

করার জন্য টিপস এয়ার স্কোয়াট

• **নি ওভার এক্সটেনশন এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল স্কোয়াটের সময় আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত করার অনুমতি দেওয়া। এটি আপনার হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। এটি এড়ানোর জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সারিবদ্ধ রয়েছে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করবেন না।
• **একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন**: আপনার পিঠকে অতিরিক্তভাবে খিলান করবেন না বা এটিকে গোল করবেন না। ব্যায়াম জুড়ে আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ থাকা উচিত। এটি কেবল আপনার পিঠকে আঘাত থেকে রক্ষা করে না বরং সঠিক পেশীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করা হচ্ছে তাও নিশ্চিত করে।
• **স্কোয়াটের গভীরতা**: একটি গভীর স্কোয়াটের লক্ষ্য রাখুন যেখানে আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর নীচে ডুবিয়ে রাখতে পারলে

এয়ার স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন এয়ার স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই এয়ার স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি মৌলিক বডিওয়েট ব্যায়াম যা নিম্ন শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে উরু এবং আঠা। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম শেখা এবং বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের বেশ কিছু পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা উচিত যেগুলির সাথে তারা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং স্ট্যামিনার উন্নতির সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করাও উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন এয়ার স্কোয়াট?

• জাম্প স্কোয়াট: এটি এয়ার স্কোয়াটের একটি প্লাইমেট্রিক সংস্করণ যেখানে আপনি স্কোয়াট পজিশনের নিচ থেকে বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠেন, ব্যায়ামের কার্ডিওভাসকুলার এবং ফ্যাট-বার্নিং সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
• পিস্তল স্কোয়াট: এটি একটি একক-পায়ের স্কোয়াট যেখানে একটি পা সামনের দিকে এবং মাটির বাইরে প্রসারিত হয়, আরও ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং শক্তির প্রয়োজন হয়।
• সুমো স্কোয়াট: এই প্রকরণে পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে একটি বিস্তৃত অবস্থান জড়িত, যা প্রথাগত এয়ার স্কোয়াটের চেয়ে ভিতরের উরু এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই স্কোয়াট বৈচিত্রের মধ্যে স্কোয়াট করার সময় মাথার উপরে বারবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখা, আপনার ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং শরীরের উপরের শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ এয়ার স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টগুলি কার্যকরভাবে এয়ার স্কোয়াটগুলির পরিপূরকও করতে পারে, কারণ তারা পোস্টেরিয়র চেইনের উপর ফোকাস করে - হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নীচের অংশ - এইভাবে কোয়াড-প্রধান এয়ার স্কোয়াটের সাথে মিলিত হলে আরও ভারসাম্যপূর্ণ নিম্ন শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রদান করে।
• স্টেপ-আপগুলি একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এয়ার স্কোয়াটগুলিকে পরিপূরক করতে পারে তবে একতরফা উপায়ে, যা শরীরের দুই পাশের মধ্যে যে কোনও ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা সঠিকভাবে এয়ার স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।