ঝুলন্ত হাঁটু বাড়াতে সহায়তা করা

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: উপসহায়িতা করা হয়েছিল ।
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি ঝুলন্ত হাঁটু বাড়াতে সহায়তা করা

অ্যাসিস্টেড হ্যাঙ্গিং নী রাইজ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পিঠের নীচের অংশকেও নিযুক্ত করে। এটি যে কোনও ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা তাদের মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার লক্ষ্য রাখে। এই ব্যায়ামটি করা ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, এটি যেকোনো ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি পছন্দসই সংযোজন করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ঝুলন্ত হাঁটু বাড়াতে সহায়তা করা

• হ্যান্ডলগুলিকে শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পা সোজা রেখে এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে আপনার শরীরকে মাটি থেকে তুলতে নিচে টিপুন।
• আপনার পা একসাথে রেখে এবং আপনার অ্যাবস সংকুচিত করার সময় ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে বাড়ান।
• আপনার হাঁটু বুকের উচ্চতায় পৌঁছালে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি বৃদ্ধি এবং নিম্ন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ এবং ফর্ম বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস ঝুলন্ত হাঁটু বাড়াতে সহায়তা করা

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: এই অনুশীলনটি কার্যকরভাবে সম্পাদন করার মূল চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। অনেক লোক তাদের হাঁটু তুলতে তাদের হিপ ফ্লেক্সার বা ভরবেগ ব্যবহার করার ভুল করে, তবে ফোকাস আপনার অ্যাবস সংকুচিত করা উচিত।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার শরীর দুলানো বা আপনার হাঁটু তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতাও হ্রাস করে। পরিবর্তে, আপনার হাঁটু ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে তুলুন এবং একইভাবে তাদের নীচে নামিয়ে দিন।
• শ্বাস নিয়ন্ত্রণ: এই ব্যায়ামের জন্য সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পা নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং হাঁটু উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার মূলকে আরও নিযুক্ত করতে সাহায্য করে এবং আরও শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে

ঝুলন্ত হাঁটু বাড়াতে সহায়তা করা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ঝুলন্ত হাঁটু বাড়াতে সহায়তা করা?

হ্যাঁ, নতুনরা অ্যাসিস্টেড হ্যাঙ্গিং নী রেইজ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। একটি নিম্ন বার বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে বা কাউকে আপনার পা ধরে রাখার মাধ্যমে সহায়তা প্রদান করা যেতে পারে। আপনি যদি সঠিকভাবে একটি ব্যায়াম কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে সর্বদা একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

কি সাধারণ পরিবর্তন ঝুলন্ত হাঁটু বাড়াতে সহায়তা করা?

• ঝুলন্ত সোজা পা বাড়ান: আপনার হাঁটু বাঁকানোর পরিবর্তে, আপনি আপনার পা সোজা রাখুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান, যা নীচের অ্যাবসকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• ঝুলন্ত তির্যক হাঁটু উত্থাপন: এই বৈচিত্রের জন্য আপনাকে আপনার হাঁটুকে একদিকে নিয়ে আসতে হবে, যা তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে।
• ঝুলন্ত হাঁটু একটি মোচড় দিয়ে বাড়ান: আপনি যখন আপনার হাঁটু তুলবেন, আপনি আপনার নিতম্বগুলিকে পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পাশে মোচড় দেবেন, আপনার তির্যকগুলিকে আরও কাজ করার জন্য একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলন যোগ করুন।
• ঝুলন্ত বাইসাইকেল হাঁটু উত্থাপন: এর মধ্যে পর্যায়ক্রমে হাঁটু উঁচু করা জড়িত যেন আপনি বাতাসে সাইকেল চালাচ্ছেন, যা অ্যাবসকে লক্ষ্য করার পাশাপাশি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ঝুলন্ত হাঁটু বাড়াতে সহায়তা করা?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি পেটের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, বিশেষ করে তির্যকগুলি, যেগুলি অ্যাসিস্টেড হ্যাঙ্গিং নী রেইসের সময় হাঁটু তোলার সময় নিযুক্ত থাকে, ভারসাম্য বাড়ায় এবং নড়াচড়া করে৷
• পায়ের উত্থান, হয় শুয়ে থাকা বা ঝুলে থাকা, উপকারী কারণ তারা নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং তলপেটের পেশীতে কাজ করে, যা সহায়ক ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপনের পর্যায়ের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এইভাবে এই এলাকায় গতি এবং শক্তির পরিসর উন্নত করে।