লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ

লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা কোরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে তির্যক, পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে। এটি যে কোনো স্তরে ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়াতে চাইছেন৷ এই ব্যায়ামে নিযুক্ত হওয়া শরীরের সামগ্রিক শক্তি, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠ এবং নিতম্বের আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ

• আপনার মুক্ত হাতটি সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার নিতম্বকে বেঞ্চ থেকে তুলুন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কোর নিযুক্ত রয়েছে এবং আপনার শরীর প্রান্তিককরণে রয়েছে।
• সম্পূর্ণরূপে স্পর্শ না করে আপনার নিতম্বকে বেঞ্চের দিকে নামিয়ে নিন এবং তারপরে আবার আপনার পোঁদ তুলুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন এবং আপনার শরীরের অন্য পাশের সাথে একই আন্দোলন করুন।

করার জন্য টিপস লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনি মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব উত্থাপন করার সাথে সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন। এই ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার শরীর উত্তোলন সম্পর্কে নয়, আপনার ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল করার বিষয়েও। একটি সাধারণ ভুল হল কাঁধ বা হাতের শক্তির উপর খুব বেশি নির্ভর করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন। নড়াচড়ায় তাড়াহুড়ো করা বা আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়।
• আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: নিশ্চিত করুন

লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ?

হ্যাঁ, নতুনরা লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। যাইহোক, এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি আরও উন্নত পদক্ষেপ এবং এর জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন হতে পারে। নতুনদের কম তীব্রতার ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে এই ধরনের আরো চ্যালেঞ্জিং আন্দোলনের জন্য তাদের পথে কাজ করা উচিত। সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে প্রশিক্ষিত পেশাদারের নির্দেশনায় যেকোনো নতুন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ?

• ওয়েটেড বেঞ্চ সাইড ব্রিজ: এই পরিবর্তনে, আপনি সাইড ব্রিজ করার সময় আপনার মুক্ত হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখুন, অনুশীলনে একটি অতিরিক্ত শক্তি উপাদান যোগ করুন।
• ফুট এলিভেটেড বেঞ্চ সাইড ব্রিজ: এই সংস্করণে উচ্চতর প্ল্যাটফর্ম বা অন্য বেঞ্চে উপরের পা রাখা, আরও প্রতিরোধ যোগ করে অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করা জড়িত।
• হিপ অপহরণ সহ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ: এই বৈচিত্রটি একটি নিতম্ব অপহরণ আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যেখানে আপনি পাশের সেতুর অবস্থান বজায় রেখে আপনার উপরের পাটি আপনার শরীরের মধ্যরেখা থেকে দূরে তুলবেন।
• বেঞ্চ সাইড ব্রিজ উইথ রোটেশন: এই সংস্করণটি ব্যায়ামে একটি ধড়ের ঘূর্ণন যোগ করে, যেখানে আপনি আপনার শরীরের নীচে আপনার মুক্ত বাহুতে পৌঁছান এবং তারপরে ব্যাক আপ করুন, আপনার তির্যকগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে জড়িত করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজ?

• তক্তা: তক্তাগুলি লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজের পরিপূরক কারণ তারা উভয়ই তির্যক সহ মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। এটি ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
• Lunges: Lunges হল আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম যা লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজের পরিপূরক। তারা নীচের শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস, পেশীর স্বন এবং ভারসাম্য উন্নত করে, লেগ বেঞ্চ সাইড ব্রিজের সুবিধার মতো।