বডিওয়েট পালস স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বডিওয়েট পালস স্কোয়াট

বডিওয়েট পালস স্কোয়াট হল একটি কার্যকর নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা কোয়াড, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি প্রতিরোধের জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে, এটি একটি নমনীয় এবং অ্যাক্সেসযোগ্য ওয়ার্কআউট তৈরি করে। ব্যক্তিরা তাদের নিম্ন শরীরের শক্তি উন্নত করতে, তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, বা উচ্চ ক্যালোরি-বার্ন সম্ভাবনার কারণে ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বডিওয়েট পালস স্কোয়াট

• আপনার শরীরকে একটি গভীর স্কোয়াট অবস্থানে নিচু করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চলেছেন, আপনার বুক সোজা রেখে এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখুন।
• একবার আপনি স্কোয়াট পজিশনে হয়ে গেলে, সম্পূর্ণভাবে ব্যাক আপ দাঁড়ানোর পরিবর্তে, শুধুমাত্র কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন তারপর স্পন্দন মোশন তৈরি করতে স্কোয়াটের মধ্যে নীচের দিকে নামুন।
• আপনার হিল এবং আপনার বুক উত্তোলন আপনার ওজন বজায় রাখা, পুনরাবৃত্তির একটি সেট সংখ্যার জন্য এই নাড়ি আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার সেটটি শেষ করার পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়ান এবং পরবর্তী সেট শুরু করার আগে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিন।

করার জন্য টিপস বডিওয়েট পালস স্কোয়াট

• সঠিক ভঙ্গি: একটি সাধারণ ভুল হল ভুল ভঙ্গি। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনি যখন স্কোয়াট করবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়। এটি আপনার হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। ব্যায়াম জুড়ে আপনার বুক উপরে এবং পিছনে সোজা রাখুন।
• স্কোয়াটের গভীরতা: আপনার স্কোয়াটের গভীরতা এর কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। আপনার উরু অন্তত মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। খুব অগভীর যাওয়া পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে না, যখন খুব গভীরে যাওয়া হাঁটুতে অস্বস্তি বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পালস স্কোয়াট একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন হওয়া উচিত যেখানে আপনি স্কোয়াটে নামবেন, একবার বা দুবার পালস করুন

বডিওয়েট পালস স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বডিওয়েট পালস স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বডিওয়েট পালস স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম শুরু করার আগে গরম করা এবং পরে ঠাণ্ডা করাও একটি ভাল ধারণা। ব্যায়ামের সময় আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বডিওয়েট পালস স্কোয়াট?

• গবলেট স্কোয়াট: এখানে, আপনি স্কোয়াট করার সময় আপনার বুকে একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখুন, প্রতিরোধের একটি উপাদান যোগ করুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশেও কাজ করুন।
• পিস্তল স্কোয়াট: এটি একটি এক পায়ের স্কোয়াট যেখানে আপনি আপনার সামনে অন্য পা প্রসারিত করেন, আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং প্রতিটি পা পৃথকভাবে কাজ করে।
• সুমো স্কোয়াট: এই প্রকরণে, আপনি আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে চওড়া করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে, আপনার ভিতরের উরুগুলিকে একটি সাধারণ স্কোয়াটের চেয়ে বেশি লক্ষ্য করে।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি পা বেঞ্চে রাখা বা আপনার পিছনে একটি পা রাখা এবং অন্য পায়ের সাথে স্কোয়াট করা, একটি গভীর প্রসারিত করা এবং আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে কাজ করা অন্তর্ভুক্ত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বডিওয়েট পালস স্কোয়াট?

• হাঁটার ফুসফুস: হাঁটার ফুসফুসগুলি কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি একই পেশী যা বডিওয়েট পালস স্কোয়াটগুলির সময় কাজ করে। তারা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে, যা নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে স্কোয়াট সম্পাদনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• গ্লুট ব্রিজ: গ্লুট ব্রিজগুলি আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, যা বডিওয়েট পালস স্কোয়াট দ্বারা নির্মিত শরীরের নিম্ন শক্তির পরিপূরক। এই ব্যায়ামটি নিতম্বের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করে, যা স্কোয়াটিং ফর্ম এবং গভীরতা বাড়াতে পারে।