বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট

বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোরকে লক্ষ্য করে, শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করে। পরিবর্তনযোগ্য অসুবিধার কারণে এই আন্দোলনটি সকল ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত। ভারসাম্য বাড়ানো, শরীরের উন্নত সারিবদ্ধতা প্রচার এবং সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস উন্নত করার সুবিধার জন্য লোকেরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট

• আপনার পিঠ এবং নিতম্ব দেয়ালের বিপরীতে রেখে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামান।
• আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করা চালিয়ে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রয়েছে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার কোর নিযুক্ত এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে।
• আপনার পা সোজা করে এবং আপনার পিঠ এবং নিতম্বকে প্রাচীরের বিপরীতে রেখে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

করার জন্য টিপস বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: আপনি যখন আপনার শরীরকে স্কোয়াটে নিচু করেন, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি অনুশীলনের সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার পেটকে শিথিল করা, যা খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **সঠিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন**: আপনি যখন স্কোয়াট করবেন, আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকা উচিত এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে প্রসারিত করতে দেবেন না, কারণ এটি আপনার হাঁটুতে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **আপনার পিঠ সমতল রাখুন**: নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ দেয়ালের বিপরীতে সমতল থাকে

বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। এই অনুশীলনটি আসলে নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এটি শরীরের নীচের অংশে, বিশেষ করে উরু এবং নিতম্বে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাও উন্নত করে। আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, এটা বাঞ্ছনীয় যে নতুনরা ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট?

• বল সহ ওয়াল স্কোয়াট: অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার জন্য এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করার জন্য আপনি আপনার পিঠ এবং প্রাচীরের মধ্যে একটি অনুশীলন বল যোগ করতে পারেন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে ওয়াল স্কোয়াট: আপনার উরুর চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্থাপন করা যেতে পারে যাতে অসুবিধা বাড়ানো যায় এবং গ্লুটস এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করা যায়।
• ওয়াল স্কোয়াট হোল্ড: পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে, আপনি যতক্ষণ পারেন প্রাচীরের বিপরীতে স্কোয়াট অবস্থানটি ধরে রাখুন, যা সহনশীলতা এবং শক্তি বাড়ায়।
• ডাম্বেল সহ ওয়াল স্কোয়াট: ওয়াল স্কোয়াট করার সময় আপনার হাতে ওজন যোগ করা ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পারে, আপনার নীচের শরীরের সাথে আপনার উপরের শরীর এবং কোরকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াট?

• গ্লুট ব্রিজগুলি বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াটগুলিকেও পরিপূরক করে কারণ তারা নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি, যা স্কোয়াটিং গতির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• গবলেট স্কোয়াট হল বডিওয়েট ওয়াল স্কোয়াটগুলির সাথে যুক্ত করার জন্য আরেকটি দরকারী ব্যায়াম কারণ এটি শুধুমাত্র একই পেশী - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস-ই কাজ করে না - বরং কোর এবং উপরের শরীরকে অন্তর্ভুক্ত করে, আরও ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে।