হাঁটার লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি হাঁটার লাঞ্জ

ওয়াকিং লাঞ্জ হল একটি গতিশীল শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, যার ফলে শরীরের নিম্ন শক্তি বৃদ্ধি করে এবং ভারসাম্য উন্নত হয়। এটি সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র এর পেশী-নির্মাণ এবং টোনিং সুবিধার জন্যই নয়, বরং আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেসের জন্য অবদান রাখতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাঁটার লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান, আপনার শরীরকে লাঞ্জের অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান গোড়ালির উপরে থাকা উচিত এবং আপনার বাম হাঁটু মাটির ঠিক উপরে থাকা উচিত।
• আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিন, পরবর্তী লাঞ্জে যাওয়ার জন্য আপনার বাম পা এগিয়ে নিয়ে আসুন। এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করে।
• আপনি রুম জুড়ে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে পা পরিবর্তন করে এই গতির পুনরাবৃত্তি করুন।
• পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার উপরের শরীর সোজা রাখতে এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে মনে রাখবেন।

করার জন্য টিপস হাঁটার লাঞ্জ

• **সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন**: এড়ানোর একটি সাধারণ ভুল হল সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা। এটি আপনার নীচের পিঠ এবং হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার ধড় সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি নিজেকে সামনের দিকে ঝুঁকে দেখতে পান তবে এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনি খুব বেশি এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন।
• **আপনার গতিতে মন দিন**: আপনার ফুসফুস দিয়ে তাড়াহুড়ো করবেন না। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে এগুলি সম্পাদন করা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার ফর্মের উপর ফোকাস করতে সহায়তা করবে। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণ ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রয়েছে।
• **ওজন সমান বন্টন**: আপনার ওজন উভয়ের মধ্যে সমানভাবে বন্টন করা নিশ্চিত করুন

হাঁটার লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাঁটার লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ওয়াকিং লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন বা মোটেও ওজন না দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং খুব দ্রুত জোরে চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাঁটার লাঞ্জ?

• টুইস্টের সাথে হাঁটার লাঞ্জ: আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে এবং ভারসাম্য বাড়াতে আপনার হাঁটার লাঞ্জে একটি ধড়ের মোচড় যোগ করুন।
• ওভারহেড ওয়াকিং লাঞ্জ: ফুসফুস করার সময় মাথার উপরে ওজন ধরে রাখা শরীরের উপরের চ্যালেঞ্জ যোগ করে এবং আপনার স্থায়িত্ব পরীক্ষা করে।
• পাশ্বর্ীয় হাঁটার লাঞ্জ: এই বৈচিত্রটি আপনাকে পাশের দিকে পা বাড়ায়, যা আপনার ভিতরের এবং বাইরের উরুকে লক্ষ্য করে।
• বাইসেপ কার্ল সহ হাঁটার লাঞ্জ: আপনার লাঞ্জে একটি বাইসেপ কার্ল যুক্ত করা আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করে এবং ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাঁটার লাঞ্জ?

• স্টেপ-আপগুলি হাঁটার ফুসফুসকেও পরিপূরক করে কারণ তারা একই স্টেপিং গতির অনুকরণ করে, একই পেশীগুলিকে জড়িত করে, তবে অতিরিক্তভাবে আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে চ্যালেঞ্জ করে।
• ডেডলিফ্ট একটি রুটিনে একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে যার মধ্যে হাঁটা ফুসফুস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, কারণ তারা পোস্টেরিয়র চেইন - হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস -কে লক্ষ্য করে - ফুসফুসে কোয়াডের উপর জোর দেওয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিকভাবে নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি করতে পারে।