স্প্লিট স্কোয়াটস

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্প্লিট স্কোয়াটস

স্প্লিট স্কোয়াট হল একটি মূল্যবান ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যার ফলে সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি পায়। এই ব্যায়াম যেকোন ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। পায়ের শক্তি উন্নত করতে, মূল স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে লোকেরা তাদের রুটিনে স্প্লিট স্কোয়াটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে, যা সবই ভাল সামগ্রিক শারীরিক কর্মক্ষমতাতে অবদান রাখে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্প্লিট স্কোয়াটস

• আপনার উপরের শরীর সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ পিছনে রাখুন এবং শিথিল করুন এবং চিবুক উপরে রাখুন। আপনার হাত আপনার নিতম্বের উপর হতে পারে বা ভারসাম্যের জন্য প্রসারিত হতে পারে।
• আপনার সামনের হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝে থেকে ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। আপনার সামনের হিল মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকা উচিত।
• আপনার সামনের গোড়ালিতে টিপে, আপনার ওজন সমানভাবে ভারসাম্য বজায় রেখে, সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঝুঁকে না গিয়ে নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• আপনার বাম পা দিয়ে সামনের দিকে এবং আপনার ডান পা দিয়ে পিছনের দিকের অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস স্প্লিট স্কোয়াটস

• **খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখুন**: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার ধড় সোজা রাখুন। খুব বেশি সামনে বা পিছনে ঝুঁকে থাকা আপনার পিঠের নিচের দিকে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে। একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার দৃষ্টিকে সোজা রাখুন।
• **সঠিক ফুট বসানো**: আপনার সামনের পা মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত এবং আপনার পিছনের পা যেন পায়ের আঙ্গুলের উপর থাকে। আপনার সামনের হাঁটু গুহাকে ভিতরে বা বাইরের দিকে না দিন, এটি আপনার পায়ের মতো একই দিকে নির্দেশ করা উচিত।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন

স্প্লিট স্কোয়াটস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্প্লিট স্কোয়াটস?

হ্যাঁ, নতুনরা স্প্লিট স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। এটি নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ এটি শরীরের নীচের অংশে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে। এটি কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুরকে লক্ষ্য করে এবং ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতেও সাহায্য করে। যাইহোক, হালকা ওজন বা এমনকি শুধুমাত্র শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্প্লিট স্কোয়াটস?

• সাইড স্প্লিট স্কোয়াট: এই সংস্করণে, আপনি স্কোয়াট সম্পাদন করতে পাশ থেকে বেরিয়ে যান, যা আপনার ভিতরের এবং বাইরের উরুকে লক্ষ্য করে।
• জাম্পিং স্প্লিট স্কোয়াট: এটি একটি আরও গতিশীল বৈচিত্র যেখানে আপনি পা বদলানোর সাথে সাথে কার্ডিওভাসকুলার চ্যালেঞ্জ বাড়িয়ে একটি লাফ যোগ করেন।
• ওয়েটেড স্প্লিট স্কোয়াট: এই পরিবর্তনের মধ্যে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা আপনার পিঠে একটি বারবেল রাখা, ব্যায়ামে প্রতিরোধ যোগ করা জড়িত।
• রিয়ার ফুট এলিভেটেড স্প্লিট স্কোয়াট: বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটের মতো, এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার পিছনের পা একটি বেঞ্চ বা ধাপে উঁচু করা জড়িত, তবে কোয়াডগুলিকে যুক্ত করার জন্য ধড়কে আরও সোজা রাখার উপর ফোকাস সহ।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্প্লিট স্কোয়াটস?

• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: এটি স্প্লিট স্কোয়াটের একটি ভিন্নতা যার মধ্যে পিছনের পা উঁচু করা জড়িত, যা ব্যায়ামের অসুবিধা এবং তীব্রতা বাড়ায়, যার ফলে প্রথাগত স্প্লিট স্কোয়াটে লক্ষ্য করা নীচের শরীরের পেশীগুলির শক্তি এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি পায়।
• স্টেপ-আপগুলি: স্টেপ-আপগুলি উপকারী কারণ তারা স্প্লিট স্কোয়াটগুলির মতো একই নড়াচড়ার অনুকরণ করে তবে ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের একটি উপাদান যোগ করে। এই ব্যায়ামটি স্প্লিট স্কোয়াটের মতো কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, পাশাপাশি একতরফা শক্তি এবং স্থিতিশীলতাও উন্নত করে।