স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্কোয়াট

স্কোয়াট হল একটি বিস্তৃত নিম্ন দেহের ব্যায়াম যা মূল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে যেমন কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস, পাশাপাশি মূল অংশকে জড়িত করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত, এর মাপযোগ্য তীব্রতা এবং ফর্মের ভিন্নতার কারণে। একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করা শক্তি তৈরি করতে, ভারসাম্য এবং গতিশীলতা উন্নত করতে এবং শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা এবং ফিটনেস বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্কোয়াট

• ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন, আপনার বুক সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখুন।
• আপনার উরুগুলি সমান্তরাল বা মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামাতে থাকুন, এটি স্কোয়াট অবস্থান।
• স্কোয়াট পজিশনে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন।
• সঠিক ফর্ম বজায় রাখার সময় পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস স্কোয়াট

• **হাঁটুর অতিরিক্ত এক্সটেনশন এড়ানো:** একটি সাধারণ ভুল হল পায়ের আঙ্গুলের বাইরে হাঁটুকে অনেক সামনে প্রসারিত করা। এটি হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, স্কোয়াটের সময় আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সারিবদ্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• **স্কোয়াটের গভীরতা:** একটি গভীর স্কোয়াটের লক্ষ্য করুন যেখানে আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর নীচে যায়। যাইহোক, এটি অর্জন করতে ফর্ম বা নিরাপত্তার সাথে আপস করবেন না। আপনি যদি ফর্ম না হারিয়ে গভীরভাবে স্কোয়াট করতে না পারেন তবে একটি অগভীর স্কোয়াট করা ভাল।
• **শ্বাস নেওয়ার কৌশল:** আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল আপনার কর্মক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। শ্বাস নিন যখন আপনি আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি নিজেকে পিছনে ঠেলে দিন

স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। স্কোয়াট হল একটি মৌলিক আন্দোলন যা শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে নতুনদের জন্য সঠিক ফর্ম দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এতে ওজন যোগ করার আগে বডিওয়েট স্কোয়াট দিয়ে শুরু করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। একজন প্রশিক্ষক বা আরও অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীকে আপনার ফর্ম পরীক্ষা করাও সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্কোয়াট?

• সুমো স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি নিচে বসার আগে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে চওড়া করে রাখুন।
• জাম্প স্কোয়াট: এটি একটি আরও গতিশীল সংস্করণ যেখানে আপনি স্কোয়াট থেকে উঠে আসার সাথে সাথে বিস্ফোরকভাবে লাফ দেন।
• পিস্তল স্কোয়াট: এটি একটি উন্নত বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি পায়ে স্কোয়াট করেন এবং অন্য পাটি আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করেন।
• ফ্রন্ট স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি স্কোয়াট করার সময় কাঁধের উচ্চতায় আপনার শরীরের সামনে একটি বারবেল ধরে রাখেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টগুলি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের মতো পোস্টেরিয়র চেইন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে স্কোয়াটগুলিকে পরিপূরক করে, যা স্কোয়াটে ব্যবহৃত হয় তবে প্রাথমিক মুভার হিসাবে নয়, এইভাবে নীচের শরীরে সুষম শক্তি বিকাশ নিশ্চিত করে।
• বাছুরের উত্থানগুলি নীচের পায়ের পেশীগুলির উপর ফোকাস করে স্কোয়াটগুলির পরিপূরক করতে পারে, বিশেষ করে গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলেস, যা প্রায়শই স্কোয়াটগুলিতে উপেক্ষা করা হয়, সামগ্রিক পায়ের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।