তারের নতজানু ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি তারের নতজানু ক্রাঞ্চ
ক্যাবল নিলিং ক্রাঞ্চ হল একটি মূল ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে শক্তি এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি করে। এটি যে কোনো স্তরে ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার লক্ষ্যে রয়েছে৷ ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চান কারণ এটি শুধুমাত্র একটি টোনড মিডসেকশন অর্জনে সহায়তা করে না বরং ভঙ্গি, ভারসাম্য উন্নত করে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমায়।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল তারের নতজানু ক্রাঞ্চ
- মেশিনের সামনে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন, উভয় হাতে দড়িটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার মাথার পাশে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার নিতম্বকে স্থির রাখুন, আপনার কোমর বাঁকুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার হাঁটুর সামনে না আসা পর্যন্ত বাহুগুলিকে নীচে টানতে আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন।
- আপনার পেটের পেশীতে সংকোচন অনুভব করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনি পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার অ্যাবসে টান বজায় রাখুন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই পরিমাণের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস তারের নতজানু ক্রাঞ্চ
- কোর এনগেজমেন্ট: ক্যাবল নীলিং ক্রাঞ্চ করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল অ্যাবসের পরিবর্তে ওজন টানতে বাহু এবং কাঁধ ব্যবহার করা। দড়ি নিচে আনতে আপনার abs সংকোচন উপর ফোকাস. আপনি ক্রঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার পাঁজরের খাঁচা এবং পেলভিস একত্রিত হচ্ছে তা কল্পনা করুন।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। প্রতিটি ক্রাঞ্চ একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সম্পাদন করুন। এটি পেশীর ব্যস্ততা বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- গতির সম্পূর্ণ পরিসর: আপনি গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার অ্যাবস প্রসারিত করার জন্য আন্দোলনের শীর্ষে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, তারপর যতটা আরামদায়ক ততটা নিচে ক্রাঞ্চ করুন।
- সেটের মধ্যে বিশ্রাম:
তারের নতজানু ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন তারের নতজানু ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা ক্যাবল নিলিং ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি সঞ্চালনের জন্য একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম এবং পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, নতুনদের জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে এবং আঘাত এড়াতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারদের জন্য নতুনদের জন্য সহায়ক হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন তারের নতজানু ক্রাঞ্চ?
- কেবল উডচপ আপনার তির্যক এবং পেটের পেশী উভয়ই কাজ করে, একটি মোচড়ের গতি জড়িত।
- কেবল রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ভিন্নতা যা তির্যককে লক্ষ্য করে, তারের হ্যান্ডেলটি ধরে রাখার সময় আপনার ধড় মোচড় দিয়ে সঞ্চালিত হয়।
- হাই পুলি ক্যাবল ক্রাঞ্চটি অ্যাবসের উপরের অংশে ফোকাস করে একটি উঁচু পুলি থেকে তারের নীচে টেনে নিয়ে করা হয়।
- ক্যাবল রিভার্স ক্রাঞ্চ নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থায় আপনার পা ব্যবহার করে কেবলটি উপরে টেনে সঞ্চালিত হয়।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ তারের নতজানু ক্রাঞ্চ?
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ব্যায়াম যা ক্যাবল নিলিং ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে কারণ এটি পেটের পেশী, বিশেষ করে তির্যক অংশগুলিতে ফোকাস করে, ওয়ার্কআউটে একটি ঘূর্ণায়মান উপাদান যোগ করে যা সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- রাশিয়ান টুইস্টগুলি কেবল নিলিং ক্রাঞ্চকেও পরিপূরক করে কারণ তারা তির্যকগুলির উপর বিশেষ জোর দিয়ে সমগ্র কোরকে লক্ষ্য করে, ক্রাঞ্চের সোজা-অন পদ্ধতিতে একটি ভারসাম্য প্রদান করে এবং একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউট বিকাশে সহায়তা করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড তারের নতজানু ক্রাঞ্চ
- তারের ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- নতজানু তারের ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমর টোনিং ব্যায়াম
- Abs জন্য তারের ওয়ার্কআউট
- কোমর কমানোর জন্য হাঁটু বন্ধ করা
- তারের মেশিন পেট workouts
- ফিটনেস কেবল ক্রাঞ্চ
- কোমর জন্য তারের হাঁটু ব্যায়াম
- ক্যাবল নিলিং ক্রাঞ্চ সহ Abs টোনিং
- কোমর স্কাল্পটিং তারের ওয়ার্কআউট