লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ হল একটি টার্গেটেড ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে মূল পেশী, বিশেষ করে অ্যাবসকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি যেকোন ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের মূল শক্তি এবং ভঙ্গি উন্নত করতে চায়। একটি শক্তিশালী এবং টোনড মিডসেকশন বিকাশে এর কার্যকারিতার কারণে, ভাল ভারসাম্য এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাসে অবদান রাখার কারণে লোকেরা এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- হ্যান্ডলগুলি শক্তভাবে ধরুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মেঝেতে সমতল, আপনার পিঠ সোজা এবং বুকের বাইরে রয়েছে।
- একটি নিয়ন্ত্রিত গতির সাথে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে হ্যান্ডলগুলিকে নীচের দিকে ঠেলে দিন, আপনার পিঠ সোজা এবং কনুইগুলিকে আপনার পাশে রেখে।
- আপনার অ্যাবসের সংকোচনের উপর ফোকাস করে এক মুহুর্তের জন্য এই ক্রাঞ্চড অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং ওজনগুলিকে একসাথে স্ল্যাম করতে দেবেন না এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: অনুশীলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। একটি কার্যকর লিভার সিটেড ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল ধীর, নিয়ন্ত্রিত চলাচল। এটি আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়।
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এর অর্থ হল আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করা এবং ফোকাস করা। একটি সাধারণ ভুল হল কোর শিথিল করা, যা খারাপ ফর্ম এবং অকার্যকর ফলাফল হতে পারে।
- অত্যধিক এক্সটেনশন এড়িয়ে চলুন: ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠ বা ঘাড়কে অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না। অতিরিক্ত এক্সটেনশন স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার পিঠ এবং ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
- সঠিকভাবে শ্বাস নিন: লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ সহ যেকোনো ব্যায়ামের জন্য সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অপরিহার্য
লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করতে প্রথম কয়েকবার একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও উপকারী। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
- মেডিসিন বল সিটেড ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি সিটেড ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার বুকে একটি মেডিসিন বল ধরে রাখেন, যা অসুবিধা বাড়ায়।
- ওয়েটেড সিটেড ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে ব্যায়াম করার সময় আপনার বুকে একটি ওজনের প্লেট বা ডাম্বেল রাখা জড়িত, যা একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
- লিভার সিটেড তির্যক ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে আপনার ধড়কে পাশে মোচড় দিয়ে ক্রাঞ্চ করার সময়।
- লিভার সিটেড রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার পরিবর্তে, আপনি প্রতিরোধের বিপরীতে পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়েন, আপনার নিম্ন অ্যাবসকে আরও তীব্রভাবে কাজ করেন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ?
- রাশিয়ান টুইস্ট: এই অনুশীলনটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে লিভার সিটেড ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে। লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ সামনের পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, রাশিয়ান টুইস্টগুলি পেটের দিকগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং টোন করতে সাহায্য করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ: এগুলি মোচড়ের গতির সাথে ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলিকে একত্রিত করে লিভার সিটেড ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে। এটি শুধুমাত্র রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে না, বাহ্যিক তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে, একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড লিভার সিটেড ক্রাঞ্চ
- লিভারেজ মেশিন কোমর ব্যায়াম
- সিটেড ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- লিভারেজ সিটেড ক্রাঞ্চ
- কোমর লক্ষ্য করে জিমে ব্যায়াম
- মেশিন ভিত্তিক crunches
- কোমর ওয়ার্কআউট জন্য লিভারেজ সরঞ্জাম
- বসা মেশিন crunches
- লিভারে বসে কোমরের ব্যায়াম
- crunches জন্য জিম মেশিন
- লিভারেজ মেশিন দিয়ে কোমর শক্তিশালী করা