লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ

লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ হল একটি বিস্তৃত ব্যায়াম যা পুরো পেটের অঞ্চলকে লক্ষ্য এবং শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস, উন্নত মূল স্থায়িত্ব এবং উন্নত অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা প্রচার করে। এই ব্যায়ামটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ কারণ এটি পৃথক শক্তির স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে পছন্দ করতে পারে একটি টোনড, শক্তিশালী মিডসেকশন বিকাশের সম্ভাবনার জন্য এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে সহায়তার জন্য যার মূল শক্তি প্রয়োজন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ

• আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
• শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি হ্যান্ডেলগুলিতে ধাক্কা দেবেন, আপনার কনুইগুলিকে আপনার হাঁটুর কাছে একটি ক্রঞ্চিং গতিতে নিয়ে আসবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার অ্যাবস কাজ করছে এবং আপনার বাহু নয়।
• আপনার অ্যাবসের সংকোচনের উপর ফোকাস করে এক সেকেন্ডের জন্য ক্রাঞ্চ পজিশন ধরে রাখুন।
• আপনি ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন, একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করার জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সামনের দিকে ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে, আপনার হাত বা ঘাড় নয়, লিভারটি নীচে টানতে আপনার abs ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নড়াচড়ার মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা বা ভরবেগ ব্যবহার করা এর কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: এই ব্যায়ামের জন্য সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সামনের দিকে ক্রঞ্চ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার পেশীগুলি তাদের প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পাচ্ছে তা নিশ্চিত করে।
• অতিরিক্ত এক্সটেনশন এড়িয়ে চলুন

লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তারা শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি করা উচিত। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি তারা অনিশ্চিত হন, তাহলে নির্দেশনার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-গয়ারকে জিজ্ঞাসা করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ?

• লিভার লাইং ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি আপনার পায়ের সাথে একটি লিভার যুক্ত বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকেন। তারপরে আপনি ক্রাঞ্চ করার জন্য আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু আনুন।
• লিভার রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার পায়ের সাথে একটি লিভার সংযুক্ত করে বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা জড়িত। আপনার উপরের শরীরটি তোলার পরিবর্তে, আপনি আপনার নীচের শরীরটিকে আপনার বুকের দিকে তুলুন।
• লিভার তির্যক ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনটি তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে। আপনার পায়ের সাথে একটি লিভার সংযুক্ত করার সাথে সাথে আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার ধড়কে একপাশে মোচড় দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।
• লিভার স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি আপনার পায়ের সাথে একটি লিভার সংযুক্ত করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে আপনি তলপেটের দিকে লক্ষ্য করে ক্রাঞ্চ করার জন্য কোমরে বাঁকুন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চস: বাইসাইকেল ক্রাঞ্চগুলি লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চে একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ এগুলি কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকেই নয় বরং তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে, যা পেটের পেশীগুলির সামগ্রিক সংজ্ঞা এবং শক্তিকে বাড়িয়ে তোলে।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি লিভার টোটাল অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চের পরিপূরক হয় তির্যক অংশের উপর ফোকাস করে, যা কখনও কখনও পেটের অন্যান্য ব্যায়ামে অবহেলিত হয়, আরও সুষম কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।