চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত
চিন-টু-চেস্ট স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকরী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ঘাড় ও পিঠের উপরের অংশে টেনশন উপশম এবং নমনীয়তা উন্নত করার উপর ফোকাস করে। এটি যে কারও জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, বিশেষ করে যারা কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘ সময় কাটান বা দুর্বল ভঙ্গি করেন। এই প্রসারিতকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা ঘাড়ের অস্বস্তি কমাতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং সামগ্রিক শরীরের সারিবদ্ধতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত
- আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধ নিচে রাখা নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে নামিয়ে নিন।
- প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- এই অনুশীলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর দ্বারা সুপারিশকৃত।
করার জন্য টিপস চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত
- ধীর এবং স্থির: আপনি যখন আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক নামতে শুরু করেন, তখন ধীরে ধীরে এবং আলতো করে করুন। বল প্রয়োগ করবেন না বা আপনার ঘাড়ে ঝাঁকুনি দেবেন না। এই সাধারণ ভুল আঘাত হতে পারে। প্রসারিত হওয়া উচিত আপনার ঘাড়ের পিছনে অনুভূত হওয়া উচিত, আপনার মেরুদণ্ডে নয়।
- ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন: একবার আপনার চিবুকটি আপনার বুকের যতটা কাছে এটি আরামদায়কভাবে পেতে পারে, প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই প্রক্রিয়াটি তাড়াহুড়ো করবেন না। দ্রুত নড়াচড়ার ফলে পেশীতে টান পড়তে পারে।
- শ্বাস নিয়ন্ত্রণ: প্রসারিত করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস ধরে রাখা রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং পেশীগুলিকে শিথিল হতে বাধা দিতে পারে।
- নিয়মিততা: যে কোন ব্যায়ামের নিয়মে ধারাবাহিকতা চাবিকাঠি। চিবুক থেকে বুকে সঞ্চালন করুন
চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত ব্যায়াম করতে পারেন। এটি ঘাড় এবং কাঁধের উত্তেজনা দূর করার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এখানে এটি করার একটি মৌলিক উপায়: 1. আপনার পিঠ সোজা করে বসুন বা দাঁড়ান। 2. ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক নামিয়ে নিন যেন আপনার মাথা নেড়েচেড়ে। 3. প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি ভাল প্রসারিত অনুভব করুন। 4. ধীরে ধীরে আপনার মাথা আবার শুরুর অবস্থানে তুলুন। 5. এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন, এই ব্যায়ামটি আলতো করে করা এবং আঘাত রোধ করার জন্য কোনো আকস্মিক নড়াচড়া এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত?
- ব্যাক নেক স্ট্রেচের পিছনে: আপনার পায়ের নিতম্বের দূরত্ব রেখে দাঁড়ান, আপনার পিছনের দিকে উভয় হাত পৌঁছান এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কব্জি ধরে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আলতো করে সোজা করতে আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করুন এবং আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করার সময় এটিকে আপনার থেকে কিছুটা দূরে টেনে নিন।
- পার্শ্বীয় ঘাড় স্ট্রেচ: দাঁড়ান বা আরাম করে বসুন, তারপর আপনার মাথাটি আপনার কাঁধের দিকে কাত করুন। আপনি আপনার মাথাটি আলতো করে প্রসারিত করতে আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন।
- ঘাড় ঘূর্ণন প্রসারিত: বসুন বা সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরান যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পাশে প্রসারিত অনুভব করেন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- লেভেটর স্ক্যাপুলা স্ট্রেচ:
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত?
- শোল্ডার রোলস: এই ব্যায়ামটি আপনার ঘাড় এবং উপরের পিঠের চারপাশের পেশীগুলিকে আলগা করে চিবুক থেকে বুকের প্রসারিতকে পরিপূরক করে, এটি আরও কার্যকর ঘাড় প্রসারিত এবং আরও ভাল ভঙ্গি করার অনুমতি দেয়, যা ঘাড়ের পেশীগুলির উপর চাপ কমাতে পারে।
- আপার ব্যাক স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামটি উপরের পিঠ এবং কাঁধের টান উপশম করে চিবুক থেকে বুকের প্রসারিতকে পরিপূরক করে, যা প্রায়শই ঘাড়ের টানের সাথে সহাবস্থান করে, যার ফলে শরীরের উপরিভাগের একটি ব্যাপক প্রসারিত হয়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত
- চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত ব্যায়াম
- কোমর স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউট
- কোমরের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- কোমর কমানোর জন্য চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত
- শরীরের ওজন কোমর ওয়ার্কআউট
- চিবুক থেকে বুকের শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- কোমর টার্গেটিং ব্যায়াম
- কোমর টোনিংয়ের জন্য চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত
- শরীরের ওজন কোমর স্ট্রেচিং রুটিন
- চিবুক থেকে বুকের কোমর স্লিম করার ব্যায়াম।