চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত

চিন-টু-চেস্ট স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে টান কমিয়ে এবং নমনীয়তা বাড়িয়ে ঘাড়ের পেশীগুলিকে উপকৃত করে। এটি যে কারও জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘ সময় কাটান বা দুর্বল ভঙ্গি করেন, কারণ এটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডকে পুনরায় সাজাতে সাহায্য করে। এই প্রসারিতকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি ঘাড়ের ব্যথা উপশম করতে পারেন, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে পারেন এবং ঘাড়ের সামগ্রিক গতিশীলতা বাড়াতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত

• ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক নীচে নামিয়ে নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন।
• প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করুন।
• আপনার নড়াচড়া মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত রেখে ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• এই ব্যায়ামটি 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বা আরামদায়ক হিসাবে, নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব বেশি চাপ দেবেন না বা কোনও ব্যথা করবেন না।

করার জন্য টিপস চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত

• ক্রমান্বয়ে প্রসারিত করুন: জোর করে না নামিয়ে ধীরে ধীরে আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে নামিয়ে নিন। এটি একটি শক্তি ব্যায়াম নয়, তাই অতিরিক্ত শক্তি প্রয়োগ করার প্রয়োজন নেই। প্রসারিত আপনার ঘাড় পিছনে অনুভূত করা উচিত এবং ব্যথা কারণ না.
• ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন: একবার আপনি আপনার চিবুকটি আরামদায়ক অবস্থানে নামিয়ে আনলে, প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। এই সময়ে আপনার শ্বাস রাখা এড়িয়ে চলুন; পরিবর্তে, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। ধরে রাখার পরে, ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• ওভারস্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল খুব জোরে চাপ দেওয়া এবং অতিরিক্ত স্ট্রেচ করা, যা সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রসারিত মৃদু হতে হবে এবং একটি কারণ

চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত ব্যায়াম করতে পারেন। এটি ঘাড় এবং কাঁধের উত্তেজনা উপশম করার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। আপনি এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান। 2. যতটা আরামদায়ক ততটা আপনার বুকের দিকে ধীরে ধীরে আপনার চিবুক নামিয়ে নিন। 3. 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন। আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 5. কয়েকবার প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন. মনে রাখবেন, প্রসারিত মৃদু রাখা এবং আপনার চিবুক জোর করে নিচে না রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত?

• শুয়ে থাকা ঘাড় স্ট্রেচ: যোগব্যায়াম মাদুর বা বিছানায় আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে পড়ুন, ধীরে ধীরে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• স্ট্যান্ডিং নেক স্ট্রেচ: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, ধীরে ধীরে আপনার চিবুক আপনার বুকের কাছে নিন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• ইয়োগা নেক স্ট্রেচ: আরামদায়ক বসা অবস্থায় শুরু করুন, আপনার চিবুক আপনার বুকের কাছে নিচু করুন এবং তারপর আপনার ঘাড়ের পাশে প্রসারিত করতে আপনার মাথাটি আলতো করে বাম এবং ডানদিকে কাত করুন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড নেক স্ট্রেচ: আপনার মাথার পিছনের চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন, অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করতে এবং প্রসারিতকে আরও গভীর করতে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নামানোর সময় আস্তে আস্তে ব্যান্ডটিকে সামনের দিকে টানুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ চিবুক থেকে বুকে প্রসারিত?

• শোল্ডার রোলস: শোল্ডার রোলগুলি চিবুক থেকে বুক প্রসারিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা ঘাড়ের পেশীগুলির সাথে আন্তঃসংযুক্ত কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে শিথিল করে ঘাড়ের আরও উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করে।
• আপার ব্যাক স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামটি পিঠের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে চিবুক থেকে বুকের প্রসারিতকে পরিপূরক করে, যা প্রায়শই যখন ঘাড়ের পেশীগুলি আঁটসাঁট থাকে তখন শরীরের উপরিভাগের একটি ব্যাপক প্রসারণ নিশ্চিত করতে সাহায্য করে।