পেঁচানো পা বাড়ান

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পেঁচানো পা বাড়ান

টুইস্টেড লেগ রাইজ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পেটের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের মূল শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে চায়। টুইস্টেড লেগ রেইজকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা তাদের সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য বাড়াতে পারে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পেঁচানো পা বাড়ান

• আপনার বাম পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার ডান পা সোজা সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
• তারপরে, আপনার ডান পাটি আপনার বাম দিকের দিকে আপনার সারা শরীর জুড়ে মোচড় দিন, এটি স্পর্শ না করে এটিকে যতটা সম্ভব মেঝেতে নিয়ে যাওয়ার লক্ষ্যে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পাকে কেন্দ্রের দিকে তুলুন এবং এটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• আপনার বাম পা দিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য আপনার ডান এবং বাম পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস পেঁচানো পা বাড়ান

• সঠিক অবস্থান: আপনার পাশ দিয়ে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পা মাটি থেকে 90-ডিগ্রি কোণে তুলুন। আপনার পিঠকে মাটিতে সমতল রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে আপনার পা একপাশে নামিয়ে নিন। এখানেই লোকেরা সাধারণত মাটি থেকে তাদের পিঠ তুলে ভুল করে, যার ফলে পিঠের নিচের দিকে ব্যথা বা আঘাত হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়া করার বা আপনার পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: টুইস্টেড লেগ রেইজ থেকে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার চাবিকাঠি হল পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত করা। এই

পেঁচানো পা বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পেঁচানো পা বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা টুইস্টেড লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করেন তবে আপনি আপনার ফিটনেস স্তর অনুসারে অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মোচড় যোগ করার আগে নিয়মিত পা বাড়াতে শুরু করতে পারেন। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন পেঁচানো পা বাড়ান?

• আরেকটি ভিন্নতা হল স্ট্যান্ডিং টুইস্টেড লেগ রাইজ, যেখানে আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পাকে মোচড় দিয়ে উঠান, আপনার কোর এবং ভারসাম্যকে নিযুক্ত করে।
• ওয়েটেড টুইস্টেড লেগ রাইজ হল আরেকটি ভিন্নতা, যেখানে আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনার পায়ের মধ্যে একটি ওজন ধরে রাখেন, যা আপনার পা এবং মূল পেশীতে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• এলিভেটেড টুইস্টেড লেগ রাইজ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একটি উচ্চতর পৃষ্ঠে ব্যায়াম করেন, যেমন একটি ধাপ বা বেঞ্চ, যা ব্যায়ামের অসুবিধা এবং তীব্রতা বাড়াতে পারে।
• সবশেষে, ইনক্লাইন টুইস্টেড লেগ রেইজ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে ব্যায়ামটি করেন, যা আপনার কোর এবং শরীরের নিচের পেশীকে আরও চ্যালেঞ্জ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পেঁচানো পা বাড়ান?

• প্ল্যাঙ্কস: প্ল্যাঙ্কগুলি টুইস্টেড লেগ রেইজগুলির একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ এগুলি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেশী সহ সমগ্র কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যার ফলে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হয়, যা সঠিক ফর্মের সাথে পাকানো পা উত্থাপন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• রাশিয়ান টুইস্ট: টুইস্টেড লেগ রেইসের মতো, রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যক এবং পুরো পেটের অঞ্চলে কাজ করে, ঘূর্ণন শক্তির উন্নতি করে যা যে কোনও মোচড়ের নড়াচড়ার জন্য অপরিহার্য।