কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

কনুই থেকে হাঁটুর পাশের প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে কোরকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক পেটের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এই অনুশীলনটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের মূল ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও তীব্র করতে চাইছেন। এই আন্দোলনকে তাদের রুটিনে একীভূত করার মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের ভারসাম্য, সমন্বয় এবং পাশের শরীরের শক্তি উন্নত করতে পারে, যা বিভিন্ন খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

• আপনার কনুই সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে আপনার উপরের হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• ধীরে ধীরে এবং সাবধানে, একটি ক্রঞ্চিং গতিতে আপনার উপরের হাঁটু এবং কনুই একসাথে আনুন।
• আপনার হাঁটু এবং কনুই মিলিত হলে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং সুষম শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া:** ক্রাঞ্চ করার সময়, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার উপরের কনুই এবং হাঁটু একসাথে আনুন। তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
• **কোর পেশী নিযুক্ত করুন:** পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে মনে রাখবেন। এটি শুধুমাত্র ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে না বরং ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করে তোলে।
• **নিতম্ব ঝুলানো এড়িয়ে চলুন:** একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় আপনার নিতম্ব ঝুলতে দেওয়া। এটি এড়াতে, আপনার কোর এবং গ্লুট পেশী ব্যবহার করে সক্রিয়ভাবে আপনার নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন। এটি সঠিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে এবং ওয়ার্কআউটের দক্ষতা বাড়াতেও সাহায্য করবে।
• **ব্রে

কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা এলবো টু নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটি একটি অপেক্ষাকৃত উন্নত পদক্ষেপ যার জন্য একটি ভাল পরিমাণ মূল শক্তি, ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োজন। এটা বাঞ্ছনীয় যে নতুনদের প্রাথমিক প্ল্যাঙ্ক এবং সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে কনুই থেকে হাঁটুর পাশের প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চের মতো আরও জটিল পদক্ষেপে কাজ করুন। এই অনুশীলনটি করার জন্য এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে: 1. আপনার বাম কনুইতে পাশের তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত। আপনার মাথা, নিতম্ব এবং পা একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত। 2. আপনার ডান হাতটি সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। 3. ধীরে ধীরে আপনার ডান কনুই এবং ডান হাঁটু আপনার শরীরের সামনে একসাথে আনুন, আপনার কোমরে কুঁচকে দিন। আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 4. ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত এবং ডান পা শুরুর অবস্থানে প্রসারিত করুন। 5. কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করুন

কি সাধারণ পরিবর্তন কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ?

• মোচড়ের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্ক: পাশের তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার উপরের অংশটি মোচড় দিন এবং আপনার উপরের কনুইটি নীচের কনুইয়ের দিকে আনুন, কার্যকরভাবে আপনার তির্যকগুলি কাজ করুন।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক উইথ আর্ম রিচ: এই সংস্করণে, সাইড প্ল্যাঙ্ক বজায় রাখার সময়, আপনি আপনার উপরের বাহুটি সোজা উপরে প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার শরীরের নীচে এবং পিছনে পৌঁছান, আপনার ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণকে চ্যালেঞ্জ করে।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক হিপ ডিপস: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে ডুবানো এবং তারপরে এটিকে উপরে তোলা, আপনার পাশের পেটের জন্য অতিরিক্ত কাজ যোগ করা।
• হাঁটুর টাক সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: পাশের তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার উপরের হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে আপনার বুকের দিকে আনুন, তারপর এটিকে পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে কাজ করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কনুই থেকে নী সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভাল পরিপূরক কারণ এতে একই রকম মোচড়ের গতি রয়েছে যা তির্যক এবং অ্যাবসকে যুক্ত করে, আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য এবং জটিলতা প্রদান করে কনুই থেকে হাঁটুর পাশের প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বার ব্যায়াম কনুই থেকে হাঁটুর সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে একই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে - অ্যাবস এবং তির্যকগুলি - তবে এতে একটি কার্ডিও উপাদান রয়েছে, যা সামগ্রিক ফিটনেস এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে৷