রেকটাস অ্যাবডোমিনিস

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতার প্রচার করে, যা সামগ্রিক ফিটনেস এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য অত্যাবশ্যক। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের সাথে ফিট করার জন্য পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, পিঠের ব্যথা কমাতে বা একটি টোনড পেটের এলাকা অর্জন করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস

• আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত রাখুন, আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনার ঘাড় টানবেন না তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার নীচের পিঠকে মেঝের সংস্পর্শে রাখুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করার উপর ফোকাস করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে নিন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে কেবল মেঝেতে ফিরে যেতে দেবেন না। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই পরিমাণের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রেকটাস অ্যাবডোমিনিস

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: নিশ্চিত করুন আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। নড়াচড়া সম্পূর্ণ করার জন্য দোলনা বা ভরবেগ ব্যবহার করার ফলে পেশীর অকার্যকর যোগদান হতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• শ্বাস নেওয়া: আপনার ওয়ার্কআউটের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সংকোচনের সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস আটকে রাখা বা অনিয়মিতভাবে শ্বাস নেওয়া মাথা ঘোরা হতে পারে এবং পেশী সংকোচনে সাহায্য করবে না।
• তাড়াহুড়ো করবেন না: অনেকেই তাদের পেটের ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার চেষ্টা করার ভুল করেন। এটি অনুপযুক্ত ফর্ম এবং কম কার্যকারিতা হতে পারে। ধীর, ইচ্ছাকৃত নড়াচড়া পেশীগুলিকে আরও সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করবে এবং আরও ভাল ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে।
• ধীরে ধীরে অগ্রগতি: নিজেকে ঠেলে দেবেন না

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রেকটাস অ্যাবডোমিনিস?

হ্যাঁ, নতুনরা রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে ব্যায়াম করতে পারে, যা "সিক্স-প্যাক" চেহারার জন্য দায়ী পেশী। যাইহোক, প্রাথমিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কয়েকটি শিক্ষানবিস-বান্ধব ব্যায়াম রয়েছে: 1. ক্রাঞ্চস: আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন, কিছুক্ষণ ধরে রাখুন এবং তারপরে নীচের দিকে নিন। 2. তক্তা: একটি পুশ-আপ অবস্থানে যান, তবে আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন। আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন। যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থান ধরে রাখুন। 3. পা বাড়ান: আপনার পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণে তুলুন, তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। মনে রাখবেন, আঘাত এড়াতে এবং সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ

কি সাধারণ পরিবর্তন রেকটাস অ্যাবডোমিনিস?

• সাইকেল ক্রাঞ্চ হল এমন একটি বৈচিত্র যা শুধু রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকেই কাজ করে না বরং মোচড়ের গতির কারণে তির্যককেও নিযুক্ত করে।
• রিভার্স ক্রাঞ্চ হল তলপেটের একটি ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে মেঝে থেকে নিতম্ব তুলে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে।
• উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ হল একটি আরও চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যার মধ্যে আপনার পা উল্লম্বভাবে তোলা এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে উপরের দিকে ক্রাঞ্চ করা জড়িত।
• লম্বা হাতের ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভিন্নতা যা আপনার পিছনে বাহুগুলি প্রসারিত করে অসুবিধা বাড়ায়, এইভাবে শরীরের উপরের অংশটি তুলতে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস থেকে আরও বেশি প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রেকটাস অ্যাবডোমিনিস?

• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি বিশেষভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক অ্যাব ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা বিভিন্ন কোণ এবং তীব্রতা থেকে পেশীগুলিকে কাজ করে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে পরিপূরক করে।
• লেগ রেইজ হল একটি কার্যকর লোয়ার অ্যাব ব্যায়াম যা পেশীর নীচের অংশে ফোকাস করে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে পরিপূরক করে, যা প্রায়শই অন্যান্য পেটের ব্যায়ামে অবহেলিত হতে পারে।