ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপ, বুক এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা শরীরের উপরিভাগের একটি চমৎকার ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং ক্ষমতা অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র উপরের শরীরের শক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা তৈরি করতে সাহায্য করে না, বরং স্থিতিশীলতা উন্নত করে এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার পাশে রেখে আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার বুক প্রায় মাটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিচে যেতে থাকুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• নীচে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশী ব্যবহার করে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ঠেলে দিন।
• আপনার শরীর সোজা রাখতে এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোর নিযুক্ত রাখার কথা মনে রেখে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন: আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পোঁদ ঝুলানো বা আপনার নিতম্বকে বাতাসে উঁচু করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এই ভুল ফর্মগুলি পিঠের নিচের দিকে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করার জন্য পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি পুশ-আপের সময় আপনার পুরো শরীর কাজ করছেন।
• আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন: একটি সাধারণ ভুল হল পুশ-আপের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা। পরিবর্তে, আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে না আসা পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে নামিয়ে দিন। তারপর, শুরুর অবস্থানে সমানভাবে ধীর গতিতে ফিরে যান। এই পদ্ধতিটি নিশ্চিত করবে যে আপনি পেশীর ব্যস্ততা সর্বাধিক করছেন। 5

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং নিশ্চিত করা উচিত যে তারা আঘাত রোধ করতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যদি একজন শিক্ষানবিস সম্পূর্ণ পুশ-আপ অবস্থান থেকে অনুশীলনটি সম্পাদন করা খুব কঠিন বলে মনে করেন, তবে তারা শক্তি তৈরি না হওয়া পর্যন্ত তাদের হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলি করে এটি সংশোধন করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

• ট্রাইসেপ পুশ-আপ: এই সংস্করণে, আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে অবস্থান করে এবং আপনি আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছে আটকে রাখেন যখন আপনি নিজেকে নীচে নামিয়ে এবং পিছনে ঠেলে দেন।
• স্ফিংক্স পুশ-আপ: এই পুশ-আপ বৈচিত্রটি একটি কপালের তক্তা অবস্থান থেকে শুরু হয়। তারপরে আপনি আপনার হাতের উপরে ধাক্কা দিন, একবারে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার বাহুতে পিছনের দিকে নিচু করুন।
• টাইগার বেন্ড পুশ-আপ: একটি নিয়মিত পুশ-আপ পজিশনে শুরু করুন, নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, তারপর আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বাহুগুলি মাটিতে ঠেলে দিন। ব্যাক আপ ধাক্কা আন্দোলন বিপরীত.
• এক-বাহু পুশ-আপ: এই উন্নত সংস্করণে শুধুমাত্র একটি বাহু দিয়ে পুশ-আপ করা জড়িত, অন্যটি হয় আপনার পিঠের পিছনে বা ভারসাম্যের জন্য পাশে থাকে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

• ডায়মন্ড পুশ-আপ: ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপগুলির মতো, ডায়মন্ড পুশ-আপগুলি ট্রাইসেপ এবং কাঁধের উপর বেশি জোর দেয়, এই অঞ্চলে শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করে।
• স্কাল ক্রাশার: স্কাল ক্রাশার হল আরেকটি ট্রাইসেপ-কেন্দ্রিক ব্যায়াম যা ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপগুলিকে পরিপূরক করে ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে একটি ভিন্ন কোণ থেকে কাজ করে, যার ফলে শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশীর সংজ্ঞা হতে পারে।