বাহুতে পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি বাহুতে পুশ-আপ

পুশ-আপ অন ফরআর্মস ব্যায়াম হল একটি চ্যালেঞ্জিং উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা তাদের সামগ্রিক শারীরিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ করে তোলে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি পৃথক শক্তি এবং ফিটনেস স্তর অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে এর আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করার ক্ষমতা, কার্যকরী শক্তি উন্নত করতে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস পদ্ধতিতে অবদান রাখতে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাহুতে পুশ-আপ

• আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত আপনার শরীরকে সোজা এবং অনমনীয় রাখুন, একটি সরল রেখা তৈরি করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে মেঝের দিকে নীচু করুন, আপনার বাহুগুলি মেঝে এবং আপনার শরীরকে সোজা রেখে।
• আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত সরল রেখা বজায় রেখে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার বাহু দিয়ে চাপ দিন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখা এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস বাহুতে পুশ-আপ

• শরীরের সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন: একটি সাধারণ ভুল হল নিতম্ব ঝুলে যাওয়া বা পিক করা। এটি এড়াতে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি শুধুমাত্র একটি সোজা শরীরের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে না তবে আপনার পেটের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ব্যায়াম তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন। আপনার বুক মেঝের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচু করুন। তারপরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ আন্দোলন অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: আপনি আপনার শরীরকে নিচের দিকে টেনে নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি পিছনে ঠেলে দিন

বাহুতে পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বাহুতে পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা নিশ্চিতভাবেই পুশ-আপ অন ফরআর্মস ব্যায়াম করতে পারে, যা প্লাঙ্ক পুশ-আপ বা ফরআর্ম পুশ-আপ নামেও পরিচিত৷ যাইহোক, এটি কারও কারও জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির জন্য শরীরের উপরের শক্তি এবং মূল স্থিতিশীলতার একটি নির্দিষ্ট স্তরের প্রয়োজন। ধীর গতিতে শুরু করা এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি খুব কঠিন হয়, নতুনরা তাদের পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হাঁটুতে করে অনুশীলনটি সংশোধন করতে পারে যতক্ষণ না তারা আরও শক্তি তৈরি করে। একটি নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার সময় ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন বাহুতে পুশ-আপ?

• ডায়মন্ড পুশ-আপ: এর মধ্যে আপনার হাতগুলিকে আপনার বুকের নীচে একত্রিত করে একটি হীরার আকৃতি তৈরি করে, আপনার ট্রাইসেপগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• পাইক পুশ-আপ: এই পুশ-আপ বৈচিত্রের মধ্যে আপনার নিতম্বকে উঁচু করে তোলা, একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গির মতো, আপনার কাঁধ এবং পিঠের উপরের দিকে লক্ষ্য করা জড়িত।
• ওয়াইড পুশ-আপ: এর মধ্যে আপনার বুক এবং পিঠের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করার জন্য আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করা জড়িত।
• স্ট্যাগার্ড পুশ-আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে এক হাত সামনের দিকে এবং অন্য হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা জড়িত, যা আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং কোরের জন্য চ্যালেঞ্জ বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাহুতে পুশ-আপ?

• ট্রাইসেপ ডিপস হল আরেকটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি ট্রাইসেপ, কাঁধ এবং শরীরের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে, যা সামনের দিকে পুশ-আপের মতো, কিন্তু গতির ভিন্ন পরিসরের সাথে, এই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বাররা সামনের বাহুতে পুশ-আপের পরিপূরকও হতে পারে কারণ তারা শুধুমাত্র কোরকে লক্ষ্য করে না, কিন্তু ওয়ার্কআউটে একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান যোগ করে, সামগ্রিক সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনা বাড়ায় যা আরও পুশ-আপ করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।