ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ হল একটি অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস, বুক এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরিভাগের একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে। এটি শরীরের অবস্থানের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধার কারণে, সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে না কিন্তু কোনো বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই শরীরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকেও উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পিঠকে সমতল রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রয়েছে।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝে থেকে ঠিক উপরে থাকে।
• আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে শুরুর অবস্থানে আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• **শারীরিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন**: আপনার শরীরের মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার পিঠ খিলান করা বা আপনার নিতম্বকে মাটির দিকে ঝুলানো এড়িয়ে চলুন, যা আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ব্যায়াম জুড়ে এই সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। আপনার বুককে প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচু করুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করছেন এবং ভরবেগের উপর নির্ভর করছেন না।
• **কনুইয়ের অবস্থান**: একটি সাধারণ ভুল হল কনুই ফুঁসে যাওয়া, যা আপনার কাঁধে চাপ সৃষ্টি করতে পারে

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই অনুশীলনটি একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের চেয়ে বেশি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটি ট্রাইসেপগুলিতে বেশি জোর দেয়। নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত, সঠিক ফর্ম বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, এবং তাদের শক্তির উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে তাদের পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করা উচিত। যদি এটি খুব কঠিন হয়, তারা তাদের পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে তাদের হাঁটুতে করে অনুশীলনটি সংশোধন করতে পারে। সর্বদা হিসাবে, ব্যায়াম সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

• ট্রাইসেপস পুশ-আপস: এই পরিবর্তনে, আপনি পুশ-আপ করার সময় আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছে আটকে রাখেন, ট্রাইসেপসের উপর বেশি জোর দেন।
• স্পাইডারম্যান পুশ-আপস: এর মধ্যে একটি হাঁটুকে কনুইতে একই দিকে নিয়ে আসা, যেমন আপনি আপনার শরীরকে নিচু করেন, তির্যক অংশের পাশাপাশি বাহু ও বুকে কাজ করেন।
• ডাইভ বোম্বার পুশ-আপস: এই বৈচিত্রের মধ্যে কুকুরের নিচের দিকে শুরু করা, একটি বারের নিচে ডাইভিং করার মতো নিচে নেমে যাওয়া এবং কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে পিছনে ঠেলে দেওয়া জড়িত।
• টি-পুশ-আপস: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে নিয়মিত পুশ-আপ করা জড়িত, কিন্তু আপনি যখন ব্যাক আপ করবেন, শরীরকে একপাশে ঘোরান, সেই দিকের বাহুটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, কাঁধ এবং কোর কাজ করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

• ডায়মন্ড পুশ-আপস: এই ব্যায়ামটিতে ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপের মতো একটি সরু হাত বসানোও রয়েছে এবং এটি ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলির কাজকে আরও তীব্র করে, শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতার বিকাশে সহায়তা করে।
• প্ল্যাঙ্ক: যদিও এই ব্যায়ামটি মূলকে লক্ষ্য করে, এটি কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করে, পেশীগুলি যেগুলি ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপগুলিতে প্রচণ্ডভাবে নিযুক্ত থাকে, যার ফলে এই পুশ-আপগুলিতে সামগ্রিক ফর্ম এবং সহনশীলতা উন্নত হয়।