রিভার্স ডিপ

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স ডিপ

রিভার্স ডিপ একটি অত্যন্ত কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপ, কাঁধ এবং বুককে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতার বিকাশে সহায়তা করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি চমৎকার পছন্দ কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের সাথে মানানসই করার জন্য পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে, পেশীর স্বর বাড়াতে এবং সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স ডিপ

• আপনার শরীরকে চেয়ার থেকে সরান, আপনার বাহু দিয়ে আপনার ওজনকে সমর্থন করে যখন আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে নিন যতক্ষণ না তারা 90-ডিগ্রি কোণে থাকে, আপনার পিঠকে বেঞ্চের কাছাকাছি রেখে।
• একবার আপনি সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৌঁছে গেলে, আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ঠেলে দিন, যাতে আপনি আন্দোলনের সময় একটি সোজা মেরুদণ্ড বজায় রাখতে পারেন।
• আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রিভার্স ডিপ

• আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এটি শুধুমাত্র আঘাত রোধ করবে না বরং আপনার পেশী প্রতিটি প্রতিনিধি থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পাচ্ছে তাও নিশ্চিত করবে।
• আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের শীর্ষে বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা এবং কনুই লক করা। এটি কনুই জয়েন্টগুলোতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, নড়াচড়ার শীর্ষে এমনকি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রাখুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: যদিও বিপরীত ডিপ প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, আপনার কোরকে নিযুক্ত করা আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং আপনার সামগ্রিক ফর্মকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন।
• ওয়ার্ম আপ: আগে

রিভার্স ডিপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিভার্স ডিপ?

হ্যাঁ, নতুনরা রিভার্স ডিপ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হতে পারে বা তাদের শক্তির উন্নতি না হওয়া পর্যন্ত সহায়তা ব্যবহার করতে হতে পারে। আঘাত এড়াতে এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে অসুবিধা বাড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের জন্য এটি একটি ভাল ধারণা যে তারা সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদারের পরামর্শ নেওয়া।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স ডিপ?

• সালসা রিভার্স ডিপ ডিপটিতে ল্যাটিন ছন্দকে একত্রিত করে, প্রথাগত চালে স্বভাব এবং আবেগ যোগ করে।
• শ্যাডো রিভার্স ডিপ হল যেখানে নেতা এবং অনুগামী একই সাথে ডিপটি সম্পাদন করে, একে অপরের গতিবিধি প্রতিফলিত করে।
• ট্যাঙ্গো রিভার্স ডিপ ট্যাঙ্গোর নাটকীয় ফ্লেয়ার যোগ করে, যার ফলোয়ারকে তীক্ষ্ণ কোণে ডুবানো হয়।
• এরিয়াল রিভার্স ডিপ হল আরও উন্নত প্রকরণ, যেখানে অনুগামীকে ডুব দেওয়ার সময় মাটি থেকে তুলে নেওয়া হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স ডিপ?

• বেঞ্চ প্রেসগুলি একই পেশী গোষ্ঠী - ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং বুক - সামঞ্জস্যযোগ্য ওজন প্রতিরোধের সাথে আরও নিয়ন্ত্রিত উপায় প্রদান করে রিভার্স ডিপসের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• বাইসেপ এবং পিঠের মতো উপরের শরীরের বিপরীত পেশীগুলিকে কাজ করার মাধ্যমে পুল-আপগুলি ভারসাম্যপূর্ণ এবং ব্যাপক উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটকে প্রচার করে বিপরীত ডিপসকে পরিপূরক করতে পারে।