ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপ, বুক এবং মূল পেশীকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এটি নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি পৃথক শক্তি এবং ফিটনেস স্তর অনুযায়ী সংশোধন করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য উপকারী যারা তাদের শারীরিক ফিটনেস উন্নত করতে চান, তাদের শরীরের উপরের অংশকে টোন করতে চান এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ বা অন্যান্য খেলাধুলার জন্য কার্যকরী শক্তি তৈরি করতে চান।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়েছে এবং বাইরে জ্বলছে না।
• আপনার বুক মেঝে থেকে ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত নামা চালিয়ে যান।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার শরীরকে পুরো আন্দোলন জুড়ে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ

• সঠিক শারীরিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন: আপনার শরীরের আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার নিতম্ব ঝিমঝিম করা বা আপনার নিতম্বকে খুব বেশি উঁচু করা এড়িয়ে চলুন কারণ এতে পিঠের নিচের দিকে স্ট্রেন হতে পারে। এই প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে সমস্ত আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত করুন।
• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: অনুশীলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এটি পেশীর ব্যস্ততা বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
• পুশ-আপের গভীরতা: আপনার বুক মেঝে থেকে মাত্র কয়েক ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। এটি গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়, যা সর্বাধিক পাওয়ার জন্য চাবিকাঠি

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির জন্য শরীরের উপরের অংশের শক্তি প্রয়োজন। ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে পুনরাবৃত্তি বা সেটের সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে। যদি এটি খুব কঠিন হয়, নতুনরা পর্যাপ্ত শক্তি তৈরি না করা পর্যন্ত তাদের হাঁটুতে পুশ-আপ করে অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

• স্পাইডারম্যান পুশ-আপ: আপনি যখন আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামান, আপনি একই সাথে মাটি থেকে এক পা তুলে আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে নিয়ে যান, আপনার কোর এবং তির্যক অংশগুলিকে সংযুক্ত করে।
• এক আর্ম পুশ-আপ: এটি একটি চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র যেখানে আপনি শুধুমাত্র একটি বাহু ব্যবহার করে পুশ-আপ করেন, যা আপনার মূল এবং উপরের শরীরের শক্তির চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
• পুশ-আপ প্রত্যাখ্যান করুন: আপনি আপনার পা একটি বেঞ্চ বা ধাপের মতো উঁচু পৃষ্ঠে রাখুন, যা অসুবিধা বাড়ায় এবং উপরের বুক এবং কাঁধকে আরও লক্ষ্য করে।
• প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ: এই বিস্ফোরক পরিবর্তনে, আপনি মাটি থেকে আপনার হাত তুলতে যথেষ্ট শক্তি দিয়ে পুশ আপ করেন, যা আপনার শক্তি এবং শক্তিকে উন্নত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপ?

• ডায়মন্ড পুশ-আপ: ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপের মতোই, ডায়মন্ড পুশ-আপগুলি ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলির উপর বেশি জোর দেয়, এই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য আরও তীব্র ব্যায়াম প্রদান করে এবং পেশী সহনশীলতা এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।
• স্কাল ক্রাশার: স্কাল ক্রাশারগুলি প্রাথমিকভাবে ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপগুলির মতো ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে তারা বাহু এবং কব্জিকেও নিযুক্ত করে, একটি ভাল গোলাকার ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপের ফোকাস ক্ষেত্রগুলিকে পরিপূরক করে।